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Cómo hacer sentadillas de peso corporal correctamente y obtener los beneficios

marzo 27, 2022
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Si solo pudiera hacer un ejercicio por el resto de mi vida, tendría que ser sentadillas. Hay un millón de formas de mantenerlos interesantes y desafiantes, y nada me hace sentir tan poderoso como poder levantar una barra con algunos discos más.

Pero por mucho que amo la satisfacción de las sentadillas pesadas, no voy a descartar la forma más simple del movimiento: la sentadilla con el peso corporal. Y si bien puede pensar que las sentadillas sin peso, equipo u otros lujos son solo para principiantes, eso es totalmente no el caso.

«Las sentadillas de peso corporal están subestimadas», dice el entrenador Sal Nakhlawi, USAW Nivel 2, fundador de StrongHER Girls. «Son un movimiento compuesto y funcional que puedes hacer en cualquier lugar».

Compuesto significa que las sentadillas de peso corporal trabajan varios grupos de músculos a la vez, disparando su cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, pantorrillas y cara interna de los muslos, al mismo tiempo que gira su núcleo. Funcional, mientras tanto, significa que se traducen a la vida real. «Los humanos se ponen en cuclillas desde el día en que pueden caminar», dice Nakhlawi. «Hacemos muchas sentadillas en la vida cotidiana». Por lo tanto, aprender a hacer sentadillas con el peso corporal correctamente puede hacer que todo sea más fácil, desde ponerse de pie desde una posición sentada hasta levantar cosas del suelo.

Entonces, ya sea que sea nuevo en el ejercicio o prácticamente haga ejercicio mientras duerme, la sentadilla con peso corporal puede hacer mucho bien a su estado físico (¡y a su físico!). Use esta guía para verificar su forma de dejarlo caer, tomar nota de los beneficios del movimiento y aprender a escalar o subir de nivel sus propias sentadillas.

      Los beneficios de las sentadillas con peso corporal

      Además de hacer que sea más fácil levantarse de su sofá súper lujoso, practicar sentadillas con peso corporal mantiene su cuerpo fuerte y libre de lesiones.

      Dado que las sentadillas con peso corporal involucran múltiples grupos musculares importantes, te ayudan a desarrollar fuerza y ​​músculo en todo el cuerpo, especialmente en las piernas, la espalda y los abdominales, dice Nakhlawi.

      ¿El dulce resultado secundario de activar tantos músculos? Aumentas tu metabolismo, quemas más calorías, agrega. (Hágalos rápidamente y aumentará su ritmo cardíaco y también hará algo de cardio).

      Además de obtener el máximo rendimiento de su inversión en el entrenamiento, las sentadillas con peso corporal ayudan a que su cuerpo se mueva mejor durante todo el día. No solo ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, sino que también desarrollan la movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas, explica Nakhlawi. Todas buenas noticias si quieres sentirte fuerte. y bendy en casi todo lo que haces.

      HCómo hacer una sentadilla de peso corporal correctamente

      Por supuesto, si quieres cosechar todos esos jugosos beneficios de las sentadillas, tienes que clavar tu ejecución.

      Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Mantenga el torso erguido, enganche el núcleo y los glúteos, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, y doble las rodillas para bajar el asiento hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Conduzca hacia abajo a través de los talones para volver a ponerse de pie.

      Errores comunes de sentadillas con peso corporal que se deben evitar

      Por simples que parezcan las sentadillas con peso corporal, existen algunos errores comunes (¡y cruciales!) que pueden interferir con su efectividad, explica Nakhlawi.

      1. No comprometer tu núcleo. Si no consigues que tus abdominales entren en acción, podrías descargar una presión innecesaria en la zona lumbar durante las sentadillas con peso corporal, dice ella. ¡Ay!
      2. Levantando los talones. Sin los pies apoyados en el suelo durante todo el movimiento, perderá el equilibrio y la alineación del cuerpo. Además, empujar hacia abajo con los talones cuando te pones de pie ayuda a involucrar aún más las pantorrillas, los glúteos y los glúteos.
      3. Dejar que las rodillas se doblen hacia adentro. Cuando las rodillas se salen de la línea de las caderas y los tobillos, ejerce una presión adicional sobre ellos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. También le quita algo de trabajo a los músculos de su trasero, lo que socava todo su esfuerzo.
        1. F importanteConsejos para tener en cuenta

            Para obtener los mejores resultados, repite estas señales clave en tu cabeza a medida que avanzas en las sentadillas con el peso corporal.

