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Cómo hacer el ejercicio de abdominales de levantamiento de piernas acostado

marzo 25, 2022
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Si estás haciendo , ni siquiera pienses en levantarte del suelo hasta que hayas hecho algunas series de elevaciones de piernas acostado.

Este movimiento no solo esculpirá tu núcleo, sino que también mejorará la flexibilidad de los flexores de la cadera, lo que es crucial para ayudarte en cada paso que das y cada sentadilla que haces.

Cómo hacer elevaciones de piernas acostado

Cómo: Acuéstese sobre una colchoneta en el suelo, boca arriba, con las piernas extendidas. Coloque sus manos debajo de la parte baja de la espalda y los glúteos para que su pelvis esté apoyada. Comience a levantar las piernas hacia el techo, presionando los muslos y manteniendo las piernas rectas. Levante hasta que sus caderas estén completamente flexionadas y no pueda subir más con las piernas estiradas, luego baje y repita.

«Es un ejercicio tan versátil que realmente tienes la libertad de agregarlo de la forma que quieras».

Nota de formulario: Muévete despacio y con control, asegurándote de no arquear la espalda en ningún momento del movimiento, dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por ACE en Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, VA.

Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Repita de 15 a 20 veces durante tres o cuatro series. Si se realiza solo (no en un circuito), descanse 30 segundos entre series.

Los beneficios de las elevaciones de piernas acostado

Los levantamientos de piernas acostados se promocionan como un excelente ejercicio de abdominales, porque lo son. Pero los flexores de la cadera en realidad obtienen algunos beneficios importantes de este movimiento, dice Epperly. Así que no se sorprenda si sus caderas se sienten un poco quemadas durante este.

Los fuertes flexores de la cadera mejorarán tus carreras, tu juego de giros y tus sentadillas, por lo que este es un gran movimiento para agregar a cualquier rutina, independientemente de la actividad que elijas, dice Epperly.

Los levantamientos de piernas acostados también pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, agrega, ya que mejoran la fuerza general y la estabilización de su núcleo.

Haga que los levantamientos de piernas acostados sean parte de su entrenamiento

Trate de incluir levantamientos de piernas acostado en su rutina dos o tres veces por semana. “Es un ejercicio tan versátil que realmente tienes la libertad de agregarlo de la forma que quieras”, dice Epperly. Aprovecharlo en un entrenamiento que se enfoca en los grupos musculares opuestos (la parte inferior de la espalda, por ejemplo) es una excelente opción. Pero el objetivo de Epperly es agregar levantamientos de piernas acostados al final de un entrenamiento de circuito de abdominales.

Si el método tradicional de subir y bajar las piernas completamente rectas es demasiado difícil (pista: cuando no puede mantener la espalda plana), comience realizando el movimiento con las piernas dobladas, dice Epperly.

Cuando el movimiento con las piernas rectas se siente como una brisa, hay algunas opciones para hacerlo más difícil:

  • No permita que sus piernas toquen completamente el suelo al final del movimiento.
  • Agregue una mancuerna entre sus pies (o pesas en los tobillos) durante el levantamiento y descenso tradicional.
  • Para un desafío máximo, agárrate a una barra de dominadas y realiza levantamientos de piernas colgando.

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