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Cómo hacer limpiezas energéticas

marzo 27, 2022
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Algo especial sucede cuando logras con éxito tu primer cargada de energía: tus músculos se disparan a toda máquina y tienes esa sensación de dinamita que viene de levantar una barra pesada y pensar: Vaya, soy fuerte. El movimiento explosivo de todo el cuerpo, común en las clases de HIIT y los entrenamientos de CrossFit, también brinda una gran cantidad de otros beneficios interesantes.

“Si quieres saltar más alto y correr más rápido, las cargadas te servirán”, dice Judine St. Gerard, entrenadora de Tone House en Nueva York (en la foto aquí). Además, el simple hecho de perfeccionar el movimiento fluido requerido para un clean ofrece un gran impulso de confianza. “Una vez que dominas los conceptos básicos, puedes agregar placas y aumentar la fuerza con bastante rapidez”, dice St. Gerard. “Es empoderador”. ¿Suena divertido? (Pensado así.)

Las limpiezas energéticas vienen con una tonelada de increíbles beneficios.

El movimiento usa toneladas de músculos para darte una verdadera entrenamiento de cuerpo completo. Power cleans lo trabaja todo, principalmente encendiéndoloAbdominales, flexores de la cadera, glúteos y piernas al mismo tiempo que involucra los hombros y la parte superior de la espalda, dice St. Gerard. Además, las limpiezas son un levantamiento dinámico, lo que significa que son sorprendentemente buenas para aumentar el ritmo cardíaco y quemar grasa a medida que desarrolla músculo.

Las cargadas de energía también son buenas para la coordinación del siguiente nivel. Las cargadas requieren que varios grupos de músculos separados, como la parte inferior y superior del cuerpo, y las cadenas anterior y posterior, trabajen juntos para levantar, voltear y «atrapar» la barra en un movimiento continuo. (No hay problema). Es un ejercicio que exige control y equilibrio, por lo que dominarlo te ayuda a mejorar ambos.

Pueden ayudarlo a obtener huesos más fuertes y saludables, de inmediato. Este movimiento avanzado carga las caderas con peso, causando pequeñas fracturas. Parece aterrador, pero en realidad es algo bueno. Seriamente. Cuando el cuerpo repara esos pequeños descansos después de que terminas de levantar pesas, tus huesos se vuelven más densos. Además de eso, el entrenamiento de fuerza puede estimular el crecimiento de nuevas células óseas. ¡Auge!

Una vez que domines la cargada de potencia, notarás que tus habilidades atléticas también mejoran. Su capacidad para moverse rápidamente, pivotar con facilidad, saltar y balancear pesas rusas se reduce a la potencia de sus caderas, abdominales y glúteos, que son los músculos principales de su núcleo. Los limpiadores se enfocan en estas áreas e imitan los movimientos explosivos (como girar la cadera y empujar) que a menudo realiza en las clases de entrenamiento de levantamiento de pesas o Crossfit o en los eventos deportivos.


Comience con una limpieza básica de energía

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, la barra contra las espinillas.
  2. Inclínese hacia adelante en la cintura con la espalda plana, inclinándose ligeramente para agarrar la barra con un agarre en pronación. Las manos deben estar justo afuera de las rodillas. Asegúrese de que su pecho esté hacia arriba, el núcleo esté apretado, los hombros estén hacia atrás y la cabeza esté en una posición neutral.
  3. En un movimiento fluido, levante la barra, empujando a través de los pies, enganchando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante; mantenga la barra cerca del cuerpo mientras la jala hacia el pecho. Mueva rápidamente las muñecas hacia atrás, colóquese en un cuarto de sentadilla y «atrape» la barra frente a los hombros, llevando los codos hacia adelante.
  4. Párese con los tríceps paralelos al piso; Mueva las muñecas hacia abajo y baje la barra, apoyando el núcleo y articulando la cintura para aliviar la presión en la espalda.

    1. Una vez que lo hayas logrado, puedes intentar una limpieza en cuclillas

      Puede levantar cargas más pesadas porque no necesita llevar la barra a la altura del pecho antes de voltearla. En su lugar, levántalo hasta el nivel de la cintura, luego colócate en una sentadilla baja para colocarte debajo de la barra, contrayendo tus glúteos.

      El Clean And Jerk es otra variación avanzada

      ¿Quieres más de tu parte superior del cuerpo en la acción? Después de limpiar la barra hasta los hombros, baje los codos, meta la barbilla y gire ligeramente las caderas antes de empujarlas hacia adelante para empujar la barra directamente sobre la cabeza, los bíceps ligeramente detrás de las orejas.

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