            1. Prepárese antes de comenzar. Nakhlawi recomienda inhalar y activar su núcleo, lo que se llama refuerzo, antes de iniciar sus sentadillas. Si lo hace, «puede ayudar a proteger su columna vertebral al aumentar la presión intraabdominal», explica.

            2. Empuje esas rodillas hacia afuera. «Para evitar que sus rodillas colapsen hacia adentro, piense en empujarlas hacia afuera en el camino hacia abajo y en el camino hacia arriba al ponerse en cuclillas», dice ella. «Esto mantendrá sus caderas abiertas y le permitirá mantener la posición de cuclillas correcta».

            3. Mantenga el peso en los talones. Por lo general, ponerse de puntillas se debe a la falta de movilidad del tobillo, dice Nakhlawi. Por lo tanto, piense en conducir hacia abajo con los talones cuando se ponga en cuclillas. También puede elevar los talones sobre un par de placas de pesas (¡o libros si está en casa!) o atarse los zapatos de levantamiento de pesas, que tienen elevadores de talón, para poder hacer sentadillas más profundas con la forma adecuada.

            BOdyweight Squat Mmodificaciones y progresiones para probar

            Aunque las sentadillas con peso corporal son necesarias para todos los niveles de condición física, hay algunas maneras diferentes de reducirlas o hacerlas más desafiantes para aprovecharlas al máximo.

            Modificaciones

            Si es un principiante o tiene algún problema con las sentadillas con peso corporal estándar, hay dos formas sencillas de modificarlas.

            1. Póngase en cuclillas sobre una caja o una silla. Esta es una excelente opción «si tiene problemas para ponerse en cuclillas sin sentir que se va a caer hacia atrás», dice Nakhlawi. «Esto le permite fortalecer (y eventualmente aumentar) su rango de movimiento». También te ayuda a desarrollar la confianza de saber que puedes dejarlo caer sin realmente caer sobre tu trasero.
            2. Prueba las sentadillas en suspensión. Sostenerse de las manijas de un sistema de entrenamiento de suspensión como TRX mientras se pone en cuclillas puede darle más control de su peso corporal, dice Nakhlawi. Es otra excelente manera de aumentar su confianza y practicar el patrón de movimiento de forma segura.
              1. Progresiones

                Una vez que haya dominado la sentadilla básica con el peso corporal, pudo añadir resistencia con pesas o bandasO podrías hacerlos mucho más difíciles con un par de ajustes sin equipo.

                1. Cambia tu postura. Para cambiar el estímulo que las sentadillas proporcionan a tu cuerpo, cambia la posición habitual de tus pies por una más estrecha o haz sentadillas de sumo con peso corporal, que aumentan la quemazón en la parte interna de los muslos, dice Nakhlawi.
                2. Aumente su tiempo bajo tensión. Tú serás conmocionado en cuánto simplemente reducir la velocidad o jugar con el ritmo de las sentadillas con peso corporal aumenta el desafío. Nakhlawi recomienda tomar tres segundos para bajar a la posición en cuclillas, hacer una pausa de un segundo en la parte inferior y volver a presionar durante tres segundos. Cuanto más trabajen sus músculos para completar cada repetición, más rápido se fatigarán.
                3. Prueba una variación de una sola pierna. Si realmente quieres subir de nivel las sentadillas con el peso corporal, cambia a sentadillas divididas, sentadillas divididas con la parte trasera del pie elevada e incluso sentadillas tipo pistola, sugiere Nakhlawi. Estos movimientos unilaterales (también conocidos como de un solo lado) ponen un énfasis adicional en su pierna de trabajo, aumentando la intensidad (y sus ganancias de fuerza) a lo grande.
                  1. La línea de fondo: Las sentadillas con peso corporal pueden parecer un movimiento solo para principiantes, pero pueden beneficiar a los deportistas de todos los niveles de condición física, siempre que se realicen con la forma adecuada. También puede hacer que las sentadillas con el peso corporal sean más desafiantes sin agregar resistencia cambiando su postura o aumentando o disminuyendo su tempo (también conocido como velocidad).

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