Los golpecitos en los hombros pueden parecer un primo segundo de la tabla, pero en realidad son un ejercicio de abdominales y brazos increíblemente desafiante por derecho propio. Como NASM-cpt y Nike Master Trainer, le enseñaré todo lo que necesita saber sobre este movimiento, incluidos sus beneficios, consejos de forma y variaciones.
A diferencia de una plancha tradicional, que es un ejercicio isométrico, Los golpecitos en los hombros son un movimiento activo que requiere que uses las palmas de las manos para tocar alternativamente la parte superior del brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto. Puede sonar simple, pero espera hasta que lo pruebes. Necesitará un núcleo comprometido y algo de fuerza en los brazos para realizar este ejercicio.
También hay toneladas de variaciones de golpes de hombro que puedes hacer para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Cuando desee una versión más desafiante, por ejemplo, intente realizarlos desde una posición de tabla alta. Si necesita retroceder un poco (¡lo cual está totalmente bien!), Quédese de rodillas y apoye las manos en un banco. Cualquiera que sea la forma que elija, cosechará las recompensas de agregar este ejercicio a su rutina de ejercicios.
Los beneficios de los golpes de hombro
Los golpecitos en los hombros son uno de los movimientos más funcionales que puedes hacer porque son un ejercicio anti-rotación (es decir, un ejercicio que requiere que mantengas las caderas y los hombros rectos).
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Los golpecitos en los hombros se enfocan en muchos músculos, especialmente en los abdominales transversos (músculos centrales profundos que se envuelven alrededor de la sección media como un corsé) y los oblicuos. Hacerlos con regularidad te ayudará a fortalecer tu núcleo y al mismo tiempo ganar más estabilidad en tu tronco.
Además, como beneficio adicional, desarrollará fuerza en los brazos y los hombros porque esencialmente está sosteniendo su peso corporal con un brazo a la vez.
Cómo hacer toques de hombro
Hacer un golpecito en el hombro de la manera correcta requiere que involucres varios músculos simultáneamente: tus abdominales, espalda, pecho y brazos. Aquí hay una guía paso a paso para hacer golpecitos en los hombros como un profesional:
- Comience en una posición de tablón de rodillas con las piernas separadas a la altura de las caderas, los tobillos cruzados y el cuerpo formando una línea recta hacia el suelo a través de la coronilla.
- Ahora, con control, mientras mantiene las caderas y los hombros nivelados y alineados frente a usted, levante la palma de la mano hacia la parte superior del brazo opuesto y haga una pausa de un segundo antes de volver a comenzar.
- Repita en el otro lado. Esa es una repetición. =
Consejos de formulario: Tenga cuidado de mantener los omóplatos bajando por la espalda y no trepando hacia las orejas. Esto mantendrá el trabajo en su núcleo. Para ayudar a que sus caderas se mantengan niveladas, imagine que está balanceando un vaso de agua en su espalda baja y no quiere derramarlo.
Repeticiones/series para mejores resultados: Comience con 3 series de 6 a 10 repeticiones en cada lado. Alterne con otro ejercicio central que no soporte peso sobre sus hombros como patadas de aleteo, o descanse al menos 15 segundos entre series.
Variaciones en los golpes de hombro
- Toque de hombro con agarre: En la misma posición inicial, cuando llevas la mano al hombro, puedes sostenerla durante 3 a 5 segundos, lo que lo hace más desafiante porque tu núcleo tiene que trabajar más para no rotar.
- Grifos de hombro de tablón alto: En lugar de hacer este movimiento de rodillas, comience con las piernas completamente extendidas, los pies más anchos que las caderas para una mayor estabilidad. También puede reducir su postura para que sea más desafiante.
- Golpecitos de hombro con elevaciones de piernas: Desde una posición de plancha alta con los pies más anchos que las caderas, toca el hombro izquierdo con la mano derecha mientras levantas la pierna izquierda al mismo tiempo. Luego repite en el otro lado.
- Golpecitos de hombro elevados: Puedes hacer que el movimiento sea un poco más fácil al disminuir el ángulo de tu cuerpo. Haga esto colocando sus manos en un banco o escalón para aliviar la tensión en sus hombros y muñecas.
Cómo hacer que los golpecitos en los hombros formen parte de tu rutina
- Do ellos como un calentamiento: Recomiendo hacer tapping antes del ejercicio para preparar el movimiento adecuado. Las repeticiones/series recomendadas arriba son una gran cantidad para agregar a su rutina previa al entrenamiento.
- Termina tu entrenamiento con ellos: Uso de golpes en los hombros como ejercicio tabata es un gran finalizador. Intente trabajar 20 segundos y 10 segundos para 8 rondas.
- Usa este movimiento como una recuperación activa: Dado que los golpecitos con los hombros se enfocan en el núcleo, hacerlos después de un movimiento de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, le dará a esas piernas y glúteos el respiro que necesitan. Prueba 20 repeticiones de golpecitos en los hombros por serie.
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