Popeye es conocido por mostrar sus enormes bíceps. ¿Su secreto? Espinacas. Pero ese no es su único boleto para el espectáculo de armas.
Según Rosanne Rust, R.DN., muchas verduras le brindan dos gramos de proteína por taza cruda o por media taza cocida. (Entonces, cualquier cosa con dos o más gramos por porción puede considerarse una verdura rica en proteínas).
Suena decepcionante cuando lo comparas con, digamos, los 31 gramos de proteína en una pechuga de pollo. Pero las cantidades más pequeñas de proteína en las verduras pueden contribuir significativamente a su ingesta diaria recomendada si apunta a las cinco a 10 porciones recomendadas al día.
Sin embargo, hay una trampa. «Las proteínas vegetales son proteínas ‘incompletas’, lo que significa que no están compuestas por todos los aminoácidos esenciales», dice Rust. Ella dice que es importante asegurarse de «comer el arcoíris» de verduras y granos para asegurarse de obtener una variedad de aminoácidos. (Traducción: no solo coma toneladas de brócoli y dé por terminado el día).
En su próxima salida al supermercado, busque en el pasillo de productos agrícolas estas máquinas musculosas verdes y magras.
1. guisantes
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Estas gemas literales del tamaño de un guisante contienen más de lo que parece. “Los guisantes están cargados de vitamina A, una buena fuente de potasio y fibra, y proporcionan cuatro gramos de proteína por media taza”, dice Rust. “Hágalos al vapor y mézclelos con pasta, arroz o ensaladas”.
Por porción de 1/2 taza: 59 calorías, 0,3 g de grasa (0 g saturada), 10 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 4 mg de sodio, 4 g de fibra, 4 g de proteína.
2. Espinacas
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Cargada con vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas B, la espinaca proporciona una cantidad sustancial de proteína cuando se cocina, dice Rust. Prueba su deliciosa receta de espinacas marchitas con piñones y limón picante.
Por porción de 1/2 taza: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.
3. Patata al horno
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Lanzarás emojis de manos de elogio a la Madre Naturaleza por este: una papa horneada de tamaño mediano contiene tres gramos de proteína, toneladas de vitamina C, potasio y algo de fibra de relleno, dice Rust.
por patata mediana: 145 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 34 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 8 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.
4. brócoli
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Tus padres estaban en algo cuando te obligaron a comer brócoli cuando eras niño. Ahora, lo querrá todo solo: Rust dice que esta verdura crucífera no solo está llena de nutrientes esenciales, fibra y proteína, sino que también es excelente para mantener una salud intestinal adecuada.
Por porción de 1 taza: 31 calorías, 0,3 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 30 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.
5. Coles de Bruselas
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Estos pequeños verdes solían tener mala reputación, pero ahora están apareciendo en los menús gourmet de todas partes. Al igual que el brócoli, Rust dice que estas verduras crucíferas son una gran fuente de potasio, vitamina A, vitamina K y fibra. Robe su simple consejo de brotes: córtelos por la mitad, colóquelos en una bandeja para hornear, rocíe con aceite de oliva, agregue una pizca de sal y áselos durante 25 a 35 minutos a 400 grados, revolviendo una vez a la mitad.
Por porción de 1/2 taza: 28 calorías, 4 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 16 mg de sodio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.
7. Rabia de brócoli
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Rust predice que esta hoja verde con cogollos parecidos al brócoli (también conocida como «rapini») será la próxima verdura «it», y por una buena razón: cuenta con una cantidad sorprendente de proteínas, vitamina A y vitamina K.
Por ración de 85 g: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 48 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.
8. Maíz
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Mientras que el maíz de campo (alimentado para el ganado) se considera un grano, el maíz dulce que disfrutamos en la barbacoa rociado con mantequilla se considera un vegetal, dice Rust. Y uno sorprendentemente cargado de proteínas, además.
Por oreja mediana: 88 calorías, 1,4 g de grasa (0 g saturada), 19 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 15 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.
9. Hongos portobello
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Este hongo contiene casi tanta proteína como un huevo. Rust dice que también tiene un alto contenido de fibra y está cargado de antioxidantes. “Puedes asarlos, picarlos y saltearlos con aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico al final de la cocción. También puedes agregarlos a una brocheta de vegetales para aumentar la proteína”, dice Rust.
Por porción de 1 taza: 35 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 13 mg de sodio, 2,7 g de fibra, 4 g de proteína.
9. Habas
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La combinación de alto contenido de fibra y proteína hace que estas legumbres (en este caso, también una verdura, dice Rust) sean una potencia saciante llena de nutrientes. Para hacer una salsa casera saludable, Rust dice que los cocine en agua hirviendo durante 10 minutos, escúrralos y enfríelos, luego transfiéralos a un procesador de alimentos, agregue un diente de ajo, una cucharada de jugo de limón, dos cucharaditas de comino y una pizca de sal. . Mezcle hasta que quede suave y sirva con verduras crudas o chips de pita.
Por porción de 1/2 taza: 105 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 13 mg de sodio, 5 g de fibra, 6 g de proteína.
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