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8 movimientos que deberías estar haciendo en un banco

marzo 23, 2022
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Algunos días entras al gimnasio y te sientes completamente abrumado. Como si no fuera lo suficientemente difícil atravesar esas puertas dobles en primer lugar, un piso lleno de gente puede convertir esa sesión de sudor en una sesión de estrés. Buenas noticias: con solo un banco y algunas mancuernas, puede hacer una gran cantidad de movimientos de tonificación de todo el cuerpo.

“Tener solo unas pocas herramientas a tu disposición es todo lo que necesitas para hacer un excelente ejercicio que trabaje tus abdominales, brazos, glúteos y piernas”, dice Erin Bulvanoski, entrenadora de Brick New York. “Para mí, un banco de ejercicios abierto es esencial”.

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Aquí, Bulvanoski nos da ocho movimientos que deberías estar haciendo en un banco. Para cada uno, sugiere un total de tres series con un esquema de 15-12-9 repeticiones (es decir, 15 repeticiones la primera ronda, luego 12, luego nueve). Si está usando mancuernas (comience con un juego de cinco libras) intente aumentar el peso a medida que disminuye la cantidad de repeticiones. «Esto ayudará a desarrollar tanto la resistencia como la fuerza», dice ella.

Prensa de banco de martillo

entrenamientos en un banco

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Obras: Cofre

Cómo: Coge un par de mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos a la altura de los hombros con mancuernas en ambas manos (a). Estira los brazos y levanta las pesas sobre tu pecho. (B). Baje las mancuernas hasta que casi toquen su pecho, luego presione hacia arriba. Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el banco para apoyar el núcleo y evitar lesiones en la espalda baja”, dice Bulvanoski. “Además, el control es clave. Asegúrate de controlar las mancuernas al bajar. Definitivamente no queremos que te golpees en la cara”.

Echa un vistazo a su entrenamiento que puedes hacer en casi cualquier lugar con una banda de resistencia:

Remo con un solo brazo

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Obras: Bíceps, dorsales, parte superior de la espalda, trapecios

Cómo: Con los pies a la distancia del ancho de los hombros, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas manteniendo la espalda plana y coloque el pie derecho sobre un banco, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda. (a). Dobla el codo derecho y tira de la mancuerna hacia el costado de tu pecho. (B). Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Esta postura es diferente a la fila típica de un solo brazo con una rodilla hacia arriba, porque encuentro que ayuda al cliente a mantenerse alejado de esa posición de gato/vaca en la espalda”, dice ella. “Realmente quieres asegurarte de no poner tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda”.

Fondo de tríceps

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Obras: tríceps

Cómo: Siéntese en el borde de un banco y coloque las palmas de las manos boca abajo junto a los muslos, con los dedos agarrando el borde. Coloque los pies en el suelo frente a usted (puede doblar las rodillas para facilitar este movimiento). Manteniendo los brazos rectos, deslízate hacia adelante hasta que tus caderas y glúteos estén frente al asiento. (a). Doble los codos y baje las caderas hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. (B). Empuje hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Realmente quieres asegurarte de mantener tu espalda directamente al lado del banco”, dice ella. “De esa manera, no pondrás una carga innecesaria en tu manguito rotador y realmente sentirás el ardor en el tríceps”.

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Piernas inferiores

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Obras: Centro

Cómo: Acuéstese en el banco con las piernas estiradas, sosteniendo el banco con las palmas hacia abajo, los dedos hacia el lado contrario del cuero cabelludo. (a). Levanta las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados (antes de Cristo). Baje las piernas hacia el suelo. Involucre el núcleo y levántelos lentamente hacia arriba (agregue un desafío adicional levantando la parte inferior de la espalda con las piernas en la parte superior del movimiento). Esa es una repetición.

Notas del entrenador: «Asegúrate de no acercar las piernas a la cara más de 90 grados a la altura de la cintura», dice ella. «La clave aquí es moverse despacio, no es una carrera. Cuanto más lento vas, más difícil es».

Saltos laterales de banco

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Obras: cuerpo completo, cardio

Cómo: Comience de pie con ambos pies juntos en un lado del banco, cada mano agarrando un lado del banco, hacia el extremo superior. (a). Salta, impulsando tu cuerpo hacia el lado opuesto del banco, sosteniendo los lados para apoyarte. Aterriza del otro lado con una ligera flexión de rodillas. (B). Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Tus piernas pasan por encima del centro del banco en lugar de detrás, donde es posible que no tengas que saltar tan alto”, dice ella. “Mantén el movimiento continuo, lo que ayuda a mantener tu ritmo cardíaco acelerado”.

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Aumentar

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Obras: glúteos, piernas

Cómo: Párese al lado de un banco sosteniendo dos mancuernas (puede hacerlo sin mancuernas al principio, hasta que se sienta cómodo con el patrón de movimiento). Coloque su pie izquierdo firmemente en el banco (a). Presiona hacia abajo con el talón izquierdo, empuja el cuerpo hacia arriba y, al mismo tiempo, extiende el pie derecho hacia un lado en un ángulo de 45 grados. (B). Lentamente baje la espalda a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz repeticiones en una pierna, luego repite con la derecha.

Notas del entrenador: “Puedes colocar una mancuerna en el lado externo de tu muslo para agregar un desafío adicional a tu pierna levantada”, dice Bulvanoski.

Preparación para sentadillas con pistola

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Obras: glúteos, piernas

Cómo: Párese frente al banco con los pies juntos. Manteniendo los brazos extendidos frente a su cuerpo (o donde sea que se sienta cómodo), levante la pierna derecha del piso (a). Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo hasta que sus glúteos golpeen el banco (B). Haga una pausa, luego empuje su cuerpo hacia atrás a la posición inicial. Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Mantener el pecho erguido es muy importante para no ejercer una presión innecesaria sobre la espalda”, dice. “Mantener el dedo del pie en el pie levantado también puede ayudarlo a tener más control. Se trata de preferencias personales”.

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Rechazar flexiones

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Obras: pecho, brazos

Cómo: Ponte en posición de tabla, con las manos debajo de los hombros y coloca los pies sobre una caja o un banco. (a). (Esto aumenta la cantidad de peso corporal que tiene que levantar, lo que hace que el ejercicio sea más difícil). Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. (B). Haga una pausa, luego empuje hacia atrás a la posición inicial lo más rápido posible. Esa es una repetición.

Notas del entrenador: “Puede modificar este fácilmente haciendo retroceder su cuerpo y colocando las espinillas en el banco”, dice ella. “Luego, baja lo más que puedas, lo que puede no estar tan cerca del suelo. Moverás menos peso corporal.

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