¿Se pregunta cómo deshacerse de la grasa de la espalda? No estás solo. Un promedio de 3600 personas buscan consejos sobre el tema cada mes, por lo que hemos decidido que es hora de tener una conversación honesta y abierta al respecto. Lo primero es lo primero, si tiene dificultades, es probable que sea un problema totalmente natural (y común: casi 4K búsquedas al mes, gente), pero la grasa de la espalda también podría estar asociada con la resistencia a la insulina, la testosterona alta y la baja tolerancia a los carbohidratos. como un mayor riesgo de diabetes, síndrome de ovario poliquístico e infertilidad, por lo que si ha estado luchando contra esto desde que tiene memoria, podría ser una idea consultar a un médico de cabecera.
Pero no deje que el pánico lo lleve por el camino equivocado, si solo ha tratado de deshacerse de la grasa de la espalda de la misma manera que ha intentado perder grasa corporal o deshacerse de la grasa del vientre, con dietas relámpago insostenibles o cortos. rutinas de ejercicio vividas, eso podría ser exactamente donde te estás equivocando.
La mejor manera de lograr una composición corporal saludable y lidiar con los depósitos grasos es adoptando hábitos saludables que hagan tu vida mejor, no más pequeña. Esto significa no eliminar ningún grupo de alimentos ni sufrir durante un entrenamiento que odias (más consejos sobre «ejercicios para la grasa de la espalda» más adelante), ¿K?
Pero, y esto es muy importante: la grasa de la espalda, como cualquier cosa que tenga que ver con su cuerpo, no determina su valor o belleza. Nunca lo ha hecho, nunca lo hará. Lo importante es mantener una relación sana contigo mismo, la alimentación y el ejercicio. Si para usted, eso incluye aprender a perder peso bien, lo cual, para su información, incluye desarrollar fuerza, entonces estamos aquí para ayudarlo a hacerlo. sin peligro, para bien
¿Qué causa la grasa de la espalda?
«La grasa de la espalda se acumula lentamente con el tiempo», dice el fisioterapeuta de élite y exatleta profesional Henry Barratt. «Cada período de 10 años, a partir de los 30 años, se vuelve más notorio lo difícil que es cambiar, especialmente alrededor de los ‘rollitos’, las ‘partes superiores de los panecillos’ y detrás del tirante del sostén», explica Barratt. Esto se debe a algo llamado somatopausia, el fenómeno de la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento a medida que las mujeres envejecen. Las cantidades más bajas de la hormona del crecimiento hacen que sea más difícil desarrollar nuevos músculos y mantener los que ya tenemos. En otras palabras, lo que una vez fueron músculos de la espalda, podrían convertirse naturalmente en grasa de la espalda y grasa en la parte superior del cuerpo.
Además de eso, las causas del estilo de vida pueden incluir:
- Comer azúcar o sal en exceso (lo que puede contribuir a la inflamación en el cuerpo)
- Comer demasiadas calorías (comprende cuántas calorías requiere tu cuerpo incluso antes de comenzar a sumar las matemáticas de los alimentos. Un enfoque ampliamente utilizado es contar macros)
- Un estilo de vida sedentario
- Proceso de envejecimiento natural
- Mala postura, que puede hacer que las áreas más blandas sean más obvias para usted
Además, no usar los músculos de la espalda puede contribuir a una pérdida de fuerza y tono ya que, a diferencia de los que se encuentran en la parte frontal del cuerpo, los músculos que se extienden a lo largo de la espalda, por ejemplo, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda, pueden descuidarse a menos que conscientemente fortalecerlos.
A veces, el problema no es la distribución de la grasa sino la postura, que enfatiza cualquier falta de tono al permitir que la piel más suave se arrugue y se abulte.
El hecho es que no se puede reducir la grasa corporal. De ninguna manera, de ninguna manera. Ni la dieta ni el ejercicio equivalen a perder grasa de la espalda, y eso se duplica para aquellas fuentes de Internet sospechosas que afirman que sus «ejercicios de grasa de la espalda» obtienen resultados en 7 días.
Bastante, fortalecer las partes más blandas y reducir la grasa corporal total es un proceso. No está funcionando para lograr resultados duraderos porque, en última instancia, es una buena señal de que estás en una rutina saludable.
Te mostraremos cómo hacerlo de manera segura y sostenible.
¿La grasa de la espalda no es saludable y cuánta grasa corporal es normal para las mujeres?
