El secreto para una parte superior del cuerpo que se ve feroz: tríceps recortados. Esta parte del brazo a menudo se pierde en el entrenamiento aleatorio, mientras que los movimientos como flexiones de bíceps y prensas toman el escenario principal.
Pero cuando el músculo que se extiende desde el hombro hasta el codo salta, indica una gran fuerza, probablemente por dominar el retroceso del tríceps.
Cómo hacer una patada de tríceps
Cómo: Párese con las rodillas dobladas e inclínese ligeramente hacia adelante, con una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, doble el brazo que sostiene la mancuerna 90 grados en el codo para que los tríceps estén alineados con la espalda y los bíceps estén perpendiculares al piso. Involucre su núcleo y sus tríceps y gire el codo, levantando la mancuerna hacia arriba y hacia atrás mientras intenta estirar el brazo. Tus tríceps deben permanecer quietos; solo se mueve tu codo. Guíe el peso hacia arriba hasta que su brazo esté recto, haga una pausa y luego baje nuevamente a 90 grados. Esa es una repetición.
Consejo de formulario: Asegúrese de no balancear la parte superior del cuerpo y asegúrese de que su espalda esté plana, no encorvada, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por ACE en Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, VA.
Repeticiones/series para mejores resultados: Epperly recomienda de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Beneficios del Triceps Kickback
Haciendo honor a su nombre, las patadas de tríceps trabajan principalmente los tríceps, que es el gran músculo que corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo, explica Epperly. El movimiento también fortalece los músculos auxiliares que ayudan a extender la mano.
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Y este movimiento es excelente para la fuerza funcional: se requieren tríceps poderosos para cada movimiento de empuje y algunos de tracción cuando los brazos están cerca de su costado (piense: abrir puertas, remar, ayudar a alguien a levantarse del piso). Además, hacen que tus brazos se vean francamente increíbles.
Haga que los retrocesos de tríceps sean parte de su entrenamiento
Epperly aconseja hacer contragolpes de tríceps al menos una vez a la semana, más si la división de su entrenamiento enfatiza la parte superior del cuerpo.
“Definitivamente usaría este ejercicio en un entrenamiento de brazos o en un circuito porque es un movimiento muy simple y combina muy bien con otros”, agrega. Agréguelo a un circuito de la parte superior del cuerpo, junto con movimientos como prensa de pecho, curl de bíceps y prensa de hombros para trabajar una multitud de músculos. O combínalo con otro movimiento específico de tríceps, como fondos, para fatigar realmente los músculos, dice ella.
Idea adicional: «Puedes agregar una serie de pulsos pequeños o una retención estática al final de todas tus repeticiones para sentir realmente la quemadura».
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