Cómo deshacerse de la grasa del vientre

‘Cómo perder grasa abdominal’, ‘cómo deshacerse de la grasa abdominal’ y ‘el mejor ejercicio para perder grasa abdominal’ son tres de los términos de salud más buscados en Google. Esto en sí mismo es una prueba de que la grasa obstinada del vientre (también conocida como barriga o grasa en la parte inferior del estómago) es una fuente de inseguridad para muchas personas, pero además de eso, el 43 % de las mujeres del Reino Unido encuestadas* por La salud de la mujer nos dijo abiertamente que un estómago indefinido es su mayor inseguridad cuando están desnudos frente a una pareja.

El problema es que cuando queremos perder este tipo de peso, a menudo establecemos plazos arbitrarios. Por ejemplo, tratar de buscar en Internet las respuestas sobre cómo perder grasa abdominal rápidamente (le daremos el beneficio de la duda y supondremos que quiere decir «de la manera más eficiente y segura posible» 👀), la forma más rápida perder grasa abdominal o cómo perder grasa abdominal en una semana.

Lograr dichos objetivos suena atractivo, lo sabemos, pero la realidad es que este tipo de enfoques significan que probablemente menos Es probable que elimine la grasa del estómago, y es aún menos probable que la mantenga si logra perder algo. El verdadero secreto del éxito es adoptar hábitos saludables para toda la vida.

En cambio, considere esta su guía completa para aprender a perder grasa abdominal de manera segura y sostenible. Incluso hay una sección sobre el mejor ejercicio para perder grasa abdominal. ¡De nada!

Una advertencia rápida: Esta guía no responderá en absoluto a la pregunta de ‘¿cómo puedo perder grasa abdominal rápidamente?’ o ‘¿cómo puedo perder grasa abdominal en una semana?’. La pérdida de peso sostenible, respaldada por hábitos saludables y cambios en el estilo de vida, es la clave para obtener resultados a largo plazo. No dietas estrictas que a menudo terminan en un nuevo aumento de peso y una montaña rusa emocional de la que podría llevar meses o años recuperarse.

¿Qué es la grasa del vientre?

Lo primero es lo primero. Antes de hablar sobre cómo deshacerse de la grasa abdominal o cómo perder grasa abdominal, es importante saber exactamente qué es la grasa abdominal.

«La grasa del vientre o grasa abdominal es la grasa subcutánea (debajo de la piel) que se asienta alrededor de la cintura y proporciona una reserva de energía, y también protección y calor para los órganos», dice Tarik Belalij, entrenador personal y nutricionista de Everyone Active Becontree. Centro de ocio.

«Pequeñas cantidades de grasa debajo de la piel son normales y saludables, es la grasa visceral, que rodea los órganos, la que puede ser el tipo de grasa más peligroso, lo que lleva a ataques cardíacos y diabetes».

¿Cómo sabes si tienes este tipo de situación de grasa? «La grasa visceral excesiva es lo que causa la «barriga de cerveza» (también conocida como barriga), que empuja el estómago hacia afuera desde adentro», dice Belalij. Entonces, para reiterar, no estamos hablando de hinchazón, que va y viene, estamos hablando de real tejido adiposo del vientre.

¿Cuánta grasa corporal debes tener?

La forma en que las mujeres pueden y deben perder grasa abdominal es diferente a la de los hombres. Mujeres necesitar algunos grasa abdominal para funcionar: las células grasas almacenan estrógeno, por lo que tener muy poco puede hacer que toda su función hormonal se descontrole, causando problemas de salud graves, como períodos irregulares e incluso infertilidad.

Con ese fin, esforzarse por perder grasa de su estómago con el objetivo de obtener un paquete de seis, para la mayoría de las mujeres, no sería saludable. En cambio, intente ubicarse dentro de la categoría de grasa corporal del 21-30%. Esto es lo que se considera un rango de porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder grasa abdominal?

Como se mencionó, cualquiera que se pregunte cómo perder grasa abdominal rápido no está solo, pero esto no siempre es realista y casi siempre no es sostenible. Se desarrolla de manera diferente para cada persona. Nuestra genética, edad, estilo de vida, estrés y sueño juegan un papel en la rapidez con la que perdemos grasa abdominal; lo mismo ocurre con toda la grasa corporal en realidad.

No se trata de tratar de perder grasa abdominal en una semana o deshacerse de la grasa abdominal rápidamente, se trata de mantener un ritmo que lo mantenga en marcha. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de perder grasa abdominal es una división 80/20 de hábitos saludables y hábitos que, quizás, sean más divertidos que funcionales.

Lea nuestra guía completa sobre cuánto tiempo lleva perder peso.

El mejor ejercicio para perder grasa abdominal

Antes de preguntar acerca de los mejores ejercicios para un vientre plano, aclaremos por qué los abdominales y los abdominales por sí solos no serán lo que te ayude a perder grasa abdominal. «Si bien los abdominales ayudarán a fortalecer los abdominales y los músculos centrales, no son suficientes por sí solos para quemar calorías», dice Luke Hughes, Origym PT.

En cambio, Hughes recomienda una rutina de entrenamiento con peso corporal redondeado o pesas libres realizada a una intensidad más alta como el mejor ejercicio para perder grasa abdominal. Estas sesiones ayudarán a quemar calorías y aumentar la masa muscular, lo que, a su vez, aprovechará las reservas de grasa corporal, incluso dentro de un período de tiempo limitado.

Tenga en cuenta, sin embargo, también mucho HIIT puede elevar el cortisol (la hormona del estrés) en su cuerpo, lo que podría dificultar la eficacia con la que pierde grasa abdominal (más sobre esto a continuación). Apunta a tres o cuatro sesiones por semana y asegúrate de permitirle a tu cuerpo suficiente tiempo y espacio para recuperarse.