En general, la grasa de la espalda no es mala para la salud, no. La mayoría de las veces, es un signo de cambios totalmente naturales en el cuerpo, como:
- Somatopausia (como se mencionó anteriormente: cuando los niveles de la hormona del crecimiento disminuyen a medida que las mujeres envejecen y se vuelve más difícil mantener la masa muscular)
- Envejecimiento
- Un cambio en la postura a medida que envejece
Luke Worthington, especialista en fisioterapia y rendimiento, agrega que otro caso en el que la grasa de la espalda es totalmente normal es cuando se trata de la genética. «Todos tenemos una predisposición a almacenar grasa corporal en áreas particulares», explicó. «No hay una razón o causa específica para almacenar grasa corporal en un área sobre otra».
Dicho todo esto, la grasa de la espalda podría, como hemos dicho, estar asociada con la resistencia a la insulina, la testosterona alta y la baja tolerancia a los carbohidratos, un mayor riesgo de diabetes, síndrome de ovario poliquístico e infertilidad. Es vital que vea a un médico de cabecera si los cambios en el estilo de vida no hacen ninguna diferencia en la cantidad de grasa dorsal que tiene.
¿Cuánta grasa corporal es normal? Es imposible (y bastante inútil) aconsejar sobre la cantidad de grasa que debe tener en la espalda en particular, pero podría ser útil hacer un balance de la grasa corporal en total. El Royal College of Nursing informa que un porcentaje saludable de grasa corporal para mujeres de 20 a 40 años está entre el 15 % y el 31 %. A medida que pasas los 40, tu porcentaje ideal de grasa corporal puede aumentar.
«Si bien los niveles saludables suelen estar entre el 15 y el 31 % para las mujeres, esto es realmente individual», explica la Dra. Rebecca Robinson, consultora en medicina deportiva y del ejercicio.
Recuerda: mujeres necesitar una cierta cantidad de grasa corporal para una función hormonal adecuada, un hecho. También es normal y necesario que las mujeres lleven un poco más de grasa corporal que los hombres.
Puede encontrar más información sobre cómo medir su grasa corporal utilizando nuestra guía completa de grasa corporal.
Consejos de dieta saludable para deshacerse de la grasa de la espalda de forma segura
«El ejercicio es importante para ayudar a cambiar la composición corporal, sin embargo, la mayor parte de las ganancias se pueden lograr cambiando los hábitos nutricionales», dice Barratt. El viejo adagio sigue siendo cierto; ‘no se puede entrenar más que una mala dieta.’
alimentación consciente
Una parte clave para lidiar con el exceso de grasa corporal es una nutrición consciente, asegurándose de comer una dieta balanceada llena de vegetales y alimentos integrales. Para perder grasa corporal, debe tener un déficit de calorías, algo con lo que la alimentación consciente realmente puede ayudar. Lo mismo ocurre con la grasa de la espalda.
«No se trata de hacer dieta», dice Barratt. ‘Simplemente asegurándose de estar comiendo la cantidad correcta de calorías para su altura y sexo’, lo cual para más (énfasis en la mayoría, no en todas) las mujeres es normalmente entre 1.450 y 2.000.
¿No está seguro de cuántas calorías debe comer para tener un déficit calórico? Aquí le mostramos cómo calcular el suyo. Recuerde, la mayoría de sus comidas deben estar compuestas de alimentos enteros y ricos en nutrientes. Siempre hay lugar para la diversión, pero la moderación realmente es el rey aquí. Además, como se mencionó, el conteo de calorías podría ser efectivo si sigue las instrucciones y tiene una meta impulsada por la salud, pero de lo contrario, es probable que termine saboteando sus metas. Tampoco se recomienda a nadie que tenga, o haya tenido anteriormente, una relación difícil con la comida.
O, si está acostumbrado a comer en una dieta CICO (calorías que entran, calorías que salen), aprender a contar sus macros para la pérdida de grasa también puede ayudar. ¿No estás familiarizado con las macros? Es una abreviatura de ‘macronutrientes’ y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que necesitan los humanos: proteínas, grasas y carbohidratos. Las proporciones en las que come estos macronutrientes pueden ayudarlo a desarrollar músculo o perder grasa corporal, incluida la grasa de la espalda.
Hemos desglosado cómo calcular el tuyo en la práctica infografía a continuación:
Concéntrese en alimentos ricos en energía y nutrientes.
«Es necesario alimentarse con alimentos ricos en energía para garantizar una pérdida de grasa sostenible y mantenible a largo plazo», dice la nutricionista Jenna Hope.
