Tratar de tener una cintura más pequeña ha sido un objetivo de las mujeres desde hace generaciones. Desde elogiar a las mujeres con figuras de reloj de arena hasta el advenimiento de ideales corporales impulsados por celebridades como Kim Kardashian y Marilyn Monroe, una cintura pequeña ha sido codiciada durante mucho tiempo.
El problema con esto es que las personas son diferentes y el lugar donde almacenan grasa también puede ser diferente. Es posible que esté predispuesto a cargar más peso alrededor de los muslos y las nalgas o, por el contrario, alrededor del estómago. Intentar emular un determinado cuerpo ideal puede generar problemas con la imagen corporal, así como empujar a su cuerpo más allá de donde le gusta estar más saludable. No ames eso.
Si ya tiene un peso saludable para su estatura y todavía está tratando de reducir su cintura, podría ser el momento de buscar ayuda externa. Queremos que seas lo más saludable posible y, a menudo, eso no es algo que se pueda deducir de la apariencia externa.
Sin embargo, si le preocupa tener una cintura más pequeña porque tiene exceso de grasa y peso, esa es una razón válida. El NHS recomienda a las mujeres con un tamaño de cintura de 80 cm (31,5 pulgadas) que intenten reducir el tamaño de su cintura a través de la pérdida de peso. Si su cintura mide 88 cm (34,5 pulgadas) o más, se recomienda hablar con un médico de cabecera.
Si usted, o alguien que conoce, está luchando contra un trastorno alimentario, comuníquese con Beat, la organización benéfica con sede en el Reino Unido que espera terminar con el dolor y el sufrimiento causado por los trastornos alimentarios.
T: 0808 801 0677
E: help@beateatingdisorders.org.uk, menores de 18 años: fyp@beateatingdisorders.org.uk
Riesgos asociados de llevar exceso de grasa alrededor de la cintura
Ser consciente siempre es lo mejor y eso se duplica para su salud. Si bien todos somos diferentes, hay algunas cosas importantes que debe saber si le preocupa tener un exceso de grasa corporal alrededor de su cintura.
«La investigación sugiere que llevar grasa visceral alrededor del abdomen aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y presión arterial alta», dice la Dra. Shirin Lakhani de Harley Street’s, The Cranley Clinic. «Algunos estudios también sugieren un vínculo entre el exceso de grasa alrededor del medio y el cáncer».
Pero este no es un momento para alarmarse y enterrar la cabeza en la arena. Estamos aquí para ayudarlo con consejos prácticos que lo ayudarán a perder grasa en la cintura (u obtener una cintura más pequeña) y lograr un tamaño de cintura saludable.
8 cosas que debes saber si estás tratando de tener una cintura más pequeña
Les pedimos a los expertos que compartieran las formas más seguras de adelgazar la cintura (spoilers, eso no incluye ningún método de «solución rápida» insostenible) y los hábitos saludables que debe seguir.
1. Tratar de reducir rápidamente la cintura podría no ser lo mejor para usted
Buscar una manera de perder peso rápidamente es una experiencia común y no estamos aquí para avergonzarte por ello. Lo que queremos que sepa es que la pérdida de peso rápida a menudo es una pérdida de peso insegura, especialmente si está trabajando con dietas restrictivas y regímenes de ejercicio excesivos.
Perder peso a un ritmo demasiado rápido es una de las formas más seguras de garantizar que vuelva a subir de peso y, a menudo, un poco más arriba. No es lo que estabas buscando, ¿eh?
En cambio, trabajar a un ritmo seguro de pérdida de peso (1 a 2 libras por semana, como máximo) lo preparará para el éxito y lo ayudará a consolidar los hábitos saludables para mantenerlo allí. Ir demasiado duro, demasiado rápido, puede estimular la «mentalidad a corto plazo» y significar que abandones los ajustes de estilo de vida que ya has hecho.
