Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza tienen sus méritos. Es posible que prefiera un tipo de ejercicio sobre el otro, y, para ser sincero, todos no lo hacemos, pero querrá haga ambas cosas cada semana para obtener los máximos beneficios para la salud. La buena noticia es que puedes totalmente combinarlos en un solo entrenamiento, como un campo de entrenamientoo optar por entrenamientos de dos días para encajar en ambos (siempre y cuando lo haga correctamente). Entonces, ¿qué es mejor, cardio antes o después de las pesas?
La respuesta depende de tu juego final. Tal vez su objetivo sea hacer que su corazón y sus pulmones sean más saludables, o tal vez esté más interesado en perder o controlar el peso. Sus prioridades determinarán su secuencia de entrenamiento, así como la frecuencia con la que debe hacer ejercicios cardiovasculares o levantar pesas.
Aquí hay una hoja de trucos basada en objetivos comunes de acondicionamiento físico, según el American Council on Exercise.
- Si su meta es una mejor resistencia, haga cardio primero.
- Si su objetivo es quemar grasa y perder peso, haga primero un entrenamiento de fuerza.
- Si quieres volverte más fuerte, haz primero un entrenamiento de fuerza.
- En los días de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, puede hacer cualquiera de las dos cosas primero.
- En los días de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, levanta pesas primero.
- Si su objetivo es solo el estado físico general, haga cualquiera de los dos primero, pero tal vez comience con el que menos le guste.
Ahora que tiene algunos consejos básicos, siga leyendo para conocer todos los detalles sobre la combinación de cardio y entrenamiento con pesas.
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¿Con qué frecuencia debe hacer cardio y entrenamiento con pesas?
«El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa a la semana, y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana», dice Sarah Merrill, MD, médico de atención primaria y médico de medicina deportiva en UC San Diego Health. Pero cómo desglosar eso depende de sus objetivos y su horario.
Algunos expertos abogan por un día adicional de trabajo de fuerza: «Idealmente, sugiero entrenar con pesas tres veces por semana, ya que se ha demostrado que esta frecuencia es una estrategia efectiva cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa», dice Eric Bowling. , CPT, entrenador personal en Ultimate Performance en Los Ángeles. “El cardio se puede hacer todos los días si es de baja intensidad; cuanto mayor sea la intensidad, con menos frecuencia se puede realizar.”
Entonces, al elegir una opción de cardio, su horario semanal podría verse así:
- Entrenamiento con pesas: 2 a 4 veces por semana
- Cardio de baja intensidad: 5 a 7 veces por semana
- Cardio de intensidad moderada: 3-4 veces por semana
- Cardio de alta intensidad: 1 a 3 veces por semana
La duración de esos entrenamientos cardiovasculares también depende de tus objetivos. Si está buscando mejoras en la fuerza, es posible que desee limitar su ejercicio cardiovascular a una sesión de 10 a 15 minutos para calentar sus músculos, dice Mandeep Ghuman, MD, director del Programa de Medicina Deportiva de Dignity Health Medical Group en Northridge, California. . “Si su objetivo es el estado físico y la salud en general, entonces no hay un límite real, excepto sus limitaciones físicas y de horario”. Solo tenga en cuenta las pautas de ejercicio semanales recomendadas para no entrenar en exceso.
¿Se puede hacer cardio y pesas el mismo día?
La guía de entrenamiento tradicional sugiere que las personas alternen sus entrenamientos: cardio un día, seguido de entrenamiento con pesas al siguiente, o viceversa. Pero «no hay razón por la que no pueda hacer ambas cosas en la misma sesión de entrenamiento o dividirlas en dos sesiones el mismo día», dice el Dr. Ghuman.
Realiza entrenamientos de alta intensidad como un tabata en casa o una sesión de Barry’s Bootcamp, que combinan entrenamiento de fuerza y cardiovascular para ofrecer resultados en menos tiempo. Hacer ese tipo de ejercicio no te afecta negativamente en ningún nivel fisiológico, según un estudio publicado en los Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento—y puede ser un uso mucho más eficiente de su tiempo limitado.
Aquí hay un entrenamiento de alta intensidad que puedes probar en casa:
Si vas a hacer dos sesiones de entrenamiento separadas en un día, solo asegúrate de dejar suficiente tiempo entre ellas para que tu cuerpo se recupere, alrededor de ocho horas entre el ejercicio cardiovascular de alta intensidad y el levantamiento de pesas, dice Bowling. Su cuerpo no se adapta fisiológicamente (es decir, se vuelve más fuerte, más rápido, desarrolla más resistencia) hasta después de un entrenamiento, por lo que estresarlo continuamente con el ejercicio en realidad obstaculizará su progreso.
¿Cuál es el mejor tipo de cardio para combinar con el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, básicamente, ráfagas cortas de esfuerzo de alta intensidad que se alimentan de glucosa, no de oxígeno. Bowling dice cardio de baja intensidad (que es alimentado por el consumo de oxígeno) es el mejor tipo de cardio para combinar con el entrenamiento con pesas.