Hope sugiere incorporar los siguientes siete alimentos en su dieta para perder grasa:
- Aguacates: Te ayuda a sentirte más lleno y satisfecho por más tiempo.
- Huevos: estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos
- Garbanzos: alimentos ricos en fibra para ayudar con la salud intestinal
- Almendras: proporcionar una combinación de grasas saludables y proteínas
- Leche: la proteína de suero de leche contribuye a la saciedad y equilibra el azúcar en la sangre
- Salmón: el pescado azul apoya la función saludable de la insulina, lo que contribuye a un peso saludable
- Vegetales de hoja verde: alto en fibra y lleno de micronutrientes
Sin embargo, advierte Hope, ‘si bien estos alimentos son útiles para contribuir a la saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre, ningún alimento causará la pérdida de grasa. La pérdida de grasa es una combinación de dieta, sueño, ejercicio, estilo de vida y estrés, entre muchos otros factores.’
También puede olvidarse de perder grasa rápidamente; como hemos dicho, se trata de consolidar hábitos sostenibles a largo plazo. Deshacerse de la grasa de la espalda en, digamos, dos semanas, podría brindarle una solución rápida, pero es probable que a) se haya restringido nutricionalmente en el proceso, o b) se haya vuelto loco en el gimnasio y esté cerca. quemarse. ¿El resultado? Sentirás antojo de alimentos poco saludables y estarás demasiado exhausto para hacer ejercicio, por lo que los depósitos de grasa por los que te has esforzado tanto para perder volverán en poco tiempo.
¿Qué ejercicios eliminan la grasa de la espalda? Los 6 mejores «ejercicios para la grasa de la espalda»
Antes de sumergirnos, le recordaremos lo que ya dijimos sobre la reducción de grasa localizada en un área determinada: no es una gran estrategia. Sin embargo, si desea enfocarse en los músculos de la espalda, lo tenemos cubierto.
«Los pull-ups son fantásticos para dar forma a la espalda, al igual que los vuelos inversos con mancuernas y cables», aconseja Barratt. Hemos reunido seis de los mejores ejercicios de espalda para esculpir una parte superior de la espalda fuerte a continuación. (Sugerencia, si está buscando en Google «ejercicios para la grasa de la espalda», estos le ayudarán con los objetivos de desarrollo muscular y «tonificación»).
Estos ejercicios de entrenamiento de resistencia funcionan para fortalecer los músculos posteriores, lo que no solo cambiará su apariencia sino que también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.
1. Mosca inversa
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas a los lados.
- Empuje la pelvis hacia atrás y lleve el pecho hacia adelante, girando las caderas hasta que el pecho quede paralelo al suelo.
- Deje que las pesas cuelguen hacia el suelo, con una ligera flexión de los brazos y las palmas de las manos una frente a la otra.
- Asegúrese de que su núcleo sea fuerte, su espalda esté recta, su barbilla esté doblada y sus rodillas ligeramente dobladas.
- Exhala y levanta los brazos hacia los lados mientras aprietas los omóplatos y te aseguras de no encorvarlos hacia las orejas.
- Inhala y baja los brazos a la posición inicial.
2. Desplegable de la banda de resistencia
rebeca jacobs
- Sostenga el centro de la banda con ambas manos y brazos estirados en un ángulo de 45 grados con respecto a sus hombros.
- Doble los codos y separe las manos mientras tira de la banda hacia el pecho.
- Regrese la banda a la posición inicial con control.
3. Barra inclinada sobre filas
rebeca jacobs
- Asegúrate de tener la cantidad correcta de peso, ya que demasiado hará que tengas más probabilidades de tener una forma incorrecta, lo que significa que obtendrás menos del ejercicio que si lo haces de manera controlada.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, doble las rodillas e inclínese hacia adelante desde la cintura, con la espalda recta y el cuello alineado con la columna vertebral.
- Sujete la barra con las manos, asegurándose de que las palmas de las manos estén hacia abajo y que sean un poco más anchas que los hombros.
- Asegurándote de que eres fuerte a través del núcleo, aprieta los hombros y levanta (o rema) el peso hasta que toque el pecho.
- Bájelo lentamente hacia abajo.
4. Extensión de espalda
rebeca jacobs
- Acuéstese boca abajo y lleve las manos a las sienes, con los codos hacia los lados.
- Involucrando los glúteos y el núcleo, levante los hombros y el pecho del piso, apretando los omóplatos. (Y levantando las piernas para un entrenamiento más intenso). Trate de levantar la cabeza en el…