Si está buscando una calculadora de pérdida de peso, aprender a calcular macros podría ser justo lo que necesita. El cálculo de macros para la pérdida de peso no solo podría cambiar las reglas del juego cuando se trata de la pérdida de grasa, sino que también lo ayudará a alimentar su estado físico correctamente.
Pero como un novato en nutrición o alguien sin el conocimiento macro, puede parecer un montón de matemáticas sin mucha claridad. Estamos aquí para cambiar eso.
Aquí encontrará la hoja de trucos de la calculadora de macros con todo lo que necesita saber sobre las macros, que incluye:
- Cómo usar una calculadora de macros
- como calcular macros para adelgazar
- la diferencia entre las calculadoras de calorías y macro
- instrucciones paso a paso para alcanzar su meta macro todos los días
Ya sea que esté buscando las mejores macros para la pérdida de grasa o simplemente quiera más claridad sobre cuántas calorías debe comer y de dónde deben provenir, lo respaldamos. Todo lo que necesitas hacer es desplazarte.
¿Qué son las macros?
Bien, lo primero es lo primero: definitivamente sabes más de lo que crees. ‘A macro’ o ‘macros’ son abreviaturas de la palabra ‘macronutriente’ y se refieren a los tres grupos principales de nutrientes que necesitan los humanos.
- Grasas
- carbohidratos
- Proteína
La forma en que juega con sus macros (por ejemplo, elaborando las mejores macros para la pérdida de grasa) puede ayudarlo a perder grasa corporal, mantener su peso o ayudarlo a aumentar de peso de manera segura, dependiendo de si está comiendo por encima o por debajo de la cantidad que está quemando. cada día.
Si necesita un recordatorio de qué alimentos se incluyen en cada categoría, guarde esta útil infografía en el rollo de su cámara.
Recordatorio: pocos alimentos contienen un solo macronutriente. Muchos se componen de dos o, a veces, tres macronutrientes en proporciones variables. Te familiarizarás con esto más a medida que comiences a rastrear tus macros, pero es bueno tenerlo en cuenta antes de que te pongas manos a la obra.
Es bueno saberlo: hay un montón de aplicaciones útiles de seguimiento de macros y conteo de calorías que calcularán cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en alimentos específicos; todo lo que tiene que hacer es ingresar lo que come y cuánto . Siga leyendo para obtener más orientación.
¿Cuál es la diferencia entre calorías y macros?
La mayoría de los planes alimentarios funcionan mediante la reducción de calorías, es un enfoque que ha funcionado para muchas personas, pero como dijimos antes, no se trata solo de cuánto come todos los días, sino qué Estás comiendo.
En una dieta CICO (calorías que entran, calorías que salen), comer 20 calorías de col rizada equivaldría a comer 20 calorías de chocolate. Un ejemplo extremo pero que pinta un cuadro.
Expliquemos. Con una dieta centrada en las calorías, podría consumir únicamente alimentos «chatarra» o carentes de nutrientes y permanecer por debajo de la cantidad de calorías asignada. Sin embargo, lo más probable es que tenga deficiencia de proteínas y probablemente coma mucha más grasa de la necesaria.
Investigación publicada en la revista Inglés J Medencontrado que qué está comiendo, así como cuánto, es importante tanto para la pérdida de grasa como para la salud en general. Al realizar un seguimiento de sus macros, podrá asegurarse de no solo priorizar los alimentos ricos en nutrientes, sino también comerlos en las cantidades que su cuerpo y entrenamiento necesidades.
Y, al contar sus macros, puede optimizar su dieta para que esté alimentando su cuerpo de las fuentes correctas al mantener en equilibrio la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas.
Además, puede ayudar a mantener su nutrición equilibrada entre los alimentos que lo alimentan y los alimentos «divertidos». Por ejemplo, si tiene ganas de una mini-magnum de chocolate blanco (y por qué no debería usted), puede agregarlo a su asignación macro diaria y trabajar el resto de sus comidas en torno a él. Fácil como.
