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Cómo hacer Farmer’s Walk Loaded Carry para un entrenamiento de cuerpo completo

marzo 27, 2022
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¿Alguna vez ha llevado dos bolsas de compras igualmente pesadas de la tienda a su automóvil? Entonces has hecho un paseo de granjero (bueno, basicamente). El paseo del granjero, o el acarreo del agricultor, como también se le llama, es un acarreo cargado que apunta a la parte superior e inferior del cuerpo y al núcleo, todo al mismo tiempo (arriba se muestra una versión en la que solo sostienes el peso de un lado). El movimiento requiere que sostenga una carga externa, como pesas rusas (o una bolsa de comestibles, su preferencia) y la mueva de un punto a otro. Es un verdadero ejercicio de agarre y entrenamiento de fuerza. Y si bien puede parecer simple caminar de un lado a otro mientras sostiene pesas, es efectivo, ya que este movimiento se enfoca en al menos nueve áreas de la parte superior e inferior del cuerpo.

También hay muchas variaciones que puedes hacer para aumentar o disminuir la intensidad de este movimiento y mantener la emoción. Cuando desee cargar más peso, por ejemplo, tome la barra hexagonal (la ha visto antes, es la barra con forma de hexágono que se usa a menudo en el gimnasio para el peso muerto). Usar este peso en una caminata de granjero realmente pondrá a prueba tu fuerza. Pero si está buscando aligerar su carga y tal vez probar su velocidad, en su lugar, las mancuernas regulares serán su opción.

Si aún no lo sabía, la caminata del granjero es un movimiento increíblemente versátil que no debe subestimar. Definitivamente querrás agregarlo a tu próximo entrenamiento. Así que asegurémonos de que sabes cómo hacer este movimiento de la manera correcta. Como instructor de SoulCycle y entrenador certificado por NASM, le enseñaré todo lo que necesita saber sobre este transporte cargado: los beneficios, los procedimientos, las variaciones y más. Confía en mí, no te arrepentirás.

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Los beneficios de la caminata del granjero

Este movimiento es un ejercicio para todo el cuerpo que golpea la parte superior y parte inferior del cuerpo, además del núcleo. Así es como se evaluará su cuerpo en cada una de estas áreas clave:

Beneficios para la parte superior del cuerpo: ¿Buscas aumentar tu fuerza arriba? HECHO. El acarreo del granjero se enfoca en cinco áreas principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los antebrazos, el área torácica de la espalda, los tríceps, los bíceps y los hombros.

Beneficios para la parte inferior del cuerpo: Si lo tuyo son los días de pierna, el acarreo del granjero también tiene en mente lo mejor para ti. Este movimiento apuntará a tus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps.

Beneficios principales: Mantener el centro comprometido durante este movimiento es un desafío, pero si lo hace, verá excelentes resultados, y no solo en el área de los abdominales. Un núcleo fuerte también te dará una base poderosa para muchos otros movimientos. Piensa: correr, habilidad para lanzar y fuerza general, solo por nombrar algunos.

Beneficio adicional: Llevar bolsas de compras pesadas a la casa en un solo viaje finalmente se convertirá en una tarea alcanzable, tal vez incluso fácil.

El equipo que necesitas

Cuando se trata de los pesos utilizados en la caminata del granjero, la elección es suya. Eso es lo bueno de este ejercicio: es versátil y puede adaptarse a sus necesidades. Si tienes un juego de pesas rusas o mancuernas, genial. Si quieres mejorar tu desafío, prueba la barra hexagonal. Y si no tiene ningún equipo, siempre puede tomar dos baldes y llenarlos con arena o agua.

Cómo hacer la caminata del granjero

El mayor error que comete la gente es suponer que el acarreo del agricultor es también simple un ejercicio para dar resultados. Pero la verdad es que, cuando se hace correctamente, el acarreo del granjero puede lograr tanto, si no más, que algunos de los ejercicios con pesas más intrincados. Aquí hay un proceso paso a paso sobre cómo hacer la caminata del agricultor de la manera correcta:

