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Cómo corregir la diástasis de los rectos posparto o años después

marzo 26, 2022
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El invierno pasado, vi cómo mis abdominales se desvanecían lentamente. Estaba manteniendo mis entrenamientos y hábitos alimenticios, pero mi barriga estaba creciendo con un bebé en camino. Estaba embarazada y llena de alegría, y un paquete de seis era lo último en lo que pensaba. Pero estaría mintiendo si no admitiera que también desarrollé un miedo de «romper» mi núcleo y dañar mis objetivos futuros de mamá en forma, hasta el punto en que evité los movimientos de abdominales por completo en mi rutina de sudor preggo. Sabía que mantenerse activa era saludable para la mamá y el bebé, así que busqué un entrenador prenatal para aliviar mis preocupaciones.

Lidiar con la separación de los abdominales es algo muy real durante el embarazo y el posparto. De hecho, el 66 por ciento de las mujeres lo experimentarán en el tercer trimestre, y es más común en aquellas que tienen una cesárea o dan a luz múltiples.

¿Amenaza para la vida? No. ¿Altera la vida? Definitivamente. “La diástasis de rectos puede marcar la diferencia en la forma en que funciona todo lo demás en su cuerpo”, dice Sarah Bradford, CPT, fundadora de Luna Mother Collective.

Pero la brecha no tiene que ser permanente: existen rutinas basadas en evidencia para hacer que su núcleo vuelva a funcionar. “Trabajar puede convertirte en un mejor atleta y más fuerte que antes del bebé”, dice Brooke Cates, CPT, especialista en ejercicios correctivos prenatales y posnatales y fundadora de The Bloom Method. Continúe leyendo para conocer los mejores enfoques para reparar la diástasis de rectos en cualquier etapa de la recuperación; luego, corríjase.

Primero, ¿qué es exactamente la diástasis de rectos?

Diástasis de rectos (DR) es el término técnico para este espacio (diástasis = separación) de tamaño y profundidad variable a lo largo del tejido conectivo que mantiene juntos los lados izquierdo y derecho del músculo recto del abdomen. En casos severos, DR parece un perro redondeado y puede provocar problemas de salud como dolor lumbar y disfunción del piso pélvico.

Pídele a tu médico que lo busque seis semanas después del parto, o prueba el control del dedo (¡próximamente!). Sí, puede usar sus dedos para medir la gravedad de la diástasis de los rectos y su progreso, dice Leah Keller, CPT, creadora del programa EMbody de Every Mother.

Cómo saber si tiene diástasis de rectos:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.

2. En su ombligo, coloque tres dedos apuntando hacia la línea media hacia los dedos de los pies.

3. Levante la cabeza una pulgada para enganchar los abdominales, de modo que «tomen» sus dedos. Sume o reste dedos a medida que sienta el ancho y la profundidad del barranco en la línea media.

4. Repita 2,5 pulgadas por debajo y por encima del ombligo. Cualquier espacio más ancho que una pulgada indica diástasis de rectos.

Cómo reparar la diástasis de los rectos

Puede comenzar la restauración central gradual en forma de movimientos suaves y trabajo de respiración el primer día de recuperación de un parto vaginal (o una semana después de la cesárea). «¿Cuándo tenemos una lesión en la que le decimos a alguien que se siente y no haga nada?» señala Cates. De hecho, puede sanar la separación del hogar si comienza temprano y solo tiene un caso leve. De hecho, las mujeres que siguieron un programa en línea de fortalecimiento del núcleo posparto de 12 semanas mejoraron significativamente su DR y el dolor relacionado, según un nuevo estudio en el Revista de fisioterapia para la salud de la mujer.

En las primeras semanas, facilite la curación con respiración diafragmática (lenta, intencional, profunda en la caja torácica). Además, aproveche al máximo los movimientos funcionales e involucre el transverso abdominal y el piso pélvico en acciones, como levantar al bebé o levantarse de una silla, para controlar la presión intraabdominal. Piense en activar correctamente el núcleo con cada exhalación y «envolver» el músculo abdominal transverso alrededor de su torso, como un corsé. (Con la práctica, se volverá automático).

Después de cuatro a seis semanas, comience a trabajar en los insectos muertos, recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en posición de mesa y baje lentamente un talón al suelo y vuelva a subir, alternando los lados con la exhalación para activar y fortalecer el núcleo profundo. Cuando se sienta listo para introducir movimientos que exigen más del abdomen (piense: tablas completas), recuerde retroceder si no puede sentir que sus abdominales se contraen en todo el rango de movimiento o nota que su vientre se hincha, así que no contrarresta el trabajo de rehabilitación que está haciendo.

No veo progreso en la recuperación de mi diástasis de rectos. ¿Lo que da?

El viaje de todos es diferente, dependiendo de la genética y las experiencias personales. Si su brecha no se mueve después de 12 semanas, estos factores podrían estar en juego.

  • Ignorando tu núcleo fuera de la colchoneta. Involucrar conscientemente los músculos de la barriga en los movimientos cotidianos, como cuando está de pie o cuando se recuesta en un asiento, ayuda a que los músculos se recuperen.
  • hormonas El exceso de progesterona y relaxina del embarazo fomenta la laxitud muscular que es necesaria para el parto, pero hace que sea más difícil contraer los abdominales rápidamente. Dale tiempo.
  • Hacer abdominales o abdominales. Estos movimientos de flexión hacia adelante en realidad pueden empeorar la separación abdominal al agregar presión al tejido conectivo. Solo evita.

    Hable con su obstetra-ginecólogo o un fisioterapeuta con conocimiento de DR para ayudar a identificar cualquier obstáculo potencial para su curación.

    Cuándo trabajar con un especialista

    ¿No hay resultados después de 6 a 12 semanas? Incluso una sesión con un fisioterapeuta (general o del suelo pélvico) puede marcar la diferencia, dice Krystle Howald, PT, cofundadora de Expecting and Empowered. Un PT también aplicará presión a los puntos de activación en el vientre para «liberar» la tensión, dice ella, y ayudar a que los músculos vuelvan a la posición correcta, por así decirlo. (Verifique si su seguro cubre PT perinatal/posparto).

    No olvides los créditos. Las certificaciones prenatales y posparto son signos de capacitación relevante además de la acreditación estándar de PT o capacitación personal, dice Julie M. Levitt, MD, obstetra y ginecóloga en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. También puede preguntarle a un experto si trató personalmente con DR (es que ¡común!).

      ¿Hay algo que pueda hacer para evitar la diástasis de rectos?

      Los abdominales estirados a medida que su bebé crece son inevitables, pero puede y debe mantener un núcleo sólido. Dos de las cosas más importantes que debe hacer para sus músculos medios son los ejercicios de respiración y los ejercicios de participación del piso pélvico durante todo el día, así como también hacer modificaciones para aliviar la presión de los abdominales en sus entrenamientos. Siguiendo un programa DR virtual que lo trae todo juntos, como Luna Mother Collective, The Bloom Method o EMbody, eliminan las conjeturas al impulsar los cambios.

      Con cada plataforma, las clases a pedido son fáciles de seguir y comienzan con una duración de 5 a 10 minutos, lo guían a través de prácticas clave como trabajo de respiración, ejercicios de fortalecimiento que ayudan a prevenir problemas de DR difíciles de reparar y más.

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