Abdominales. Crujidos. Sabes que se supone que ambos movimientos fortalecen de alguna manera tu núcleo, ya que ambos son ejercicios abdominales. Pero, ¿cuál es la verdadera diferencia entre los dos? no son ellos kiiinda ¿la misma cosa? Resulta que no lo son. (Y si no sabía esto, ¡no está solo!) «La principal diferencia entre los dos es que, a diferencia de los abdominales, en una contracción, la parte inferior de la espalda nunca se levanta del piso», explica Katharine Glazer, CPT .
Con los abdominales, al levantar el torso del suelo, se enfoca en varios grupos de músculos a la vez, como los flexores de la cadera, el recto abdominal (también conocido como músculos abdominales de seis paquetes), el transverso del abdomen (músculos centrales profundos), los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos de la espalda baja. El crunch, por otro lado, es un ejercicio aislado que solo se enfoca en su rectus abdominis (principalmente su abdomen superior), dice ella.
Cuando se trata de qué ejercicio es «mejor» para ti, esto depende del músculo al que te dirijas, explica Glazer. Comience respondiendo un par de preguntas: ¿Está buscando sacar el máximo provecho de su dinero y trabajar varios grupos musculares a la vez, o está buscando un aislamiento muscular intenso? Si es lo primero, los abdominales son pocos para ti. ¿Este último? Los abdominales podrían ser tu mermelada. “Cada cuerpo tiene demandas y requisitos únicos, no hay una talla única para todos”, dice Glazer.
Dicho esto, no estaría de más si fuéramos un poco más específicos. Siga leyendo para conocer los pros y los contras de los abdominales y los abdominales, según los expertos.
Abdominales
Pros: estás trabajando con *múltiples* grupos musculares
Así que sí, los abdominales te ayudan a esculpir tus abdominales (¡y más!) desde muchos ángulos a la vez cuando se hacen con la forma adecuada, dice Olivia Amato, CPT, instructora de Peloton.
Si está buscando trabajar en su estabilización, los abdominales son definitivamente para usted. ¿Por qué? Levantar todo el torso del suelo involucra los músculos centrados en el equilibrio, como los abdominales, los flexores de la cadera, las piernas, la espalda y el cuello, explica Glazer.
¿Un bono? Trabajar esos músculos estabilizadores también ayuda a mejorar la postura, agrega Amato.
Contras: hay mayor riesgo de lesiones
Mientras que hacer abdominales ayuda a construir músculo, hay es un mayor riesgo de lesiones al incorporarlos a su rutina de ejercicios. “El problema con los abdominales es que es muy difícil hacer el ejercicio correctamente sin redondear la espalda baja., lo que aumenta la tensión en la columna lumbar”, explica Glazer. Por esta razón, «los entrenadores tienden a hacer que sus clientes eviten los abdominales para disminuir el riesgo de lesiones», dice ella.
Cómo hacer un abdominal adecuado
imágenes falsas
“Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el piso”, explica Glazer. “Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, con los codos doblados y apuntando hacia un lado”. Luego, respire profundamente, contraiga los músculos centrales y levante el torso del suelo mientras exhala, continuando hasta que el pecho esté lo más cerca posible de los muslos. (Aunque si no llegas hasta allí, ¡no te preocupes!)
Con un movimiento suave y constante, inhala mientras regresas a la posición inicial. ¿Entiendo? Genial. ¡Comience con 10 repeticiones y agregue a medida que se sienta más seguro!
Truco para abdominales: “Me encanta hacer abdominales cuando tengo una mesa en la que apoyar los pies o un compañero de ejercicios que me sujeta los pies con las manos”, dice Amato. “Esto generalmente asegura la forma adecuada porque no tiene que preocuparse por mantener los pies en el suelo por encima de todo lo demás”.
abdominales
Pros: son muy simples
Los abdominales realmente ayudan a definir y aislar los abdominales superiores. y son excelentes cuando se busca un alto número de repeticiones, dice Amato. “Creo que los abdominales son un movimiento que puedo hacer continuamente porque son un ejercicio simple y de bajo impacto”, explica. “Con los abdominales, solo necesita concentrarse en levantar la cabeza y los hombros del piso mientras sostiene el cuello.por lo que es más fácil bajar el movimiento y realizarlo sin sentir dolor muscular”.
Desventajas: *Solo* se enfocan en tus abdominales
Los abdominales son súper beneficiosos cuando se trata de esculpir la parte superior de su paquete de seis, pero eso es en realidad *también* su perdición.
“El problema con los abdominales es que, dado que las caderas y las piernas están estacionarias, no se activan por completo los abdominales inferiores ni se activan los oblicuos”, explica Glazer. «Si está buscando fortalecer todo su núcleo, hay una gran cantidad de otros ejercicios que le darán un mayor rendimiento». (*tos*, los mejores ejercicios de abdominales, *tos*)
Y PSA: También puedes experimentar dolor de cuello si te esfuerzas y extiendes demasiado los músculos del cuello mientras haces abdominales, dice Amato. “Asegúrate de ser consciente de eso y mantén el trabajo en el núcleo, no en el cuello”, señala. Hazlo manteniendo la barbilla metida, pero sin tocar el pecho, y evita levantar el cuello con las manos. En su lugar, hágalo lo más pesado posible en sus palmas para poner más trabajar en sus abdominales.
Cómo hacer un crujido adecuado
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Similar a un abdominal completo, para realizar una contracción, todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies apoyados en el piso, explica Glazer.
“Coloque las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas, con los codos doblados y apuntando hacia un lado. Tome una respiración profunda, contraiga los músculos centrales y luego levante solo la cabeza y los omóplatos del suelo, exhalando mientras se eleva. Inhala mientras bajas a la posición inicial”, dice Glazer. Comienza con 10 repeticiones y, si sientes que dominas las cosas, continúa con 20 o 30.
truco crujiente: “Los abdominales a veces pueden parecer repetitivos, pero encuentro que cuando lo hacen, solo agrego un giro, apuntando con un codo hacia la rodilla opuesta, para darle vida a las cosas o hacer crujidos al ritmo de una canción”, dice Amato. ¡Señalado!
Conclusión: los abdominales y los abdominales son beneficiosos a su manera.
Ambos pueden ayudarlo a desarrollar fuerza abdominal, y cada ejercicio viene con su propio conjunto de pros y contras. Evalúe cuál podría ser mejor para su nivel de habilidad y seguridad, luego póngase a trabajar. ¡Empieza despacio y, lo más importante, diviértete!
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