Nuestro objetivo es publicar contenido de pérdida de peso con integridad, informes respaldados por la ciencia y conocimientos sobre lo que puede lograr de manera realista al intentar perder peso de una manera saludable. Creemos que es importante que sepa que la conexión biológica entre la salud y el exceso de peso no es sencilla, y su IMC o el número en la báscula no es una medida sólida de la salud. Lea más sobre las formas en que las dietas y la cultura de la dieta pueden afectar su salud física y mental.
Antes de continuar, establezcamos el hecho de que IEs básicamente imposible perder cinco libras en una semana. Tratar de perder tanto tan rápido es peligroso, ante todo desde la perspectiva de la salud física.
“Todo se basa en la idea de la restricción, que es tan perjudicial para la salud”, dice Danielle Marks Williamson, RDN, fundadora de Diets by Dani. Si no estás comiendo lo suficiente en un esfuerzo por perder peso rápidamente, te estás perdiendo vitaminas y nutrientes esenciales que mantienen tu cuerpo funcionando como debería, dice Williamson. Sin mencionar que saltarse o escatimar en las comidas puede desequilibrar su nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lento e incapaz de concentrarse. Hacer dieta literalmente puede hacer que sea difícil pensar con claridad.
Y en ese sentido, es la tensión de salud mental de intentar perder peso rápidamente lo que podría decirse que es más problemático. «La búsqueda para cambiar el tamaño de tu cuerpo puede ser extremadamente disruptiva en tu capacidad para escuchar a tu cuerpo, cuidarte y ser amable contigo mismo», dice Tayler Silfverduk, RDN. Además, cuando estás tan concentrado en cambiar el número de la báscula, puedes perder de vista cuál debería ser el objetivo: formar hábitos más saludables, agrega. Básicamente, tratar de perder cinco libras en una semana es una muy buena manera de sentirse como un fracaso.
Entonces, ¿qué es ¿realista? Empieza por ser realmente honesto contigo mismo acerca de tus hábitos y por qué quieres perder peso en primer lugar. Hágase algunas preguntas difíciles, sugiere Silfverduk: «¿Qué espera que le traiga la pérdida de peso? ¿A qué le teme si no pierde peso? ¿Es este hábito algo que le gustaría mantener incluso si el número en la báscula no cambia?»
Una vez que examine esas cosas, puede comenzar a hacer ajustes pequeños y prácticos en su estilo de vida, que puede y mantendrá, y si pierde algo de peso en el proceso, eso funciona. Se trata de cambiar tus hábitos semanales, en lugar de establecer una meta específica de perder una cierta cantidad de libras, dice Williamson.
Además, recuerda que perder peso rápidamente no es una bala mágica para la felicidad, dice Williamson. “Antes de establecer objetivos de pérdida de peso, pregúntese: ¿Sigues en una relación tóxica o en un trabajo que odias? Esas cosas no desaparecerán simplemente una vez que pierdas peso”. Esa es otra razón por la que Silfverduk trabaja en el aspecto mental de la nutrición, como recompensarse por adherirse a nuevos hábitos saludables y concentrarse en reparar la imagen corporal y la autoestima de sus clientes. A la larga, eso será mejor para su salud.
Todo lo dicho, hay están algunos cambios nutricionales y de estilo de vida que puede hacer que también pueden ayudarlo a perder peso de una manera saludable y efectiva. Esto es lo que recomiendan los expertos.
1. Concéntrese en comer alimentos de calidad, sin contar las calorías.
Sí, ni siquiera te molestes en hacer los cálculos. En cambio, concéntrese en incorporar más frutas, verduras, fuentes de proteínas y granos integrales en su dieta, dice Wendy Leonard, RD, fundadora de Rhode Island Nutrition Therapy. Ya sabes, alimentos con muchos nutrientes y vitaminas.
Si se enfoca en la calidad de los alimentos, es muy probable que coma más opciones ricas en nutrientes que lo dejen saciado, agrega Lauren Sullivan, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Esto puede traducirse en comer naturalmente la cantidad de calorías adecuada para su cuerpo sin tener que pensar demasiado.