¿Vendido? Bien, empecemos a descubrir cómo dividirá sus macronutrientes usando nuestra súper práctica calculadora de macros. Recuerde, sus resultados serán totalmente individuales y se adaptarán a las necesidades de su cuerpo, así que no mire a los demás.
hacer macros De Verdad sirve para bajar de peso?
Respuesta corta: sí, con una advertencia: debe tener un déficit de calorías.
Si bien hay una plétora de factores que entran en juego para perder peso (sueño, actividad, medicamentos, condiciones de salud…), los expertos tienden a estar de acuerdo en que, en la superficie, un déficit de calorías es una de las estrategias más simples y efectivas para pérdida de peso.
¿Qué es un déficit de calorías, te preguntarás? Simplemente significa gastar más energía de la que consume o quemar más calorías de las que come. La mayoría de las veces, la mayoría de las calculadoras macro para la pérdida de peso tendrán un déficit de calorías incorporado en sus recomendaciones.
Como se mencionó anteriormente, contar sus macros en lugar de contar calorías puede ser una solución de pérdida de peso más efectiva para algunos, ya que cambia el enfoque a una dieta balanceada, en lugar de solo el número total de calorías. Esto significa que es más probable que satisfaga las necesidades nutricionales y de saciedad de su cuerpo.
Si está buscando macros para perder peso, siga leyendo para calcular la suya usted mismo.
¿Qué es una calculadora de macros?
Una calculadora de macros es una ecuación fácil para calcular cuántos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesita su cuerpo cada día en función de su peso y niveles de actividad diarios. A veces se denomina «calculadora de pérdida de peso», aunque este es un término ligeramente engañoso, ya que puede referirse a cualquier protocolo de pérdida de peso y no solo al uso del enfoque de seguimiento macro.
El uso de una calculadora macro le brinda exactamente cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas debe comer cada día para alcanzar sus objetivos. Simple y eficiente. ¡Brillante!
CALCULADORA DE MACRO EN LÍNEA
Cómo calcular tus macros usando WHcalculadora de macros
Esta calculadora detallada de macronutrientes lo guía a través del proceso, pero si necesita una inmersión más profunda, consulte las instrucciones paso a paso a continuación.
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (BMR)
Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día sin que usted haga cualquier cosa. Si estuviera acostado en una habitación sin moverse durante todo un día, esta es la cantidad de calorías que quemaría.
Para encontrar su BMR, use la siguiente ecuación de Harris-Benedict:
BMR = 655 + (4,35 x su peso en libras) + (4,7 x su altura en pulgadas) – (4,7 x edad)
Entonces, por ejemplo, una mujer de 128 libras, 5 pies 2 pulgadas y 33 años haría lo siguiente:
- 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
- 1348.1 sería su BMR.
Paso 2. Decide tu nivel de actividad
Luego, para conocer sus proporciones exactas en función de su actividad diaria, multiplique su BMR por su nivel de actividad promedio en función de las siguientes categorías:
- Poco o nada de ejercicio: 1.2
- Ejercicio ligero algunas veces a la semana: ejercicio algunas veces a la semana: 1.375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana: 1.55
- Ejercicio pesado 6-7 veces por semana: 1.725
Por lo tanto, si la misma mujer de arriba fuera al trabajo en bicicleta tres veces por semana y asistiera a dos clases de yoga, se clasificaría como un ejercicio moderado, por lo que se multiplicaría 1348,1 (BMR) x 1,55 (nivel de actividad) = 2089,5.
El número que le queda es cuántas calorías comería en un día.
Paso 3. Elige tu división de macros
Si desea mantenerse delgado mientras agrega músculo, WH sugiere dividir sus calorías diarias en una división de macronutrientes de:
- 40% proteína
- 30% carbohidratos
- 30% de grasa
Esta división proporciona suficientes carbohidratos para alimentar sus entrenamientos, suficiente proteína para desarrollar y reparar los músculos y grasas saludables para mantener una producción óptima de hormonas, vital para mantenerse delgado.