  1. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas en la parte exterior de los tobillos, gire las caderas hacia atrás y doble las rodillas, manteniendo la espalda plana.
  2. Aprieta la parte inferior de la espalda y los abdominales antes de agacharte para agarrar las pesas (nuevamente, la versión anterior muestra una variación en la que solo usas una pesa, pero si recién estás comenzando, probablemente querrás usar dos) .
  3. Después de agarrar las pesas, comience a pararse erguido clavando los talones en el suelo, manteniendo una forma firme. Una vez que llegue a la posición de pie, apriete las axilas y asegúrese de que sus hombros estén tirados hacia atrás para activar los músculos en el área del manguito de los rotadores.
  4. Finalmente, comience a dar pequeños pasos hacia adelante, manteniendo un fuerte agarre y forma. Si regresa en la dirección opuesta, baje las pesas, dé la vuelta y luego tome las pesas nuevamente.
    1. Serie/repeticiones para resultados: Tres conjuntos es genial. yoPuede cronometrar el transporte de su granjero durante 25 a 30 segundos o 10 pasos hacia adelante y hacia atrás.

      Consejos de forma: Comience ligero para asegurarse de no terminar inclinándose demasiado hacia adelante o favoreciendo un lado. Asegúrate de mantener la espalda recta por seguridad. Y cuando se trata de moverse, los pequeños pasos son suficientes. Te mantendrán equilibrado a medida que aumentes tu peso.

        Paseo del agricultor ligero vs. pesado

        Bien, entonces sé que quieres probar tu fuerza y ​​ver cuánto peso puedes cargar (¡honestamente, lo mismo!). Pero primero debes asegurarte de que estás listo para ello. Un transporte ligero es ideal para todo el mundoespecialmente principiantes que intentan mejorar sus movimientos diarios y su fuerza fundamental.

        Una vez que haya establecido esto, intente ir a por un granjero pesado. Pero solo lo recomiendo después de que ya haya desarrollado su base básica, fuerza de agarre y estabilidad del hombro, y si está buscando mejorar la velocidad y la potencia. Ahí es cuando realmente puedes desafiarte a ti mismo con algo como una barra de trampa pesada. Estos pueden manejar placas de pesas olímpicas de 25 libras, 45 libras, etc., todo a la vez. Cuando use una barra trampa (también llamada barra hexagonal), siempre debe usar ambas manos y bajarla por los costados.

        Variaciones sobre el paseo del granjero

        Honestamente, hay tantas cosas que puedes hacer con la caminata del granjero además de sostener tus pesas hacia abajo:

        • Lleve el peso por encima de la cabeza, lo que desafiará aún más la estabilidad de sus hombros.
        • Realice el acarreo en posición de rack. Usando una pesa rusa, lleve el peso hasta el nivel de su hombro, con el peso colgando sobre la parte posterior de su mano y cerca de su pecho. Pondrás a prueba tu estabilidad central y la parte superior de la espalda.
        • Cualquiera de estas versiones se puede realizar de forma bilateral (usando ambas manos) o unilateralmente (usando usando una mano o un lado). El beneficio de un acarreo unilateral en cualquier versión (por encima de la cabeza, al costado o en la posición de rack) es que puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares.
        • Pruebe con un acarreo desigual donde sostiene un peso más pesado a su lado con un brazo y haga un acarreo por encima de la cabeza con un peso más ligero usando el brazo opuesto. Esto utiliza tanto un acarreo regular como uno superior simultáneamente. Solo no olvides repetir en el otro lado.

          Cómo hacer que la caminata del granjero sea parte de tu rutina

          Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar este movimiento en su rutina actual:

          • Hágalos como calentamiento (o antes de su calentamiento inicial): Si va a subir más de peso, hágalo después de un calentamiento, dándole a su cuerpo la oportunidad de prepararse para el levantamiento pesado. Si usa pesas más livianas, el acarreo de granjero es un excelente calentamiento en sí mismo que despertará áreas clave de la parte superior e inferior de su cuerpo.
          • Hágalos en un entrenamiento estilo Tabata: Los entrenamientos estilo Tabata son un tipo común de entrenamiento HIIT en el que haces 20 segundos de trabajo y luego 10 segundos de descanso durante ocho rondas. Puedes mezclar un montón de ejercicios diferentes, así que la próxima vez querrás probar el granjero, los burpees, las sentadillas con salto, las flexiones y luego repetir.
          • Hazlos como finisher: Usando un peso más pesado, intente hacer la caminata del granjero para culminar su entrenamiento. Esto elevará su ritmo cardíaco y agotará su fuerza para darle un poco más de energía.

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