Contar calorías puede quitarle el placer de comer, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, entrenadora de salud femenina y fundadora de BZ Nutrition. También puede conducir a una obsesión poco saludable de mantenerse por debajo de un cierto conteo de calorías o hacer ejercicio solo para quemar calorías. Pensar en la comida como comida y no como una ecuación matemática puede resolver esos problemas.
¿Quieres algunas sugerencias más específicas? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, profesora asistente de nutrición comunitaria y de salud pública en la Universidad de Connecticut recomienda consultar las Pautas dietéticas para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. para aprender cómo crear un plato equilibrado y rico en nutrientes.
2. No te saltes las comidas.
Ignorar su hambre nunca es una buena idea ya que su cuerpo funciona mejor cuando come a intervalos regulares durante el día, dice Alicia Romano, RD, dietista clínica registrada en el Centro de Nutrición Frances Stern en el Centro Médico Tufts en Boston, Massachusetts. Si lo hace, ayuda a controlar el azúcar en la sangre para que pueda evitar el pico y la caída que se produce al comer una gran comida con el estómago vacío.
Zeitlin recomienda comer cada tres o cuatro horas durante el día. Ya sea un refrigerio o una comida, solo se trata de poner algún tipo de energía en su cuerpo.
Comer con más frecuencia es lo que mantiene su metabolismo funcionando de manera eficiente. “Tu metabolismo es el motor de todo tu cuerpo. Si ha pasado demasiado tiempo sin comida, comienza a reducir la velocidad para asegurarse de que le quede suficiente gasolina para que las cosas esenciales funcionen correctamente. La pérdida de peso no es esencial”, explica Zeitlin. Cuando comes con regularidad y no dejas que tu metabolismo se pregunte cuándo volverá a recargarse, funcionará de manera constante, como debería.
3. Coma frutas y verduras con cada comida.
Sí, tu mamá tenía razón (otra vez). Las frutas y verduras son buenas para usted, y probablemente todos necesitemos comer más de ellas.
Las verduras, especialmente las verduras sin almidón como las espinacas, los espárragos y el apio, proporcionan una tonelada de nutrientes y fibra, explica Leonard. La fibra ralentiza el proceso de digestión y optimiza la saciedad y la ingesta de nutrientes a la hora de comer, por lo que comerlo en cada comida puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo después de comer, agrega Romano.
También se ha demostrado que comer una dieta rica en frutas y verduras mejora la salud de otras maneras, con estudios que encuentran beneficios protectores contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, dice Williamson.
Entonces, ¿cuánto estamos hablando? “La mitad de tu plato debe ser frutas y verduras”, dice Williamson. El resto debe ser una cuarta parte de proteínas y una cuarta parte de cereales integrales. Por supuesto, esta no es una regla estricta, pero dividir aproximadamente su plato en estas proporciones puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo suficientes plantas ricas en nutrientes en cada comida.
4. Considere la posibilidad de llevar un diario de alimentos.
Advertencia desencadenante: para las personas con antecedentes de trastornos alimentarios (o incluso para las personas que no tienen ese historial), anotar todo lo que come en un día puede provocarles ansiedad. Idealmente, el seguimiento de la ingesta de alimentos debe realizarse bajo la guía de un dietista, señala Silfverduk. Si comienzan a surgir sentimientos de ansiedad o culpa, omita el diario de alimentos y punto.
Dicho esto, Zeitlin señala que para algunas personas, llevar un diario de alimentos por escrito de lo que comen en cada comida y merienda puede ser beneficioso en ciertos escenarios. YPuedes mirar hacia atrás y saber si realmente estás comiendo tantas verduras como crees o si estás comiendo con regularidad o saltándote comidas accidentalmente en los días ocupados.
También puede probar una aplicación de diario fotográfico de alimentos como Ate Food Journal, sugiere Leonard. Ella señala que a las personas les suele gustar más este enfoque porque abrir una aplicación y tomar una foto rápida es mucho menos tedioso que escribir cada pequeño detalle sobre sus comidas a lo largo del día. Y es igual de eficaz.
