Helado de vainilla, una simple hamburguesa con queso, ese vestidito negro: a veces mantenerlo simple es lo más satisfactorio que puedes hacer. Eso se aplica al movimiento central que probablemente hayas hecho en casi todas las clases de ejercicios de tu vida: la tabla lateral.
Claro, mantener una línea recta no es tan emocionante como los abdominales en bicicleta, pero te hará más funcional tanto en el gimnasio como en la vida real. “Las planchas laterales tienen que ver con fortalecer el cuerpo lateral y estabilizar la columna”, dice Cara Bonney, CSCS, una club pilates maestro entrenador en Dallas. Eso se traduce en poder levantar más, ya sea una barra o un niño.
Y si cree que la tabla lateral es aburrida, es evidente que no ha probado la infinidad de variaciones de tablas laterales.
Cómo hacer una tabla lateral
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Cómo: Acuéstese de costado con el antebrazo plano sobre el piso, el codo inferior alineado directamente debajo del hombro y ambas piernas extendidas en una línea larga. Los pies se pueden escalonar para una mayor estabilidad o apilarse para un mayor desafío. Involucre su núcleo y levante sus caderas del piso, formando una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Tu mano superior puede estar al costado de la cadera (más fácil) o alcanzar el techo (más difícil).
Para hacerlo más fácil, comience con ambas rodillas dobladas, los pies a 90 grados detrás de usted, de modo que forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas; levantar y sostener. Para hacerlo más difícil, mantenga la pierna de abajo doblada pero extienda la pierna de arriba hacia afuera, involucrando activamente la parte interna del muslo mientras empuja la pierna de arriba hacia el piso. (Mira a la entrenadora Anna Victoria, famosa en Instagram, hacer una demostración del movimiento anterior).
Y para algunas variaciones más duras de tablones laterales…
Plancha lateral con hip dip
Cómo: Desde la tabla lateral, baje las caderas hacia el suelo un par de pulgadas, luego vuelva a subir para comenzar. Esa es una repetición.
Plancha lateral con rodilla doblada
Cómo: Colóquese en una tabla lateral, descansando sobre su antebrazo izquierdo, con su brazo derecho detrás de su cabeza. Lleva tu codo derecho hacia tu vientre y lleva tu rodilla izquierda hacia él. Luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Tablón lateral y alcance
Cómo: Desde tu posición de tabla lateral, gira lentamente el pecho hasta que quede paralelo al suelo. Mientras hace esto, pase su brazo derecho a través del espacio entre su cuerpo y el piso. Levanta la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
Consejos de forma: “Debes sentir que el abdomen se contrae y ajusta la cintura como si un cinturón estuviera levantando tu cintura/caderas hacia el techo”, dice Bonney. En la plancha lateral clásica, también debes mantener la cabeza alineada con la columna y evitar mirar hacia abajo, lo que podría comprometer la columna cervical. Lo más importante, en todas las variantes, es evitar hundirse en el hombro; debe sentir que se está alejando del piso en todo momento, dice Bonney.
Repeticiones/series para mejores resultados: Cíñete a ese máximo de 30 segundos, o de 10 a 15 repeticiones, en todas las variaciones. Si desea quemar más, baje, haga una pausa y repita. “Prefiero que los clientes hagan algunas planchas más cortas con gran forma que aguantar durante minutos y comenzar a hundirse en las caderas y los hombros”, dice Bonney.
Beneficios de una tabla lateral
Sí, se ven geniales, pero ¿cuáles son los músculos que se usan en las tablas laterales? Según Bonney, este movimiento trabaja todo tu núcleo. “El núcleo no son solo tus abdominales; son todos los músculos del tronco, incluidas las caderas y los músculos erectores de la columna vertebral”, dice.
Utiliza principalmente los músculos abdominales oblicuos, pero el glúteo medio y el glúteo mayor, los músculos laterales y traseros de la cadera, se ponen a trabajar para ayudar a estabilizar las caderas. Además, los estabilizadores de tus hombros te mantienen alineado, dice Bonney.
Una gran ventaja de este movimiento es que es súper seguro incluso para las personas que tienen lesiones en la espalda o en el disco. Si bien muchos de los movimientos básicos implican doblar la columna vertebral y ejercer presión sobre la parte baja de la espalda o el cuello (piense: abdominales, abdominales de bicicleta), la tabla lateral no flexiona ni comprime la columna.
Haz que las planchas laterales formen parte de tu entrenamiento
Debido a que es un estabilizador excelente y seguro, debes tratar de levantarte en plancha lateral tantos días de la semana como puedas, al menos cada vez que hagas ejercicio, dice Bonney.
Incorpóralos al principio o al final de un día de cardio, o como un intervalo de descanso durante el entrenamiento por intervalos, para aprovechar al máximo cada minuto y permitir que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
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¿Su forma favorita de convertirlos en una rutina? El tablón de la vuelta al mundo. Comience con una tabla baja (boca abajo), luego conviértala en una tabla lateral. Luego, voltea hacia arriba en una tabla invertida (manos detrás de ti en el suelo, el pecho hacia arriba) y muévete a una tabla lateral en el otro lado. Mantenga cada uno de 15 a 30 segundos, luego dé la vuelta al mundo nuevamente si su núcleo está preparado para ello.
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