Concéntrese en su objetivo general, pero también divídalo en partes. En lugar de «Necesito perder ‘x’ libras/piedra para alcanzar un peso saludable para mi estatura», redúzcalo a «esta semana comeré proteína en cada comida». Los puntos de contacto más tangibles lo mantendrán en la mentalidad correcta por más tiempo.
2. Las dietas estrictas no son tus amigas
Van de la mano con tratar de perder peso rápidamente, pero las dietas relámpago realmente no son el Ave María que dicen ser.
En una revisión de 2016 de dietas restrictivas y muy bajas en calorías, los investigadores del Reino Unido informaron que la fatiga, los mareos, la intolerancia al frío y la caída del cabello son efectos secundarios clave, así como un riesgo inflado de desarrollar problemas más graves, como cálculos biliares. ¡Ay!
Además, gracias a una función llamada ‘termogénesis adaptativa’, las dietas restrictivas y la posterior pérdida de peso hacen que su tasa metabólica disminuya y su cuerpo queme menos calorías a medida que pasa el tiempo. «La investigación sugiere que cuanto más se restringe el consumo de calorías, más se activa la termogénesis adaptativa, lo que hace que las dietas estrictas sean contraproducentes», dice la dietista registrada Laura Tilt.
¿No estás seguro de cómo detectar una dieta de choque? Cualquier protocolo que le pida eliminar un grupo de alimentos completo (también conocido como macronutriente), reducir drásticamente la cantidad de calorías que come por debajo de lo que es saludable para su estatura y niveles de actividad, o hacer ejercicio en exceso son buenas formas de espiar una dieta de choque . En su lugar, siga leyendo para saber qué necesita estar buscando.
3. Haz un balance de tu dieta y haz ajustes saludables
‘La nutrición es primordial cuando se trata de perder peso alrededor de la cintura. Los resultados provienen de un 20 % de ejercicio y un 80 % de nutrición”, explica la entrenadora personal y entrenadora de nutrición, Sarah Campus de LDN Mums Fitness, y comparte sus cuatro consejos para tener éxito cuando se trata de controlar su dieta saludable.
1. Prioriza la proteína
‘Necesitamos tener una dieta balanceada, pero la proteína tiene que ser uno de los macronutrientes más importantes [main food groups] para bajar de peso y también ayudar a evitar recuperar peso. En términos simples, la proteína te mantiene lleno por más tiempo y ayuda a reparar los músculos y otras células de tu cuerpo.
‘Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos, le ayudará a conseguirlo: estas son excelentes fuentes de proteínas.’
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2. Elija sus carbohidratos con cuidado, no los elimine
‘Busca carbohidratos sin refinar como cereales integrales, arroz integral, pan integral, avena: todos estos proporcionan y liberan energía lentamente, lo que evitará picos de energía que pueden llevarte a buscar una solución rápida’.
3. Centrarse en la fibra
‘Comer alimentos ricos en fibra: los alimentos con fibra soluble, como los cereales integrales, reducirán el apetito y harán que se sienta satisfecho durante más tiempo, ya que absorben agua y nutrientes en el intestino’.
4. Controla tu nutrición
«Hacer un seguimiento de su nutrición realmente puede ayudarlo a controlar sus porciones, asegurarse de tener el equilibrio correcto de todos los grupos de alimentos y permanecer en un déficit de calorías». Priorizar las proporciones correctas de macronutrientes es una forma de perder grasa corporal de la manera más eficiente posible.
Sin embargo, hacer un seguimiento de lo que estás comiendo no tiene por qué ser una tarea desalentadora. Contar tus macros (otra forma de decir ‘seguimiento de tu ingesta’) puede ser más fácil con aplicaciones como My Fitness Pal.
Si está muy verde para contar calorías, le pedimos a los expertos que nos informen. Mire la imagen a continuación para saber exactamente cómo contar las suyas.
4. Deshazte de los ejercicios abdominales
Todos hemos caído en desgracia con la tontería de «cien abdominales antes de ir a la cama». Y es natural pensar que ejercitar la parte de su cuerpo que está tratando de cambiar tendrá el mayor efecto. Sin embargo, nuestros cuerpos no funcionan así.
