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Chin Up Vs Pull Up: la diferencia y cómo trabajar en ambos

marzo 25, 2022
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Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente use los términos «dominadas» y «dominadas» indistintamente para referirse al mismo ejercicio duro para la parte superior del cuerpo. Pero resulta que en realidad no son sinónimos. (Sí. Mente = volado.)

Aún así, tienen mucho en común. De hecho, un chinup es en realidad una variación de un pullup, dice Doug Sklar, CPT. “Ambos implican levantar el cuerpo hasta que la barbilla pase una barra”, explica.

¿La diferencia? “Una dominada involucra las palmas de las manos mirando hacia ti, mientras que una dominada tendría las palmas de las manos mirando hacia el otro lado”, dice.

La forma en que te aferras a la barra también es diferente. Las dominadas generalmente involucran una sujeción que es un poco más ancha que el ancho de los hombros, dice Sklar. Mientras que “las dominadas normalmente se realizan con un agarre más estrecho, aproximadamente al ancho de los hombros”, dice Sklar.

¿Cuáles son los beneficios musculares de las dominadas frente a las dominadas?

Dado que las dominadas son técnicamente una variación de las dominadas, como habrás adivinado, las ventajas de ambas son básicamente las mismas. “Hay tantos beneficios, no solo físicos, sino también mentales, por eso me apasionan tanto”, dice Angela Gargano, CPT. “Es un movimiento funcional que crea fuerza de forma natural utilizando un equipo mínimo”.

Entonces, ¿a qué músculos se dirigen las dominadas y las dominadas? «A lote de los músculos se activan al realizar una dominada o una dominada”, dice Sklar. Los principales incluyen el dorsal ancho (un músculo grande detrás de los brazos), los pectorales, los bíceps, los deltoides, los antebrazos e incluso los abdominales, dice. “De hecho, las dominadas/dominadas son uno de los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer”.

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Angela Gargano, CPT, demuestra el agarre por encima de la cabeza adecuado para una dominada. Mire las tres recomendaciones técnicas a continuación para mejorar su forma.

Ben Ritter

  1. Mantenga sus manos cerca de sus hombros.
  2. Enganche los dorsales pensando en llevarlos hacia las caderas.
  3. No permita que la parte inferior del cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás ni que doble las rodillas hacia el pecho para obtener un impulso adicional.
    1. La gran diferencia es que las dominadas trabajan los bíceps un poco más, mientras que las dominadas suelen ser más desafiantes en general, dice Albert Matheny, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Ambos movimientos apuntan a tus dorsales más que otros ejercicios de espalda como los remos, según una investigación del American Council on Exercise.

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      Gargano demuestra que es una potencia de todas las variedades de dominadas al mostrar su flexión de dominadas. Echa un vistazo a los consejos a continuación para ~realmente~ clavar tu formulario.

      Ben Ritter

      1. No saques la barbilla hacia afuera para pasarla por encima de la barra. (¡Es malo para el cuello!) En su lugar, manténgalo ligeramente hacia adentro para que la parte posterior de la columna se mantenga larga.
      2. Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros.
      3. Participar abs el. entero. hora.
        1. Los músculos y el control que desarrollará al intentar levantar la barbilla por encima de la barra también ayudarán a que otros ejercicios que apunten a las mismas áreas se sientan cómodos (o al menos menos duros); además, mejorarás tu postura. Sin embargo, ¿uno de los mejores beneficios? Fuerza de agarre seria. «También será útil para cualquier cosa que implique sostener mancuernas o pesas», dice Gargano. Y aunque estos son ejercicios desafiantes, en realidad no son difíciles de una manera muy importante: son de bajo impacto y fáciles para las articulaciones y los tendones.

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          Además de hacerte sentir como la Mujer Maravilla, las dominadas y las dominadas también te ayudarán a lucir como ella. Esculpen tu cuerpo de una manera que pocos otros movimientos pueden hacer, dice Gargano. Son bastante increíbles, pero es hora de una revisión rápida de la realidad. Sinceramente, Lograr tu primer pullup o chinup es difícil y requiere mucho tiempo.puede tomar de dos semanas a dos meses, dice Gargano. Todo depende de dónde comiences desde el punto de vista físico y cuánto tiempo y esfuerzo dediques a deslizarte sobre esa barra.

