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Caminar para bajar de peso | Su plan de 4 semanas para sentirse más en forma, más rápido

marzo 24, 2022
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Caminar para bajar de peso realmente lata trabajo. Hecho. Además de los muchos beneficios de los paseos regulares (aumentar su movimiento diario, tomar algo de aire fresco y luz solar (brillante para desviar cualquier síntoma de deficiencia de vitamina D), sin mencionar las ventajas para la salud mental), puede perder peso caminando todos los días, y si saludable bajar de peso es uno de tus objetivos, estás en el lugar correcto.

Un promedio de 10.000 de ustedes buscan en Google ‘consejos para caminar para perder peso’ cada mes. Es un buen indicador de que a) la confusión en torno a esta forma de cardio es común y b) se necesita el apoyo de expertos para maximizar la ayuda, Cathy y yo en la calle maximizamos nuestro movimiento diario.

Buenas noticias entonces, PT Sam McGowan está disponible. Desplácese por su plan de caminata para adelgazar de 4 semanas para principiantes, así como todas las respuestas a las preguntas frecuentes sobre caminatas para adelgazar.

¿Caminar es bueno para bajar de peso?

Para cualquier persona que teme los intensos entrenamientos HIIT en casa, le complacerá saber que no son la única opción si está tratando de perder grasa corporal, pero caminar también es una opción legítima para perder peso.

«Cuando se trata de perder peso, el movimiento, en general, es excelente; todo se trata del equilibrio energético», explica McGowan. En otras palabras, usted necesita ser gastar más energía (calorías) de la que ingieres. Esto se conoce como tener un déficit de calorías.

«Aquí hay una forma súper simple de verlo», dice McGowan. «Cuando estamos tratando de perder peso, debemos tener un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que comemos».

Aumentar nuestro movimiento diario (a través de una actividad que podamos realizar durante un período sostenido, como caminar) es una excelente manera de aumentar el gasto calórico diario.

Si bien cualquier forma de ejercicio lo ayudará a aumentar la quema diaria de calorías (algunas potencialmente en menos tiempo), caminar para perder peso es un punto de partida accesible para muchas personas. No requiere más que un nivel muy básico de condición física y fuerza; es de bajo impacto y no requiere ningún kit, salvo quizás un buen calzado.

Sin embargo, el ejercicio no es el único aspecto de la pérdida de peso saludable y, de hecho, es más eficiente (y preciso) para crear un déficit de calorías a través de su nutrición.

Cómo comer si estás caminando para bajar de peso

Afortunadamente, tenemos un verdadero tesoro de guías útiles para ayudarlo a perder peso caminando. La lista comienza con ayuda para principiantes y avanza a más avanzados. Si es la primera vez que camina para perder peso, siga los pasos 1 y 2.

  1. Estas son las calorías que debes comer al día si quieres perder peso
  2. Aprende todo sobre los déficits calóricos y cómo permanecer en uno
  3. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la pérdida de grasa corporal
  4. Para los no principiantes, considere contar y calcular sus macros
  5. Si ha realizado el paso cuatro, estas son las mejores macros para perder grasa
    1. Entonces, para responder a la pregunta ‘¿se puede perder peso caminando?’ Absolutamente. Solo necesita marcar su nutrición también.

      8 beneficios de caminar para adelgazar

      1. Es gratis
      2. es de bajo impacto
      3. Se puede hacer en cualquier lugar
      4. Puedes hacerlo en grupo o solo.
      5. Aumenta la capacidad intelectual, según un Universidad de las Tierras Altas de Nuevo México estudio
      6. Mejora la salud del corazón (piense en un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes) tanto como correr, según el Asociación Americana del Corazón
      7. Es bueno para tu mente. Caminar en la naturaleza se ha relacionado con una mejor salud mental por la Sistema de Salud de la Universidad de Michigan
      8. Disminuye el riesgo de enfermedad (accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria, depresión y otras condiciones que amenazan la vida), según este Universidad de East Anglia
        1. 6 consejos para caminar con la forma correcta

          ¿Caminar ayuda a perder peso? Sí, pero antes de lanzar tus patadas y dirigirte al parque, debes saber algo para evitar ponerte en riesgo de lesionarte. Porque, si bien puede ser una actividad de bajo impacto, aún debe hacerlo bien.

          1. Camina erguido

          Levante el torso hacia arriba y fuera de las caderas y sienta que su cuerpo se ‘estira’. Esto evitará que caigas encorvado y ‘caminar pesado’, lo que podría dificultar la forma en que funciona caminar para bajar de peso.

          «Una buena postura te permite respirar profundamente y trabajar por completo los músculos centrales, así como las piernas y los glúteos para lograr una zancada mejor y más potente», dice David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness Freeletics.

          2. Mira hacia arriba

          Tu cabeza pesa alrededor de 4,5 kg, así que no te arrastres mirando al suelo mientras caminas para perder peso. Dirija su mirada hacia adelante, de modo que su cabeza esté en equilibrio sobre su cuello y columna vertebral.

          3. Da pasos más pequeños

          Si mantienes el cuerpo erguido, podrás aterrizar con los pies directamente debajo del cuerpo; esto te ayudará a caminar con ligereza.

          «Exceder las zancadas puede ser la causa de lesiones, así que asegúrese de que los pasos que dé no sean demasiado grandes, ya que pueden agregar presión adicional a sus articulaciones», explica Wiener.