‘No importa cuánto queramos que sea cierto, los ejercicios abdominales no le darán una cintura más pequeña’, dice PT Campus. ‘Lo consigues a través de una combinación de nutrición, acondicionamiento metabólico y ejercicios para todo el cuerpo, no haciendo innumerables ejercicios abdominales. Los ejercicios regulares para todo el cuerpo (equilibrio de fuerza, cardio, resistencia y estiramiento) acelerarán su metabolismo y quemarán calorías y grasa.’
Piense en sentadillas, burpees, tablones de peso muerto y flexiones para ese entrenamiento de cuerpo completo.
5. Duplica el entrenamiento de resistencia
Ahora que sabes que estamos eliminando los ejercicios puramente abdominales, veamos lo que deberías estar haciendo en su lugar.
‘El tipo de entrenamiento que hacemos determina desde dónde se pierde peso’, explica Servante. El entrenamiento de resistencia le indica al cuerpo que retenga la masa corporal magra. Cardio, por otro lado, es solo otra forma de aumentar nuestra quema de calorías (y el déficit general). Entonces, si quieres perder grasa, sin perder músculo también, siempre debes priorizar el entrenamiento de resistencia.’
El entrenamiento de resistencia incluye cualquier cosa que funcione para aumentar su fuerza y resistencia muscular. Ya sea que te guste hacer entrenamiento de fuerza con el peso corporal, entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia de bajo impacto como Barre y Pilates, fortalecer tus músculos siempre es un buen grito.
Para los novatos, este desafío de acondicionamiento físico de 28 días de Alice Liveing los hará sentir cómodos con los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza a través de tres entrenamientos sin equipo a la semana.
6. Concéntrate en moverte más a lo largo del día
Para aquellos de ustedes que tenemos trabajos de escritorio, obtener suficiente movimiento diario puede parecer una misión en sí misma. Incluso si eres uno de los afortunados con un escritorio de pie, es difícil conseguir esos escalones.
Sin embargo, hay algunos beneficios importantes al realizar alguna actividad que no sea ejercicio todos los días. Desde el alivio de la salud mental hasta la menor probabilidad de causar un pico de hambre voraz después, vale la pena intentar encajar.
“Si camina constantemente durante todo el día, 10,000 pasos o más, podría quemar hasta 500 calorías por día, que es aproximadamente lo que debemos hacer para crear nuestro déficit de calorías para perder esa libra de grasa por semana”, dice Servante. Sin embargo, si los pasos de 10k son realmente poco realistas para ti, no te estreses. Hay otros métodos para crear un déficit de calorías.
‘NEAT, que significa termogénesis de actividad sin ejercicio (es decir, todas las actividades para quemar calorías que no son ejercicio, comer o dormir), es probablemente la forma más fácil y efectiva de aumentar su producción de energía, especialmente si es sedentario. ‘ Los ejemplos de NEAT incluyen subir escaleras, hacer las tareas del hogar o jugar con sus hijos.
«También tiene algunos beneficios (en comparación con el cardio formal) en el sentido de que es menos probable que aumente el apetito».
7. El estrés ralentizará tu progreso
Es fácil para nosotros decir menos estrés y la vida será más rosada, ¿verdad? Pero cuando estás en medio de una carga de trabajo frenética, responsabilidades en el hogar y otros eventos de la vida inherentemente estresantes, reducir la cantidad de cortisol que circula por tu cuerpo es más fácil decirlo que hacerlo.
Pero, si está tratando de perder grasa corporal y, por poder, obtener una cintura más pequeña, es importante controlar sus niveles de estrés.
«El estrés provoca la producción de cortisol, que es la hormona del estrés del cuerpo», explica Emily Servante, entrenadora personal de Ultimate Performance Kensington.
El cortisol tiene una relación inversa con…