¿Quieres empezar a correr? Estarás en buena compañía, considerando que casi 60 millones de estadounidenses viajan regularmente por carretera, senderos o pisadas, según la investigación de Statista.
Los beneficios también son bastante legítimos, considerando que incluso solo 10 minutos de correr tranquilamente por día pueden ayudarlo a vivir más tiempo, encontró uno en 2014 Revista del Colegio Americano de Cardiología estudio. (Algunas investigaciones, publicadas en CienciaDirectaen realidad sugiere que los corredores viven una vida plena tres años más tiempo que los no corredores, si necesita que lo convenzan más). Además, golpear el pavimento también lo hace sentir bien.
«Casi cada vez que sales, puedes lograr algo nuevo», dice Carl Leivers, un entrenador de resistencia de nivel 2 certificado en atletismo de EE. UU. con sede en Atlanta. Cualquier cosa, desde correr durante un minuto más hasta abordar una colina sin parar, o simplemente tener una actitud más positiva mientras caminas, cuenta, y no puedes superar la emoción de cruzar tu primera línea de meta o establecer un nuevo PR.
Aunque correr es una de las formas de ejercicio más accesibles que existen, convertirse en corredor puede ser un poco más complicado que atarse los cordones y poner un pie delante del otro. (A menos que no le importen los pulmones quemados, las piernas doloridas y los calambres en las espinillas, eso es).
Ya sea que nunca haya corrido una milla completa, quiera terminar sus primeros 5k o esté listo para entrenar para una media maratón, estos consejos de entrenamiento, alimentación y prevención de lesiones lo convertirán en un mejor corredor que nunca, y sí, Incluso te ayuda a disfrutar de cada paso.
1. No tenga miedo de empezar a caminar.
Si nunca antes se ha atado los cordones de las zapatillas para correr, comience una rutina de cardio consistente caminar durante unos 20 minutos, tres veces a la semanadice Colleen M. Brough, DPT, directora del RunLab de la Universidad de Columbia.
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Desde allí, progrese sus caminatas en entrenamientos de intervalos de carrera y caminata, recomienda Brough. Comience con 20 minutos cuatro veces a la semana, luego aumente el tiempo hasta 30 o 35 minutos.
“Los intervalos de carrera y caminata ayudan a minimizar el riesgo de lesiones y pueden hacer que el proceso de comenzar sea más placentero y menos desalentador”, dice Megan Roche, MD, entrenadora de atletismo de Strava. “Aumentar el número y la duración de los intervalos de carrera en comparación con los intervalos de caminata es una excelente manera de progresar con el tiempo”.
Si está comenzando con esos entrenamientos de 20 minutos, por ejemplo, alterne entre correr durante 30 segundos y caminar durante 90 segundos.
A medida que te sientas más cómodo, alterna entre 60 segundos de carrera y caminata, y eventualmente avanza hasta llegar a una carrera sin parar.
2. Usa tu respiración para encontrar tu ritmo.
Claro, es posible que sepas cómo correr, pero saber qué tipo de ritmo puedes mantener es otra historia.
Los nuevos corredores casi siempre comienzan a correr demasiado rápido y luego se agotan, dice Brandon T. Vallair, entrenador de nivel 1 certificado de atletismo de EE. UU. y propietario de Run for Speed en Dallas.
Aunque podría asociar la palabra «correr» con velocidaddate permiso para reducir la velocidad.
Para controlar su tempo, use la «prueba de conversación» y mantenga una velocidad a la que pueda conversar o cantar fácilmente, sugiere Vallair. Si está sin aliento, disminuya la velocidad. Si puede cantar el coro de una canción de Bruno Mars en su iPod, aplíquelo un poco.
«La idea es terminar cada carrera con ganas de hacer un poco más o ir un poco más rápido», dice Leivers. «Hace que sea más fácil salir la próxima vez, porque sientes que hay más por lograr».
Sin embargo, incluso si sigues estas pautas, debes saber que correr probablemente te resulte un poco incómodo al principio. “Los corredores novatos deben tener en cuenta que, cuando comienzan a correr, todo su cuerpo tiene que ponerse al día y puede sentirse bastante mal durante el primer tramo”, dice Brough. «¡Se pone mejor!»
3. No corras todos los días.
Es cierto que la práctica y la repetición son claves para el éxito físico. Cada carrera que haces estresa tus músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, obligándolos a adaptarse haciéndose más fuertes y eficientes.
Sin embargo, puedes hacer demasiado de algo bueno. Golpear el pavimento es de alto impacto y repetitivo, por lo que ir por la borda puede aumentar el riesgo de lesiones.
El truco consiste en encontrar el punto óptimo en el que corres lo suficiente para provocar cambios pero también le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. «Hay un equilibrio delicado, y tienes que encontrar la fórmula que funcione para ti», dice la entrenadora de carreras certificada por la RRCA, Jennifer Gill, CPT.
Comience con tres carreras por semana, recomienda Gill. Menos y es posible que no progreses tan rápido como te gustaría; sin embargo, más, y es posible que no tenga tiempo para recuperarse.
Una vez que haya registrado seis semanas de tres ejecuciones semanales, puede agregar un cuarto día de ejecución, dice Leivers. Esto le permite mantener la consistencia sin sobrecargar su cuerpo.
4. Concéntrese en minutos en lugar de millas.
La forma en que mides tus carreras depende totalmente de ti, pero pensar en el tiempo en lugar de en la distancia puede ser menos desalentador.