«Quemar calorías a través de ejercicios cardiovasculares como este ayuda a quemar grasa abdominal, especialmente cuando operamos con un déficit de calorías», dice Hughes. ‘Intenta agregar saltos estelares y escaladores de montaña a tus entrenamientos’.

Rutinas de cardio para perder grasa abdominal

Este plan de 28 días de Alice Livinging le enseñará los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza, ayudándolo a desarrollar músculo magro con movimientos básicos.
O bien, este plan de entrenamiento de cuatro semanas de Kayla Itsines incorpora HIIT para quemar grasa y tonificar los músculos.
El plan HIIT de cuatro semanas de PT Gauri Chopra le ayudará a quemar grasa de manera eficiente y a aumentar su resistencia y resistencia muscular.

‘La clave para mejorar continuamente y perder grasa abdominal es aumentar tus entrenamientos cada semana. Aumente gradualmente la intensidad y la carga de sus entrenamientos, y pronto verá mejoras en su estado físico”, dice Hughes.

El mejor ejercicio para la grasa del vientre.

Nos han condicionado a pensar que el ejercicio súper duro (y los ejercicios abdominales de aislamiento) serán las cosas que nos ayudarán a obtener resultados, especialmente cuando estamos tratando de perder grasa en la parte inferior del abdomen. De hecho, sorpresa, sorpresa, es mucho más holístico que eso y se trata de mantener su nutrición, ejercicio y movimiento general en jaque concurrentemente.

Fuera de los entrenamientos en el gimnasio (y los entrenamientos en casa), el movimiento que haces para ir de compras, preparar una taza de té o sacar a tu perro a estirar las piernas puede contribuir más a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa saludable. Este tipo de movimiento se conoce como NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio) y es la piedra angular de una composición corporal saludable.

‘NEAT simplemente se refiere a la energía utilizada para realizar cualquier actividad diaria que no sea un ejercicio formal (por ejemplo, correr o entrenamiento de resistencia) o dormir’, dice Elliott Upton, entrenador personal de Ultimate Performance y director de LiveUP Online Coaching.

NEAT juega un papel importante en la cantidad de energía que gasta por día (también conocido como cuántas calorías quema) y en el aumento de su tasa metabólica. También ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ayuda a la recuperación muscular, reduce los niveles de estrés y mejora la salud cardiovascular.

Puedes aumentar tu NEAT caminando en lugar de usar el transporte público, optando por las escaleras en lugar del ascensor o haciendo las tareas del hogar. Cualquiera que elija, todos contribuirán al proceso en el que perderá grasa abdominal.

Aprenda todo lo que necesita saber sobre el ejercicio NEAT con este explicador completo.

La mejor dieta para perder grasa abdominal

No se puede hacer más ejercicio que una mala dieta. Hecho. Para perder grasa abdominal (y esto vale para todos grasa corporal), necesita tener un déficit de calorías. Esto significa consumir menos calorías de las que gasta a través del ejercicio y la vida en general.

«Cuando se trata de saber cómo perder grasa abdominal, la mejor manera de empezar es vigilar lo que comes», dice Belalij. “Cuando digieres grandes cantidades de calorías, tu cuerpo asigna algunas de ellas a los sistemas funcionales que trabajan para mantenerte con vida (piensa en el cerebro, los músculos y los órganos)”, dice Belalij. También lo usa para llenar las reservas de energía. Cualquier exceso se almacena en las células grasas de todo el cuerpo, por lo general las del vientre.’

Pero como dijimos, aprender a deshacerse de la grasa abdominal no debe ser a expensas de su salud, por lo que debe asegurarse de no reducir también mucho. Para calcular su déficit de calorías ideal (y saludable), consulte nuestra práctica guía a continuación. Te ayudará a calcular cuántas calorías necesitas comer al día para alcanzar tus objetivos, sin ir demasiado lejos. (¡En breve hablaremos de los alimentos en los que debemos concentrarnos!)

¿Preocupado por el precio de una alimentación saludable? Abastecerse de bocadillos saludables baratos. Al tener alimentos más saludables en la casa, es menos probable que te plantes las cosas azucaradas cuando tengas hambre.

Los mejores alimentos para perder grasa abdominal

Que no es todos sobre comer menos. Música para nuestros oídos, estamos seguros de que estarás de acuerdo. En lugar de simplemente reducir las calorías, también debe considerar el tipo de alimentos que consume. (En la mayoría de los casos, en realidad tiene que comer muchos más alimentos ricos en nutrientes para alcanzar la misma cantidad de calorías que los procesados).

Belalij sugiere preparar las comidas en torno a muchas verduras ricas en nutrientes, una fuente de proteínas y algunos carbohidratos saludables sin procesar. ‘Comience con verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada, luego agregue zanahorias, brócoli y guisantes’.

Las carnes magras, incluidos el pavo y el pollo, son ideales ya que tienen menos grasa y, por lo tanto, calorías o, si eres vegetariano/vegano, agrega tofu o un puñado de nueces como pino, anacardo o almendras y una pizca de semillas. (girasol, sésamo, calabaza). Cuando se trata de carbohidratos, el arroz, la quinoa y las papas son perfectos.’

Su mejor curso de acción es hacer cambios pequeños y manejables y descubrir qué es lo más sostenible para usted. Recuerde: buscamos un cambio a largo plazo, no ajustes de corta duración. Es probable que reducir el consumo de alimentos procesados también ayude con la retención de agua, lo cual, aunque no es un enfoque que recomendaríamos, puede ser útil para cualquier persona que busque «cómo perder grasa abdominal en una semana».