Cualquier actividad aeróbica de baja intensidad, ya sea nadar, usar la máquina elíptica, remar, caminar, trotar o andar en bicicleta, funcionaría. Lo más importante es elegir un tipo de cardio que realmente me gusta que hacer. “Será más consistente con sus entrenamientos, lo que los hará más efectivos, si está disfrutando el ejercicio”, dice el Dr. Merrill. “Y es importante darle a tu cuerpo algo de variedad; hacer siempre el mismo régimen de cardio o levantamiento de pesas puede causar fatiga o síndromes de uso excesivo en músculos y articulaciones”.
Combinación de cardio y entrenamiento con pesas para tus objetivos de acondicionamiento físico
Si buscas desarrollar fuerza, haz cardio después del entrenamiento con pesas.
La razón es bastante simple: levantar es difícil y necesita toda la energía (física y mental) que pueda obtener para mover cargas con la forma y la técnica adecuadas y evitar lesiones.
“Si priorizas el levantamiento de pesas sobre el ejercicio cardiovascular, puedes concentrar más tu capacidad mental en levantar esas pesas correctamente en lugar de entrar en una sesión sudoroso y sin aliento, sin poder rendir tan bien y aumentando tu riesgo debido a la fatiga”, explica Bowling.
La ciencia lo respalda: cuando los investigadores compararon tres protocolos de entrenamiento (entrenamiento de fuerza solo, correr seguido de fuerza y andar en bicicleta seguido de fuerza) descubrieron que correr o andar en bicicleta antes del entrenamiento de fuerza limitaba la cantidad de repeticiones de levantamiento de pesas que los participantes podían realizar en comparación con entrenamiento de fuerza sin pisar una cinta de correr o una bicicleta estática de antemano. Los resultados fueron publicados en La Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento (JSCR).
Es más: la potencia muscular disminuyó al levantar pesas después de correr en una caminadora, mientras que la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido, o qué tan duro se sintió el entrenamiento, aumentaron, según otro estudio. JSCR estudio.
Los pesos también deben ser lo primero si su objetivo principal es la pérdida de peso.
Hacer cardio después del entrenamiento con pesas quemó más grasa durante los primeros 15 minutos de ese entrenamiento cardiovascular en comparación con comenzar con cardio y luego levantar, según un estudio publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.
Y si está enfocado en un objetivo específico de salud cardíaca, definitivamente querrá hacer ambas cosas, ya que el cardio es notoriamente bueno para su corazón. Aún así, en comparación con el ejercicio aeróbico, se encontró que el entrenamiento de resistencia tiene más probabilidades de reducir un tipo de grasa cardíaca que se ha relacionado con la enfermedad cardiovascular, según un estudio de 2019 JAMA Cardiología estudio.
Término clave: EPOC, o exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, se refiere al mayor nivel de oxígeno que consume su cuerpo (y las calorías que quema) para ayudarlo a recuperarse de su entrenamiento. Los entrenamientos anaeróbicos, que utilizan músculos de contracción rápida, son mejores para estimular el EPOC, WH informado.
pero no hay nada incorrecto con hacer cardio antes del entrenamiento con pesas, especialmente si en general solo intentas mantenerte en forma.
Acelerar su ritmo cardíaco es una excelente manera de preparar su cuerpo para el movimiento, por lo que es posible que desee comenzar su entrenamiento con un calentamiento cardiovascular, incluso si está priorizando el entrenamiento con pesas.
“Hacer ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o andar en bicicleta, puede preparar los músculos para el trabajo físico de levantar pesas y puede aumentar el flujo de sangre a los grandes grupos musculares que usará”, explica el Dr. Merrill.
Debe apuntar a agregar 10 minutos de cardio de bajo impacto a su calentamiento, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Y si su objetivo principal es mejorar su condición cardiovascular, definitivamente debe comenzar con ejercicios cardiovasculares.
La misma lógica que dice que debes priorizar el entrenamiento con pesas si buscas desarrollar fuerza también se aplica aquí. “Hacer un día pesado antes de hacer cardio puede fatigar los músculos, lo que hace que pierda la forma adecuada mientras hace cardio y aumenta el riesgo de lesiones”, dice el Dr. Merrill.
Si estás entrenando para una carrera, hacer pesas antes de hacer ejercicios cardiovasculares podría disminuir tu resistencia. Cuando un grupo de personas realizó un entrenamiento de fuerza antes de correr, mostraron un mayor deterioro de la carrera en comparación con el grupo que corrió primero, según un estudio publicado en la revista. Fisiología Aplicada Nutrición y Metabolismo.
La línea de fondo: El entrenamiento de fuerza y el cardio deben formar parte de su rutina de ejercicios, y usted lata hacer ambos en una sola sesión. Pero el orden en que realiza los dos tipos de ejercicio es importante, así que asegúrese de considerar sus objetivos de acondicionamiento físico cuando diseñe sus entrenamientos.
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