Después de todo, salir a correr durante 30 minutos te da más margen de maniobra para tener un mal día o tomártelo con calma que prometer correr tres millas.
¿Los glúteos apretados interfieren con tu juego de carrera? Incorpora este estiramiento a tu rutina:
«En general, Me gusta la gente que acaba de empezar a correr para correr por duración de tiempo en lugar de kilometrajea menos que estén entrenando para un objetivo de carrera específico», dice Roche. «Encuentro que centrarse en la duración ayuda con la consistencia y evita centrarse en el ritmo».
Después de todo, desea seguir volviendo, no sentirse desanimado o con exceso de trabajo. Olvidarse del kilometraje significa que puede concentrarse en sentirse bien durante su carrera.
5. Progrese de forma inteligente y segura.
Si tienes los ojos puestos en una carrera (especialmente una media maratón o más), necesitarás (¡por supuesto!) marcar tu distancia. Sin embargo, es clave hacerlo lentamente.
Primero, designar solo una corre cada semana como tu carrera larga, dice Leivers. Si bien puede agregar una milla o dos a esa carrera con el tiempo, mantenga el resto de sus carreras igual.
La regla número uno de Leivers: Aumente su kilometraje semanal total cada dos semanas por no más de la cantidad de días por semana que corre. Por ejemplo, si corre tres días a la semana, puede aumentar su kilometraje en tres millas cada dos semanas.
Y número dos: mantenga su carrera larga en no más de la mitad de su kilometraje total semanal para evitar exagerar durante una sola salida. Entonces, si corres 10 millas a la semana, esa carrera larga debería ser de cinco millas o menos.
6. Mezcla tus carreras.
Una vez que pueda correr durante unos 30 minutos seguidos, puede comenzar a agregar intervalos a su rutina, lo que lo ayudará a mejorar su ritmo general al cambiar el estímulo en su cuerpo, dice Brough.
Además, «cambiar los entrenamientos es una excelente manera de mantener la diversión», dice Roche.
Dos formas de probar los intervalos:
- Pasos de montaña: Corre cuesta arriba durante 20 a 30 segundos, luego trota cuesta abajo o en una carretera plana hasta que te recuperes.
- Intervalos de velocidad: Alterne entre un minuto con un esfuerzo de alrededor del 75 por ciento y un minuto de trote suave.
- Intervalos de carrera: Alterna entre un minuto de carrera a toda velocidad y cinco minutos de trote suave.
También puede usar puntos de control (como buzones, árboles o casas) como puntos finales de intervalo para mantener interesantes las carreras al aire libre, dice Roche.
7. En caso de duda, busca un plan de entrenamiento.
Si estás comenzando a correr con el objetivo final de completar una carrera, el plan de entrenamiento adecuado te ayudará a lograrlo.
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“Se siente mentalmente bien tener un plan y una meta, y te ayudará a aumentar el volumen adecuadamente”, dice Roche. “Es menos probable que tengas que interrumpir tu rutina de carrera o entrenamiento debido a una lesión”.
Una vez que haya encontrado un plan que se adapte a sus objetivos, adáptelo a su vida diaria, dice Roche. Si tiene un gran compromiso una semana y no podrá correr, por ejemplo, ajuste el horario de la próxima semana para acomodarlo.
8. Prepárate para llegar lejos.
Si hay un equipo que necesitas para convertirte con éxito en un corredor, son un par de zapatillas cómodas para correr.
“La preferencia por el calzado para correr es algo que varía mucho entre los individuos: un calzado que puede funcionar bien para un corredor puede causar problemas en otro”, dice Roche. Para encontrar el par perfecto, visite una tienda local para probar algunos pares de zapatos para correr y ver qué se siente mejor en sus pies.
Aunque es importante encontrar un par de zapatos que se adapten a la mecánica de tu pie, la comodidad sigue siendo la máxima prioridadagrega Brough.
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A partir de ahí, considere abastecerse de algunas camisetas que absorben la humedad (omita cualquier cosa de algodón), dice Brough.
Si desea registrar sus estadísticas o rutas de carrera, un rastreador de actividad física puede ayudarlo a entrar en el meollo de su nuevo pasatiempo.
9. Llame a los compañeros de rendición de cuentas.
Una forma infalible de mantenerse al día con sus entrenamientos para correr, y una manera fácil de hacerlos más agradables y más sociales, es unirse a un grupo de corredores, o al menos encontrar un compañero de corredores.
Tampoco es necesario que se reúna siempre con estos compañeros de rendición de cuentas en persona. Las plataformas en línea y las aplicaciones para correr, incluidas Strava, Nike Run Club y MapMyRun, ofrecen grupos de apoyo virtuales para animarlo y motivarlo a ponerse en movimiento y registrar esas millas.
10. Recuerda por qué estás ahí afuera.
Los corredores salen a la carretera (o caminan) por todo tipo de razones: algunos por estar en forma y por su salud, otros por conciencia, para socializar o para competir, según muestra una encuesta realizada por Strava.
Para mantener vivo tu amor por correr, recuerda lo que te hizo querer pisar el pavimento en primer lugar. “A medida que crece su experiencia de correr, correr significará cosas diferentes para usted y hará la transición para convertirse en corredores diferentes”, dice Brough.
Ya sea que su motivación sea terminar una carrera de 5 km, escapar del estrés laboral o ponerse al día con un amigo, «el disfrute proviene de encontrar su por qué y de hacerlo», dice Brough. ¡Defina el suyo, luego salga!
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