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Cómo hacer un giro ruso para un núcleo fuerte y abdominales marcados

marzo 25, 2022
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¿Quiere un ejercicio que aumente su juego abdominal como un triple Americano aumenta su productividad? No busque más allá del toque ruso.

«El giro ruso se enfoca en todos los músculos de la zona central, lo que lo convierte en un gran ejercicio para los abdominales cuando tienes poco tiempo», dice Peter Donohoe, entrenador personal certificado por NASM, profesor de fuerza central en The Boston Ballet y especialista en rendimiento funcional para Hidrovía en Carlisle, MA. Aún mejor, este movimiento fortalece y estabiliza la columna vertebral para un núcleo que está en forma y funcional.

Cómo hacer giros rusos

Cómo: Siéntate en el suelo y estira las piernas. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso y piernas formen una forma de V, apuntalando su pared abdominal para enganchar su núcleo. Manteniendo el equilibrio aquí, gire el torso de lado a lado sin mover las piernas. (¡Demostrado por la entrenadora famosa en Instagram Anna Victoria!)

Consejos de forma: Muévase lentamente y respire, dice Donohoe. No desconecte su núcleo cuando se presente la fatiga.

Repeticiones/series para mejores resultados: Apunta a dos o tres conjuntos de 10 a 12. (Más sobre eso a continuación).

Beneficios de los giros rusos

Los giros rusos fortalecen el torso, los oblicuos y la columna vertebral. «Es un ejercicio central total que también trabaja su equilibrio, genera estabilidad en su columna y recorta su sección media al mismo tiempo», dice Donohoe.

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Haz que el toque ruso sea parte de tu entrenamiento

La mayoría de las personas pueden incluir este movimiento en su rutina dos o tres veces por semana, pero si su entrenamiento de elección se basa en la fuerza de rotación (es decir, golf, kickboxing), aumente hasta cuatro veces por semana.

El giro ruso se puede incorporar a cualquier circuito de abdominales, pero a Donohoe le gusta combinarlo con un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como prensa de pecho, remo con mancuernas con un solo brazo o remo inclinado.

Si el ejercicio estándar es demasiado para la espalda o los flexores de la cadera, cambie a las rodillas con esta modificación:

Arrodillado sobre una colchoneta, inclínate hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 60 grados (sentirás dónde está estable) y gíralo de lado a lado. Esto involucra los glúteos y el centro, pero acorta el rango de movimiento, dice Donohoe.

Si desea un desafío adicional, intente agregar algo de peso: una pelota medicinal o una mancuerna funcionarán. Pero si los flexores de la cadera se sienten tensos, una señal de que tu núcleo está agotado y ya no está activado, Donohoe recomienda deshacerse del peso y/o reducir las repeticiones.

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