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Cómo configurar su cinta de correr en la inclinación correcta y hacer ejercicio

marzo 26, 2022
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El tiempo entre enero y marzo se conoce comúnmente como invierno, pero para los corredores al aire libre que no están tratando de abrigarse con ropa para clima frío y desafiar los elementos, es más conocido como la temporada de la cinta de correr. Cuando estás acostumbrado a la variedad de paisajes y terrenos de correr al aire libre, es fácil entender por qué podrías temer la pisada. Pero no tienes que hacerlo. De hecho, podría usar su tiempo en el interior para volverse más rápido y más fuerte aprendiendo a ajustar la inclinación de su caminadora para que pueda prepararse para el éxito. (Lo mismo ocurre con cualquier persona que esté decidida a agregar cardio a sus entrenamientos en el gimnasio).

Verás, traspuesta subir la inclinación de su cinta de correr cambia los músculos que enfatiza durante su entrenamiento, dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado en atletismo de EE. UU. y fundador de Strength Running. “Correr una variedad de inclinaciones obliga al cuerpo a involucrar diferentes músculos [particularly in the calves, quadriceps, and glutes]aumenta la demanda aeróbica de la carrera [helping you develop more endurance]y aumenta la fuerza muscular, lo que puede ayudar a prevenir lesiones”.

La mayoría de las cintas de correr pueden pasar de cero a 15 por ciento de inclinación (el equivalente a una muy colina empinada) con una inclinación de la cinta de correr del uno por ciento es lo más parecido a lo que se siente al correr al aire libre, según la investigación. «A medida que aumenta la inclinación, los músculos se ven obligados a trabajar más, ya que el cuerpo debe producir más potencia para impulsarse no solo hacia adelante sino también contra la gravedad», dice Fitzgerald. Ipso facto, quemas más calorías y desarrollas más músculo.

Además, estás convirtiendo tus millas en un entrenamiento para todo el cuerpo cuando aumentas tu inclinación, explica Corinne Fitzgerald, entrenadora principal de Mile High Run Club. «Tendemos a correr más cerca de la bola de nuestro pie, usamos más nuestro núcleo y brazos, y damos pasos más rápidos cuando corremos cuesta arriba.«, dice, lo que puede convertirlo en un corredor más eficiente energéticamente y reducir el riesgo de lesiones en comparación con aterrizar sobre la parte trasera del pie, según una investigación de la Universidad de Harvard que analizó las tasas de lesiones en corredores de resistencia.

El mejor entrenamiento en la cinta de correr va a variar la velocidad y la inclinación con regularidad; desea que su cuerpo siga adivinando. Una manera fácil de comenzar a jugar con las pendientes es comenzar a su ritmo de carrera típico y luego aumentar la pendiente en un 0,5 por ciento cada uno o dos minutos., dice J. Fitzgerald. Vea qué tan alto puede llegar con una buena forma (torso erguido, rodillas altas, codos balanceándose rectos detrás de usted, núcleo comprometido y aterrizando sobre la parte delantera del pie). Luego, disminuya su inclinación en incrementos de 0.5 por ciento cada uno o dos minutos.

Otra opción es intentar aumentar la inclinación entre un dos y un cinco por ciento y correr en esa pendiente durante uno o tres minutos antes de volver a bajar a un terreno plano durante la misma cantidad de tiempo. Luego, una vez que le hayas cogido el tranquillo a las colinas…

Pruebe este entrenamiento inclinado en cinta rodante

Hora: 20–30 minutos

  • 5-10 minutos: Calentamiento (caminar o trotar)
  • 1 minuto: Ritmo constante (es decir, una carrera en la que puede mantener una conversación) con una inclinación del 1 por ciento
  • 1 minuto: Mantenga el ritmo con una inclinación del 2 por ciento
  • 1 minuto: Mantenga el ritmo con una inclinación del 3 por ciento
  • 1-2 minutos: Recuperación, a ritmo de marcha o trote ligero
  • 1 minuto: Ritmo de estado estacionario con una inclinación del 4 por ciento
  • 1-2 minutos: Recuperación, a ritmo de marcha o trote ligero
  • 1 minuto: Ritmo de estado estacionario con una inclinación del 5 por ciento
  • 1-2 minutos: Recuperación, a ritmo de marcha o trote ligero
  • 1 minuto: Ritmo de estado estacionario con una inclinación del 5 por ciento
  • 1-2 minutos: Recuperación, a ritmo de marcha o trote ligero
  • 1 minuto: Ritmo de estado estacionario con una inclinación del 4 por ciento
  • 1-2 minutos: Recuperación, a ritmo de marcha o trote ligero
  • 1 minuto: Ritmo de ritmo constante con una inclinación del 3 por ciento
  • 1 minuto: Mantenga el ritmo con una inclinación del 2 por ciento
  • 1 minuto: Mantenga el ritmo con una inclinación del 1 por ciento

    «Sugiero correr cuesta arriba con un esfuerzo de alrededor del 85 por ciento de su máximo», dice C. Fitzgerald. «Trabajarás duro para llegar a la cima de cada repetición inclinada», dice ella.

    Dicho esto, si no está listo para correr, siga este mismo programa en su lugar. «Asegúrate de usar tus brazos tanto para correr como para caminar», dice ella.

    Cuándo no ajustar la inclinación de su caminadora

    Antes de comenzar a jugar con la perilla de inclinación o el botón de su máquina para correr, es importante asegurarse primero de que su forma esté en el punto. Mucha gente siente naturalmente la necesidad de recostarse para compensar el aumento de la inclinación. Todavía otros se aferran a los pasamanos. Ambos son grandes no-nos dicen profesionales.

    Colgarse de la máquina reduce la activación de los músculos de las piernas, lo que esencialmente anula el propósito de aumentar la inclinación. Por lo tanto, ya sea que esté caminando, corriendo o corriendo, nunca debe establecer la inclinación o la velocidad tan altas que no pueda moverse con las manos libres con la forma adecuada.

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    Del mismo modo, inclinarse hacia atrás altera la postura y la forma de andar, lo que significa que no obtiene toda la potencia de los glúteos para impulsarse cuesta arriba. En su lugar, debe inclinarse ligeramente hacia adelante a la altura de los tobillos, dice J. Fitzgerald. Centrarse en aterrizar sobre las puntas de los pies también puede ayudar aquí.

    Finalmente, «si tiene algún problema con la rigidez de los flexores de la cadera, las pendientes altas pueden causar irritación en esos músculos», dice Joy R. Miles, entrenadora de resistencia de la serie de triatlón bajo techo Fitness Formula Clubs en Chicago y entrenadora certificada de triatlón de EE. UU.

    Es mejor ceñirse a una inclinación moderada (del dos al tres por ciento) y, en realidad, casi todo el mundo debería evitar las inclinaciones extremas (más allá del siete por ciento más o menos) en sus entrenamientos diarios. “La única razón para llevar la pendiente al máximo es cuando estás entrenando para algo específico, como una caminata muy empinada”, dice Miles.

    Nos inclinamos a estar de acuerdo.

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