5. Haga un inventario de sus bebidas.
Es una buena idea ser consciente de lo que está consumiendo y saber que sus bebidas pueden ser una fuente de calorías más grande de lo que cree, y tal vez incluso algo que no extrañaría mucho si cambiara por agua o agua mineral. y cal «Por ejemplo, algunas personas encuentran que beber coca cola por las tardes es una forma de descomprimirse de la mañana estresante y obtener cafeína para manejar el resto del día», dice Silfverduk. Si es un gran bebedor de refrescos, evalúe exactamente por qué recurre a esa Coca-Cola y si puede encontrar otra forma de sobrellevar la situación.. Si no, ¡está bien! No te castigues.
Puedes mirar el alcohol con un enfoque similar. «Pregúntate: ‘¿Qué buscas en el alcohol? ¿Puedes encontrarlo en otro lugar?'», dice Silfverduk.
Leonard recomienda reducir la cantidad de alcohol que bebe durante un par de semanas para ver cómo se siente. La experiencia podría hacerte pensar en cambiar tus hábitos de bebida si notas una mejora en tu calidad de vida con menos bebida.
6. Prioriza las proteínas y los cereales integrales.
Ya hablamos de frutas y verduras, pero también queremos cantar las alabanzas de las proteínas y los cereales integrales.
La proteína es un macronutriente importante que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Nuestros cuerpos tardan un minuto en digerirlo, lo que significa que proporciona una fuente constante de energía.
Cuando se combina con carbohidratos, que se digieren más rápido, todo se mueve un poco más lento, lo que nos mantiene llenos por más tiempo. Además, si haces ejercicio, la proteína será aún más importante para ayudar a reconstruir tus músculos y mantenerte en movimiento y fortaleciéndote.
Los cereales integrales son superestrellas porque son una gran fuente de fibra. Al igual que las proteínas, la fibra reduce la velocidad a la que su cuerpo digiere los carbohidratos para que se sienta lleno durante más tiempo y mantenga niveles de azúcar en la sangre más estables, una de las razones por las que las investigaciones relacionan constantemente la ingesta de fibra con la pérdida de peso. Eso significa que el pan integral fibroso tiende a ser una mejor opción que el pan blanco y también explica por qué las frutas, que contienen fibra y vitaminas valiosas además del azúcar, superan siempre a los dulces.
7. Beba más agua.
Mantenerse hidratado en realidad puede hacer que su cuerpo funcione como una máquina bien engrasada. Beber agua también puede ayudarlo a estar más en sintonía con sus señales de hambre. «Nuestros cuerpos tienden a sentir hambre cuando en realidad tenemos sed», explica Zeitlin. Si ya eres una reina de la hidratación, sabrás que una punzada de hambre significa que realmente tienes hambre y necesitas comer. Sin embargo, no lo malinterpretes, beber agua cuando TIENES hambre en lugar de comer no te acercará más a tus objetivos (consulta el consejo n.º 2).
Zeitlin recomienda beber agua normal y agregar limón o bayas congeladas si se te antoja algo con más sabor.
8. Siga comiendo los alimentos que le gustan.
Absolutamente no debe privarse de los alimentos que ama para perder peso. De hecho, seguir comiendo tus favoritos puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
“Cuanto más te prives de los alimentos que amas, más te obsesionarás con ellos y más probabilidades tendrás de comer en exceso y atracarte con ellos”, dice Zeitlin. Si sigues comiendo tus favoritos, puedes satisfacer tus antojos sin comer en exceso. Si se enfoca en comer alimentos ricos en nutrientes y buenos para usted la mayor parte del tiempo, no le impedirá perder peso. Además, disfrutar lo que le das a tu cuerpo es parte de una relación sana con la comida.
9. Ignora la escala.
La verdad es, realmente no es la mejor manera de medir el progreso. “Si te subes a una báscula todos los días durante una semana, te mostrará un número diferente todos los días”, dice Zeitlin. Hay muchas cosas que pueden influir en cuánto…