Ya sabes que las sentadillas son una opcion muy recurrida en el entrenamiento del tren inferior, donde hay varios protagonistas implicados: la pierna entera, la parte baja de la espalda y el glúteo. ¿Pero todas las sentadillas trabajan el glúteo de la misma forma? ¿Qué es más eficaz: bajar mucho o no bajar tanto? ¿Afecta en algo la separación entre los pies? ¿Y qué es mejor, hacerlas con peso sobre los hombros o situarlo delante?
Hagas como hagas las sentadillas siempre vas a trabajar el glúteo, lo sabemos, pero si quieres poner más foco en él, debes controlar principalmente dos aspectos: la posición de las piernas y si debes bajar más o menos bajar.
El aspecto que más afecta sin lugar a dudas es el primero: la posición de las piernas. La sentadilla clásica no es la mejor para el glúteo. La opcion mas eficiente seria la conocida como sentadilla sumo o sentadilla con piernas separadas con las puntas de los pies orientadas más hacia fuera de lo habitual. Una posicion que afecta en mayor medida en la musculatura de la cara interna del muslo.
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Cómo hacer bien una sentadilla sumo
- Separa las piernas para que los talones estén con una distancia similar a la que tienes entre hombro y hombro y orienta los pies hacia fuera. Imaginar un reloj y marcar las dos menos diez es un buen truco.
- Baja hasta que las caderas estén en la misma línea, a la misma altura que las rodillas. Como hay mucha musculatura implicada de forma más activa, tardarás que bajar y subir es más sencillo, que cuesta menos que en la sentadilla clásica.
- Por tanto, para aprovechar de verdad tu tiempo de entrenamiento debes hacer la sentadilla sumo con peso
Imágenes de BJI / Blue Jeanimágenes falsas
Errores al hacer sentadillas sumo por Kayla Itsines
Aunque la teoría es esencial para trabajar bien nuestros glúteos, y hemos tomado buena nota de todo, necesitamos pasar a la práctica. Para ver cómo hacer correctamente el sentadillo sumo que transformará nuestro culo, y hará que esté más tonificado y arriba que nunca, vamos a recurrir a la mejor entrenadora de la red. Por supuesto, hablamos de Kayla Itsines. La australiana, con su método y su App de entrenamientos SWEAT, ha cambiado la vida de miles de personas en todo el mundo, ha logrado que hasta el más perezoso entrene y siempre tiene un buen consejo para darnos y que mejoremos cada día.
En esta ocasión vamos a seguir sus tips sobre ‘Do & Dont’s’ a la hora de hacer una sentadilla. Y más concretamente sus consejos para no cometer los errores más comunes a la hora de hacer una sentadilla sumo. Gracias a uno de sus vídeos super útiles de Instagram sabemos qué debemos (DO) y qué no debemos (DON´T) hacer:
- DO: Mantén la mirada al frente, los hombros hacia atrás y la columna vertebral neutra.
- NO: Encorva la espalda y dobla el cuello.
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¿Y dónde deberíamos colocar el peso en la sentadilla sumo?
La colocación del peso realmente afecta a la activacion de la musculatura extensora del tronco. El peso por delante de los hombros, tanto con barra como con mancuernas, hace que estés ligeramente más derecha, más erguida. Y al estar en esa postura hace que haya un poco menos de activación en el glúteo. Así que, aunque la diferencia sea pequeña, pon la barra sobre los hombros. Si no tienes la opción de usar una barra, utiliza mancuernas. El peso extra da un valor realmente interesante a esta sentadilla.
Y para terminar, vuelvo al segundo factor: bajar más o menos. Hay varios estudios que concluyen que bajando más hay una mayor activación del glúteo. Pero otros afirman lo contrario. ¿Mi consejo? No bajes más de la altura de las caderas. De esta forma incidirás de forma importante en el glúteo y, aunque la sentadilla completa o sentadilla profunda estará muy de moda, protegerás de verdad la salud de tus rodillas.
marcos florez es entrenador personal y director de Estarenforma.com
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