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Cómo construir un botín: 7 consejos simples aprobados por expertos

marzo 27, 2022
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La mayoría de las personas tienen metas cuando se trata de hacer ejercicio. Para algunos, son mentales: batir su mejor marca personal, completar una media maratón o simplemente sentirse más fuerte, más en forma y más feliz.

Para otros, la motivación se basa más en la estética. Piense en mejorar la definición del estómago, fortalecer los músculos de los brazos o hacer crecer los glúteos.

Así es: todo el mundo tiene un objetivo final de algún tipo: cada uno por su cuenta. Pero, si tu motivación es de este último tipo y, más específicamente, centrada en los glúteos, entonces estás en el lugar correcto.

Hay un montón de información contradictoria flotando en Internet sobre cómo construir un botín. Hacer crecer un trasero más grande haciendo ejercicio es posible, según la entrenadora personal Shannon Jewell. Pero seguir los consejos equivocados podría terminar alejándolo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Cuáles son los beneficios de construir glúteos fuertes?

Dato curioso para usted: dejando de lado la estética, tener glúteos fuertes promete un montón de beneficios para la salud, desde la estabilidad y la fuerza en general, hasta la postura adecuada y la potencia. Son, en definitiva, esenciales para la salud y el bienestar general.

Además, si te encuentras sentado un poco más de lo habitual en este momento (¡gracias, confinamiento!), puede ser más importante que nunca incluir movimientos centrados en el botín en tus entrenamientos semanales.

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Si bien es cierto que no puede ‘detectar’ entrenar ciertas áreas para perder peso; más bien, es mejor adoptar un enfoque más integral: usted lata Spot entrenar partes del cuerpo para construir músculo.

¿Listo para aprender a construir un botín? Interrogamos a Shannon sobre los mayores mitos de creación de glúteos. Siga leyendo para conocer sus siete consejos principales no solo para desarrollar los músculos de los glúteos, sino también para mejorar todos y cada uno de los entrenamientos. Eres entonces bienvenidos.

Cómo construir un botín: 7 consejos básicos esenciales

1. Mezcla tu rutina

Para desarrollar tus glúteos, Shannon recomienda dos tipos de entrenamiento. Comience con ejercicios compuestos de levantamiento de pesas (peso muerto, sentadillas, estocadas y peso muerto con piernas rígidas) trabajando en un rango de 3 a 6 repeticiones. Luego, pase a un trabajo de mayor volumen con pesos más ligeros (por ejemplo, ejercicios de peso corporal o máquinas de resistencia y ejercicios de cable en el rango de 12 a 30 repeticiones).

¿Por qué? Porque «tus glúteos son una combinación de grupos musculares de contracción rápida y baja. Los músculos de contracción rápida reaccionan y se adaptan mejor a los ejercicios compuestos más pesados. Las fibras musculares de contracción baja se adaptan mejor al volumen y la sobrecarga trabajando hasta el fallo».

Pero ‘trabajar hasta el fallo’ puede afectar la técnica, así que asegúrese de que el ejercicio que está haciendo en estos rangos de repeticiones sea súper simple.

2. Adiós, cardio, hola, pesas

Cardio no va a desarrollar un trasero más grande, por lo que si está golpeando la cinta de correr en una pendiente, es más probable que cree algunos niveles de desgaste muscular si está a dieta y no obtiene suficiente proteína en sus comidas, lo cual es fácil de hacer

Shannon dice: «Es probable que su cuerpo queme proteínas durante largos períodos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Evite esto complementando con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y solo use períodos largos de ejercicios cardiovasculares para perder peso, en lugar de aumentar los glúteos».

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3. Mantenlo bien redondeado

Un mito común es que, para aprender a construir un botín, debes solamente Haz ejercicios especiales para glúteos, como abductores de piernas rectas, patadas hacia atrás y extensiones de cadera.

Aunque estos son excelentes ejercicios para complementar los últimos 5 a 10 minutos de un entrenamiento, la mayoría de las personas se enfocan en estos pequeños patrones de movimiento y en aislar los ejercicios de glúteos en su sesión principal. Recuerde, todo es mejor: los ejercicios de aislamiento de glúteos por sí solos no son el camino a seguir.

4. No olvides tus isquiotibiales

Shannon dice que debido a que los isquiotibiales tienen tres músculos dominantes que se unen en varios puntos cerca de los glúteos, trabajar estos músculos con fuerza también ayudará a tonificar y dar forma a tu trasero.

Prueba buenos días, extensiones de espalda y peso muerto con piernas rectas en el gimnasio, y si eres un levantador competente, no tengas miedo de hacer un trabajo pesado al 80-90 % de 1RM en rangos de 3 a 5 repeticiones para forzar la adaptación muscular.

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5. Puede que estés descansando demasiado

Entre series, todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos. Shannon dice: «Por lo general, no debe descansar más de 1 minuto durante los ejercicios específicos para glúteos, con el objetivo de trabajarlos hasta la fatiga. Esto se debe a que los largos períodos de recuperación entre series no sobrecargarán el músculo. El músculo no se levantará ni se volverá más firme a menos que tu entrenamiento crea una sobrecarga».

«Recomiendo reducir el tiempo de descanso entre series a entre 30 segundos y no más de 1 minuto para levantamientos pesados. Durante las últimas series, debe esforzarse para completar las repeticiones deseadas. Los ejercicios como las extensiones de cadera no solo deben ser pesados ​​sino también completos. al fallo. Esto significa completar tantas repeticiones como puedas en una serie hasta que no puedas levantar el peso de forma segura».

6. Progresa con tus pesas

Para progresar al aprender a construir un botín, o hacer crecer cualquier músculo, de hecho, ¡tienes que desafiarlo! Shannon dice que debe tratar de aumentar el peso que levanta cada 2 a 4 semanas, ya que pequeños incrementos evitarán lesiones.

«Los ejercicios de máquina requieren menos equilibrio y habilidad y, por lo tanto, se pueden cargar mucho más pesados ​​y más rápido. Pruebe y empuje ejercicios como prensa de piernas con pesos más pesados ​​en comparación con una estocada caminando que requiere equilibrio y coordinación», dice ella.

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7. Siente esa quemadura

Si bien el dolor muscular al día siguiente después de un entrenamiento puede ser doloroso, Shannon dice que es una señal reveladora de que estás trabajando lo suficiente. Esto se debe a que el dolor muscular es creado por pequeños desgarros de fibras musculares creados al levantar pesas a la intensidad correcta (soz con anticipación si tiene dificultades para sentarse al día siguiente). ¿Cómo construir un botín? Ordenado.

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