Paso 4. Calcula cuántos gramos de cada macro necesitas comer
No todos los macronutrientes se crean por igual. Por cada gramo de proteína y carbohidrato, tu cuerpo recibe 4 calorías de energía, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo.
Para calcular cuántos gramos de cada uno necesita, multiplique sus calorías diarias totales por 0,4 para proteínas y 0,3 para carbohidratos y grasas. Luego, las cifras de proteínas y carbohidratos se dividen por 4 y la cifra de grasas por 9. Las cifras finales serán cuántos gramos de cada uno comer.
Por ejemplo, aquí hay un Dieta de 1800 calorías con una proporción de 40% proteínas, 30% carbohidratos, 30% grasas.
- Proteína = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g
- Carbohidratos = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g
- Grasa = 1800 x 0,3 = 540/9= 60g
Paso 5. Haz que funcione para ti
Acceder a sus macros no tiene por qué ser un esfuerzo total. Puede ser tan fácil como cocinar por lotes una fuente de proteínas, carbohidratos y grasas y guardarlos en cajas para los próximos días: pollo asado, quinoa y un poco de aguacate, por ejemplo. Es una comida que golpea cada macro, te mantiene saciado y suena deliciosamente delicioso si nos preguntas.
O intente agregar una cucharada de yogur griego y una cucharadita de mantequilla de maní a su avena de la mañana para agregar una porción de proteínas y grasas saludables a primera hora de la mañana.
Para asegurarse de mantenerse dentro de su división de macronutrientes, incluirlo todo en una aplicación de diario de alimentos como MyFitnessPal puede ser excelente. Realiza un seguimiento de cada macronutriente, así como de su ingesta diaria y le permite saber cuánto queda de cada uno.
La belleza de ver sus macronutrientes de esta manera es que si un antojo de chocolate golpea o si tiene un hambre rabiosa una mañana y le apetece una cucharada extra de avena, no lo desvía. Simplemente significa que el resto de su comida puede ajustarse en consecuencia.
Es un enfoque fácil para que te sientas feliz y alcances tus objetivos sin sacrificar las golosinas ocasionales que te mantienen cuerdo y en marcha. Para obtener más inspiración, consulte el hashtag #IIFYM (‘If It Fits Your Macros’) en Instagram para ver a toda una comunidad en forma que usa la técnica de nutrición (muchos de ellos también usan una calculadora IIFYM para ayudar).
¿Cuál es la mejor relación macro para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo?
No hay una respuesta simple para esto: sus macros ideales requerirán algunos ajustes y experimentación para hacerlo bien.
Sin embargo, dado que la proteína es la clave para construir y reparar los músculos, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que una mayor ingesta de proteínas es la clave para ganar músculo y prevenir la pérdida de masa muscular mientras se tiene un déficit de calorías. Combinar una dieta macro enfocada en proteínas con entrenamiento de resistencia es una excelente manera de asegurarse de perder grasa y desarrollar músculo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 1.2-1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (o 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal) por día si el objetivo es aumentar la masa muscular.
¿Cómo calculo mis macros para la grasa abdominal?
¿Quieres perder grasa abdominal? Desafortunadamente, no existe una fórmula mágica para reducir la grasa alrededor del medio (por lo que tampoco existe un macrocálculo específico para apuntar a la grasa abdominal). La reducción puntual de grasa es una especie de mito: no hay forma de controlar dónde almacena el exceso de grasa el cuerpo.
Kate Rowe-Ham, entrenadora personal y fundadora de Fit Hut en Sussex, aconseja centrarse en el entrenamiento de resistencia para desarrollar tejido muscular. «No se puede reducir la grasa de forma localizada», dice Rowe-Ham. ‘Aumentar la masa corporal magra mediante la construcción de músculo es la forma más sostenible de avanzar si la pérdida de peso saludable…