Ya sea que sea un yogui experimentado o un novato en estiramientos, la flexibilidad es importante para su salud en general. «Muchos fisiólogos del ejercicio están de acuerdo en que tener un rango de movimiento articular óptimo puede reducir el riesgo de lesiones y aumentar la calidad de vida», dice Rachelle Reed, PhD, kinesióloga de barre. ¡Aquí para eso!
Pero las divisiones llevan la flexibilidad a un nivel completamente nuevo. «Lograr el estiramiento de las divisiones significa que alguien tiene una flexibilidad impresionante en sus caderas, glúteos y tendones de la corva, y trabajar para lograr las divisiones es un objetivo de flexibilidad pináculo para muchos fanáticos del fitness», dice Katelyn DiGiorgio, vicepresidenta de entrenamiento y técnica en Pure Barre. (Suena como una tarea difícil.)
Entonces, ¿las famosas divisiones están reservadas para las bailarinas más elegantes, las gimnastas súper elásticas y las animadoras del siguiente nivel? No. Cualquiera puede lograr esa pose icónica, incluso sin ninguna flexibilidad natural. «La forma en que vas a ganar flexibilidad es practicando«, dice Red.
Progresar a las divisiones lleva tiempo, y es importante no apresurarse (o lanzarse a una división completa el primer día). “Tienes que pensar en el hecho de que tus músculos son elásticos por naturaleza, por lo que si los estiras demasiado antes de que estén listos, pueden romperse, como una especie de banda elástica”, dice Reed. “Lo último que quieres hacer es lesionarte, especialmente en los isquiotibiales y los flexores de la cadera, por lo que realmente quieres tomarte tu tiempo para evitar lesiones”.
Afortunadamente, no solo es posible para cualquiera hacer las divisiones con tiempo y un plan de estiramiento estratégico, sino que también es bastante fácil una vez que te lo propongas (¡prometido!). Así es como puede pasar de apenas doblarse a hacer divisiones frontales y laterales perfectas en solo unas pocas semanas, incluidos los estiramientos exactos que necesita para que Simone Biles corra por su dinero.
Cómo entrar en una división correctamente
Primero, comienza con una estocada con la rodilla trasera tocando el suelo, dice la bailarina profesional y entrenadora personal Simone Sobers, creadora de Boss Chick Dance Workout. En tu primer intento, asegúrate de que la pierna que está al frente sea del lado en el que eres más flexible, recomienda. Sus manos deben tocar el piso a ambos lados de usted, pero si no puede alcanzarlas, Sobers dice que apilar algunas almohadas para apoyarse puede ayudar.
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Una vez que finalmente pueda llegar al piso (¡con las manos o con los soportes de las almohadas!), asegúrese de que su núcleo esté enganchado, para ayudarlo a mantenerse erguido, aconseja Reed. Levanta el pecho, con los hombros sobre las caderas y la mirada directa. De esta manera, no colapsarás hacia adelante. Además, trate de cuadrar las caderas.
Luego, comience a deslizar lentamente la pierna delantera hacia adelante «hasta que la sienta», dice Sobers. Estire también la pierna trasera y presione hacia abajo en el centro de las caderas. Con el tiempo, podrá empujar más hacia la división frontal perfecta.
«A medida que aprendas, tus piernas se doblarán», dice Reed. «Pero el objetivo es finalmente lograr que tus piernas queden completamente rectas».
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Para una división lateral (en esta historia, «división lateral» hace referencia a la posición en la que ambas piernas se extienden hacia la derecha y hacia la izquierda de su cuerpo), Sobers recomienda comenzar de pie en una posición de piernas abiertas. Coloque las manos entre las piernas en el suelo y separe lentamente las piernas. «Tu cuerpo te dirá de inmediato cuándo está listo para parar», dice ella.
La diferencia clave entre una división frontal y una división lateral
Si bien ambos pueden parecer igualmente dolorosos al principio, todas las divisiones frontales y laterales no son iguales. Para empezar, utilizan diferentes músculos.
En ambos tipos de splits, la tensión se divide entre los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las rodillas, según estudios de la Diario de fuerza y acondicionamiento y Radiografías. Pero Sobers añade que, en un split frontal, también entran en juego los cuádriceps.
➡ Únete WH+ hoy y ¡Obtenga acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y más!
Cuando se trata de movilidad, entrenar para hacer ambos tipos de splits es una buena manera de evaluar la movilidad de la cadera y las piernas, según un estudio de la Universidad de Granada.
Tu guía de una semana para hacer los splits
Al aprender a hacer las divisiones, «la consistencia es enorme», dice Sobers. Pero, ¿cómo te aseguras de que estás apuntando a todos los músculos correctos? Use esta rutina de estiramiento como guía semanal para ayudar a enseñarle a su cuerpo a hacer las divisiones.