          4. Usa tus brazos

          Mantenga los codos doblados a 90 grados, las muñecas y las manos ni flojas ni rígidas, y mueva los brazos hacia atrás y hacia adelante cruzando ligeramente el cuerpo.

          Un movimiento de brazo fuerte puede quemar un 5-10% más de calorías y agregue velocidad, lo que nuevamente aumentará la quema de calorías,’ dice Wiener. Es un truco útil para caminar para perder peso, y uno que la gente a menudo deja escapar.

          5. Usa el control

          Tómese el tiempo para practicar caminar más lento de lo que lo haría normalmente, de modo que pueda ser consciente de si su pisada es ligera o pesada, si su cabeza se siente equilibrada sobre su cuello y columna, y si puede sentir una tensión innecesaria en sus brazos, hombros y espalda. .

          6. Clava tu técnica de pisada

          «Golpea el suelo con el talón primero y avanza desde el talón hasta la punta, empujando hacia atrás con la punta del pie antes de volver a tocar el suelo con el talón primero», dice Wiener.


          Caminata de 4 semanas para el plan de pérdida de peso.

          McGowan diseñó este plan especialmente para principiantes que quieren perder peso caminando. Dicho esto, incluso si solo está buscando aumentar sus pasos diarios, quédese: este plan es una forma efectiva de ayudarlo a desarrollar resistencia para caminar. Además, es útil tener un plan si buscas un mayor número de pasos.

          Hecho de la diversión: 10k pasos requerirán aproximadamente 1 hora y 45 minutos de caminata, dice McGowan.

          Lo mejor de este plan es que no necesita preocuparse por cuánto caminar para perder peso, McGowan lo ha sospechado. ¡Así que siga adelante y prepárese para su mes de caminar más y sentirse bien!

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          Semana 1

          • Lunes: 3 caminatas de 10 min, ritmo suave
          • Martes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero
          • Miércoles: Caminata de 30 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
          • Jueves: Caminata de 30 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
          • Viernes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + ejercicio de su elección
          • Sábado: 2 caminatas de 30 min, ritmo suave
          • Domingo: 60 minutos a pie, a paso ligero

            Semana 2

            • Lunes: 3 caminatas de 20 min, ritmo suave
            • Martes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + 1 caminata de 15 minutos, ritmo suave
            • Miércoles: Caminata de 35 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
            • Jueves: Caminata de 35 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
            • Viernes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + ejercicio de su elección
            • Sábado: 2 caminatas de 40 min, ritmo suave
            • Domingo: 75 minutos a pie, a paso ligero

              Semana 3

              • Lunes: 4 caminatas de 15 min, ritmo suave
              • Martes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + 1 caminata de 30 minutos, ritmo suave
              • Miércoles: Caminata de 40 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
              • Jueves: Caminata de 40 minutos, ritmo suave + entrenamiento de fuerza
              • Viernes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + ejercicio de su elección
              • Sábado: 2 caminatas de 45 min, ritmo suave
              • Domingo: Caminata de 90 minutos, a paso ligero

                Semana 4

                • Lunes: 4 caminatas de 20 min, ritmo suave
                • Martes: Caminata de 40 minutos, a paso ligero + 1 caminata de 30 minutos, ritmo suave
                • Miércoles: 2 caminatas de 30 min, enérgico + entrenamiento de fuerza
                • Jueves: 2 caminatas de 30 min, enérgico + entrenamiento de fuerza
                • Viernes: Caminata de 30 minutos, a paso ligero + ejercicio de su elección
                • Sábado: 2 caminatas de 60 min, ritmo suave
                • Domingo: 105 minutos a pie, a paso ligero

                  Glosario

                  Caminar, paso fácil: Piense en esto como un paso adelante de un paseo. No deberías estar sin aliento y aun así deberías poder mantener una conversación.

                  Camina, rápido: «Aumenta la velocidad para que se sienta más como un entrenamiento», dice McGowan. Camine con propósito y apunte a aumentar su ritmo cardíaco.

                  ¿Necesito hacer otros ejercicios además de caminar para bajar de peso?

                  Eso depende: ¿qué tan pronto quieres alcanzar tus objetivos? Cada pequeño movimiento ayuda. El entrenamiento de resistencia también tiene los beneficios adicionales de aumentar su masa muscular (lo que significa que quemará más calorías en reposo), y ayudando a construir huesos y articulaciones más fuertes.

                  Si caminar es todo lo que buscas en este momento, no hay problema. Siéntete libre de saltarte esas recomendaciones. En su lugar, trate de mantener su movimiento diario durante el día (tome descansos regulares para estirar las piernas, camine mientras habla por teléfono, trabaje de pie… ya conoce el ejercicio).

                  Si desea agregar sesiones adicionales, estas pueden durar entre 20 y 45 minutos. ¿No estás seguro por dónde empezar? Nos permite…

                  Entrenamiento de piernas y glúteos con banda de resistencia de 20 minutos

                  20 minutos de cardio + entrenamiento de resistencia

                  Entrenamiento HIIT de 28 minutos

                  40 min tren superior + core

                  Entrenamiento de cuerpo completo BBG Bootcamp de 45 minutos

                  Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 45 minutos


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