          Si bien los ejercicios pueden parecer un objetivo elevado, vale la pena seguir ahí. “Después de pensar que nunca sucederá, una mañana te despertarás y descubrirás que finalmente puedes hacerlo”, dice Gargano. “Ese sentimiento es empoderador, liberador y generador de confianza”. Entonces, si está listo para unirse al movimiento, dé un paso, ejem, tire hacia arriba.

          7 ejercicios para ayudarte a dominar las dominadas o dominadas

          Estos movimientos clave te ayudarán a llegar a una dominada o dominada completa. (Póngalos junto con el plan de entrenamiento factible para todos los niveles a continuación, programado por Gargano).

          Cuelgue pasivo

          Barra de agarre con los brazos rectos y las palmas hacia adelante, las manos justo por fuera de los hombros, el cuerpo totalmente relajado. Cuelgue el mayor tiempo posible (es decir, su máximo), idealmente, al menos 30 segundos.

          Bloqueo activo

          Desde un colgado pasivo, enganche los dorsales y los hombros para llevar la parte superior de los brazos ligeramente hacia abajo y lejos de las orejas, manteniendo los brazos rectos y los omóplatos abiertos. Aguanta al menos 30 segundos.

          Encogimiento de hombros

          Desde un colgado pasivo, enganche los dorsales para rodar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, levantando el cuerpo hacia la barra. (¡Es un movimiento pequeño!) Vuelva al inicio y repita. Mantenga el cuerpo recto mientras sube/baja.

          Serie para colgar con brazo flexionado

          Desde un colgado pasivo, levante el cuerpo un cuarto del camino hasta la barra y manténgalo así durante 30 segundos. En el segundo intento, sube hasta la mitad. La tercera vez, intenta que la barbilla quede por encima de la barra.

          Pull-up excéntrico

          Comience en la parte superior del movimiento de dominadas (salto o paso de uso), luego baje el cuerpo lo más lentamente posible en una suspensión pasiva, manteniendo el centro contraído y los hombros relajados todo el tiempo.

          Barra de movimiento

          Desde un colgado pasivo, mantén los hombros relajados mientras caminas con las manos de lado a lado a través de la barra (ya sabes, como lo hacías cuando eras niño en las barras de mono) durante 30 segundos.

          Pull-up con banda asistida

          Enrolle la banda de resistencia alrededor de la barra y coloque el extremo suelto debajo de un pie. Apila el otro pie encima. Cuélguese pasivamente de la barra, luego active el centro, los dorsales y los glúteos para realizar una dominada completa. Lentamente baje la espalda con control.

          Tu programa semanal de entrenamiento de dominadas

          Caliente los hombros y luego haga una serie de cada ejercicio consecutivamente, sin descansos. Descansa durante 45 segundos, luego haz otra ronda.

          • Día 1
            • 1 intento de pull-up sin ayuda (UAP), filmado
            • 3 x bloqueo pasivo máx.
            • 3 x 10 encogimientos de hombros
            • 3 series de suspensión máxima con brazo flexionado
            • Dia 2
              • 3 x 30 segundos de suspensión pasiva
              • 3 x 10 encogimientos de hombros
              • 3 series de suspensión máxima con brazo flexionado
                • Día 4
                  • 1 UAP, filmado
                  • 3 x 30 segundos de suspensión activa
                  • 3 x 10 encogimientos de hombros
                  • 3 x 5 dominadas excéntricas
                  • Dia 5
                    • 3 x 30 segundos de suspensión activa
                    • 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
                    • 3 x 10 dominadas asistidas
                    • Día 6
                      • 1 UAP3 x 10 encogimientos de hombros
                      • 3 x 30 segundos serie de colgar con el brazo flexionado
                      • 3 x 30 segundos moviéndose alrededor de la barra
                      • Día 7
                        • Haz tantas dominadas completas (o dominadas) como puedas, ya sea sin ayuda o con una banda de resistencia. ¡Tienes esto!

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