Para referencias de imágenes para cada tramo en el cronograma a continuación, consulte la galería a continuación.
lunes
- Estocada: Comience en una estocada, con las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada baja: Desde la posición de estocada, deja caer la rodilla trasera hasta el suelo. Presiona ligeramente hacia adelante para estirar las caderas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento del flexor de la cadera: Desde la posición de estocada baja, levante los dedos de los pies del suelo. Tome su pie con el brazo del mismo lado (p. ej., pierna derecha, brazo derecho) y tire suavemente del talón hacia el trasero mientras presiona las caderas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
martes
- Estocada: Comience en una estocada, con las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada de lagarto: Comienza con una estocada baja. Coloque ambas manos en el interior de la pierna delantera. Baje los antebrazos hasta el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento medio partido: Mientras está de rodillas, extienda una pierna recta frente a usted. Coloque las manos en el suelo a ambos lados. Mantenga la pierna delantera recta mientras se dobla hacia adelante, con el objetivo de tocar la frente con la rodilla delantera. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento dividido completo: A partir de la mitad del split, mueve lentamente la pierna delantera hacia adelante y la pierna trasera hacia atrás. Usa tus brazos para sostenerte (y agrega almohadas si es necesario). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
miércoles
- Postura de la paloma: Comience con ambas piernas frente a usted. Meta una pierna hacia adentro, llevando el pie hacia las caderas. Extiende la otra pierna detrás de ti, manteniendo las caderas centradas entre ambas piernas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento hacia delante de la postura de la paloma: Desde la postura de la paloma, inclínate hacia adelante, llevando la cabeza y el pecho hacia el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Postura de la paloma boca arriba: Comience por acostarse boca arriba. Levante una pierna, luego lleve esa rodilla hacia un lado. Conecte su otra rodilla al primer pie. Envuelva sus manos alrededor de su segunda pierna, justo debajo de la rodilla, y tire suavemente. Tu objetivo debe ser llevar tu segunda rodilla al pecho. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
jueves
- Estocada: Comience en una estocada, con las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Baje las caderas y presione a través del talón trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estocada de lagarto: Comienza con una estocada baja. Coloque ambas manos en el interior de la pierna delantera. Baje los antebrazos hasta el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento medio partido: Mientras está de rodillas, extienda una pierna recta frente a usted. Coloque las manos en el suelo a ambos lados. Mantenga la pierna delantera recta mientras se dobla hacia adelante, con el objetivo de tocar la frente con la rodilla delantera. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento dividido completo: A partir de la mitad del split, mueve lentamente la pierna delantera hacia adelante y la pierna trasera hacia atrás. Usa tus brazos para sostenerte (y agrega almohadas si es necesario). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
viernes
- Extensión de una sola pierna: Comience por acostarse boca arriba. Levante una pierna, agarrándola lo más cerca posible de su tobillo, y jale suavemente su pierna hacia su cara. Trate de mantener ambas piernas rectas (si esto es demasiado difícil, intente simplemente doblar la pierna en el piso). Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Lucio sentado: Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona los pies e intenta agarrarlos, bajando la frente y el pecho hacia las rodillas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento de rana: Comience en una posición de rodillas. Separe las rodillas e inclínese hacia adelante, colocando los antebrazos en el suelo frente a usted. Alinee las caderas con las rodillas para un estiramiento profundo de la cadera y la parte interna de los muslos. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
sábado
- Estiramiento a horcajadas de pie: Comience de pie en una posición de piernas abiertas. Manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, inclínate y agárrate los tobillos, tirando suavemente de la cabeza hacia abajo y apuntando a través de las piernas. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento a horcajadas sentado: Siéntate en el suelo con las piernas rectas. Extiéndelas lo más lejos que puedas. Dobla, con el objetivo de que tu pecho y tu frente toquen el suelo. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento lateral: Desde el straddle sentado, meta una pierna, dejando la otra a un lado. Levanta el brazo y estírate lejos de la pierna que está metida, mirando hacia arriba. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repite todo el circuito.
domingo
- Estiramiento cuádruple doble: Comience por acostarse boca abajo. Estírese detrás de usted y tome ambos pies, tirando suavemente de los talones hacia su trasero. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento cuádruple simple: Igual que arriba, solo tirando de un pie a la vez en lugar de ambos. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Estiramiento cuádruple boca arriba: Comience por acostarse boca arriba. Toma un pie y jálalo hacia tu trasero, casi metiéndolo debajo de ti. «Sea cuidadoso con la flexión de la rodilla, ya que este es un estiramiento intenso», dice Sobers. Mantenga durante 20 segundos, luego repita tres veces.
- Repita todo el circuito en el otro lado.
Después de solo una semana, debería notar algunas mejoras en su flexibilidad. Una vez que te acostumbres a los estiramientos, Sobers recomienda mantener cada ejercicio durante una serie de 60 segundos en lugar de tres series de 20 segundos. Repita el circuito nuevamente cada semana hasta que logre sus divisiones frontales y laterales.
Palabras de precaución al probar las divisiones
Si ha tenido algún tipo de lesión en el tendón de la corva, Reed le recomienda que hable con su médico antes de hacer de los splits uno de sus #fitgoals. «Pero para la mayoría de las personas, mientras progresen lentamente y no se fuercen a sí mismas, entonces este tramo está más que bien», dice ella.
Y recuerda que también deberías poder respirar mientras te estiras. «Si estás en una posición tan incómoda que te resulta difícil respirar, es una señal de tu cuerpo de que debes retroceder un poco», dice Reed.
¿La línea de fondo? No te desanimes y sigue persistiendo (con seguridad) hacia tu meta.
Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado…