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Cómo hacer peso muerto de la manera correcta

marzo 25, 2022
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No conozco una manera más épica de mostrar tu fuerza que levantando 100, 150, incluso más de 200 libras del piso de una sala de pesas. Lo cual es solo una de las razones por las que los pesos muertos son tan geniales. Y también es un movimiento de entrenamiento efectivo.

“Ahora que la investigación muestra que es un mito que las mujeres no deben levantar objetos pesados, encuentro que cada vez más mujeres sienten curiosidad por probar el peso muerto”, dice la entrenadora de fuerza femenina Allison Tenney, CSCS. “Luego se emocionan y quedan enganchados, no solo por los beneficios físicos, sino también por sentirse fuertes, capaces y empoderados”.

El peso muerto involucra uno de los patrones de movimiento humano más innatos: inclinarse hacia adelante en las caderas.

El peso muerto involucra uno de los patrones de movimiento humano más innatos, girando hacia adelante en las caderas, y esculpe todo, desde los glúteos y los glúteos hasta el núcleo, los dorsales y los hombros. También le permite mover más libras que con casi cualquier otro ejercicio y utiliza todos sus músculos. (Tocar tantas partes del cuerpo a alta intensidad = resultados serios). ¡Hola, nueva sensación de poder!

¿Todavía no está convencido? Aquí hay seis de los mayores beneficios que obtendrá al hacer que el peso muerto forme parte de su rutina habitual:

  1. Atletismo Amped. Ya sea que esté corriendo maratones o tirando canastas, el peso muerto lo hará mejor. “El peso muerto genera poder, el elemento vital de cualquier atleta exitoso”, dice Tenney. La bisagra de la cadera (empujar el trasero hacia atrás y luego empujar las caderas hacia adelante) es el último movimiento de fuerza de su cuerpo, impulsando zancadas, saltos y otros levantamientos.
  2. Cardio Superior. De acuerdo con un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches, las mujeres que realizaron un entrenamiento de fuerza intenso mejoraron su presión arterial más que aquellas que se quedaron con ejercicios cardiovasculares. Eso puede deberse a que el levantamiento puede actuar como un entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad, preparando las arterias para que se dilaten más fácilmente. (¡Adiós, sesiones de elípticas!)
  3. Huesos más fuertes. Tienes que poner peso sobre los huesos para fortalecerlos. Afortunadamente, los pesos muertos te permiten cargar la columna y las caderas (que son propensas a la osteoporosis) con varias veces tu peso corporal. Después de cada levantamiento, las células llamadas osteoblastos llenan las áreas estresadas de su esqueleto. Una vez que esos puntos se calcifican, se convierten en huesos duros como rocas.
  4. Núcleo más apretado. El peso muerto supera a la plancha cuando se trata de entrenar el músculo más profundo de los abdominales, según un estudio de la Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. Conocido como transverse abdominis, actúa como un corsé interno, manteniendo el torso fuerte y firme.
  5. Pérdida de grasa más fácil. Al trabajar todos los músculos y aumentar el ritmo cardíaco, el peso muerto quema calorías importantes tanto en el gimnasio como después de que te enfríes, a través del exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), dice la fisioterapeuta y entrenadora de fuerza Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC se refiere a la energía que su cuerpo usa en el proceso de recuperación.
  6. Glúteos gloriosos. El peso muerto es un movimiento que domina la cadera: tus glúteos e isquiotibiales están haciendo la mayor parte del trabajo con cada repetición, dice Tenney. Eso significa que deben ser un pilar de cualquier entrenamiento de glúteos, agregando tamaño y forma al área para un beneficio visual.
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      La salud de la mujer

      Cómo hacer un peso muerto

      Cómo: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, con una barra colocada frente a usted. Gire las caderas y baje hacia abajo, con una ligera flexión de las rodillas, hasta que esté lo suficientemente abajo como para agarrar la barra (puede elegir un agarre por encima, un agarre por abajo o un agarre mixto). Mantenga su columna vertebral neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.

      Consejo profesional: Mantenga su columna vertebral neutral mirando hacia adelante, no hacia arriba.

      Mientras sujetas la barra, mantén los hombros hacia atrás, luego aprieta los glúteos y el core mientras te paras derecho, doblas la pelvis y levantas la barra. Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego baje lentamente hasta el suelo. Esa es una repetición.

      Repeticiones/series para mejores resultados: Comience con un peso más ligero y haga tres series de 10 a 15 repeticiones, recomienda Betina Gozo, NASM-CPT. Luego, a medida que te vuelves más fuerte, aumenta tu peso y disminuye tus repeticiones.

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      Consejos de forma: Concéntrese en girar las caderas, no en ponerse en cuclillas, dice Gozo. Para hacerlo, piense en cargar a través de sus caderas y en comprometer sus glúteos como apoyo. «Es realmente tentador mirar hacia arriba, pero quieres mantener tu columna vertebral agradable y neutral con la cabeza hacia abajo», dice ella. Piense en mirar alrededor de un pie delante de usted para hacerlo. A lo largo de todo el movimiento, recuerda mantener el core contraído para ayudar a proteger tu espalda y apoyar el movimiento. Y ten en cuenta: La bajada es tan importante como la subida (¡no dejes caer el listón!).

      Pruebe algunas variaciones de peso muerto para mezclar las cosas

      Tampoco tienes que apegarte solo al clásico. Aquí hay cuatro variaciones simples del peso muerto con barra convencional que puedes incorporar a tu rutina.

      1. Peso muerto con pesas rusas en postura escalonada

      Este switcheroo de una sola pierna ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza oblicua e identificará cualquier diferencia de fuerza entre los lados.

      Cómo: Tome una pesa rusa con la mano izquierda y párese con su peso sobre el pie derecho y el pie izquierdo ligeramente detrás de usted, con el talón levantado. (Piense en ello como una pata de cabra para mantener el equilibrio). Manteniendo la espalda plana y el pecho erguido, incline las caderas hacia adelante para bajar el peso hacia el piso, manteniendo una flexión suave en ambas rodillas. Haz una pausa, luego aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite.


      2. Peso muerto con barra de sumo

      Al separar más los pies, pones aún más énfasis en los glúteos que en los cuádriceps.

      Cómo: Coloque los pies más anchos que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente. Doble las rodillas y las caderas para agarrar la barra con ambas manos justo dentro de las rodillas (usar un agarre mixto, uno por encima y otro por debajo, puede ayudar con la fuerza de agarre). Realice el peso muerto de la misma manera que lo haría con un peso muerto convencional con barra.


      3. Peso muerto con barra hexagonal

      Más fácil de practicar, este peso muerto en cuclillas se enfoca en tus cuádriceps más que los pesos muertos convencionales, según una investigación de la Universidad Estatal de California en Fullerton.

      Cómo: Colóquese en el centro de la barra hexagonal y coloque los pies separados a la altura de las caderas, luego empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo y agarrar las manijas a los lados, manteniendo la columna neutral. Desde esta posición, empuja el piso lejos de ti mientras te paras lo más alto posible. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar.


      4. RDL con mancuernas

      Una variación ideal para entrenamientos en casa cuando solo tienes mancuernas. También es excelente para los novatos que quizás aún no puedan levantar 45 libras (el peso de una barra sin discos) en peso muerto.

      Cómo: Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el núcleo contraído y la columna neutral, empuja el trasero hacia atrás y gira hacia adelante en las caderas, doblando las rodillas ligeramente mientras bajas las pesas hacia las espinillas. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, deténgase e invierta el movimiento, apretando los glúteos para volver a ponerse de pie.

      ¿Quieres trabajar en más variaciones de peso muerto? Pruebe estas tomas del movimiento de entrenamiento de fuerza a continuación:


      Este artículo apareció originalmente en la edición de abril de 2019 de Women’s Health. Para obtener más información sobre cómo vivir una vida más feliz y saludable, busque un número en los quioscos ahora.

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