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Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna: beneficios, forma y ejercicios

marzo 25, 2022
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Razones para ponerse nervioso por lo sorprendentemente difícil que resulta ser una tarea: ayudar a su hijo con álgebra básica; jugando ese juego de mesa de clavijas en Cracker Barrel; e intentar un peso muerto básico con una sola pierna sin pesas.

Después de todo, todo lo que estás haciendo es girar las caderas, menos la resistencia adicional de una mancuerna, nada menos. Pero el equilibrio y la estabilidad necesarios en este movimiento básico consumirán tus glúteos, tu sistema nervioso y tu ego. Entonces, obviamente, tienes que probarlo lo antes posible.

Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna

Cómo: Párese con ambos pies debajo de las caderas. Cambie su peso a la pierna derecha, que debe estar bien recta y con una flexión suave en la rodilla. Comience a impulsar su pie izquierdo hacia atrás como si estuviera estampando la parte inferior de su pie en la pared detrás de usted, manteniendo la pierna recta. Simultáneamente, comience lentamente a girar desde la cintura, inclinando el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al piso. Mantenga los brazos rectos, a la altura de los hombros y perpendiculares al suelo en todo momento. En la parte inferior de la posición, su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie izquierdo. Luego, comience a tirar de la pierna izquierda hacia adelante mientras la mantiene recta y levante el torso hasta que esté de pie nuevamente. Esa es una repetición. Repita todas las repeticiones en un lado, luego cambie de pierna.

Repeticiones/series para mejores resultados: El peso muerto con una sola pierna es súper versátil según tu objetivo y nivel de habilidad. Si recién está comenzando, comience con tres series de 10 repeticiones, sin peso, con 90 segundos de descanso entre ellas.

El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor, el glúteo medio, los tobillos y el núcleo.

Una vez que comience a sentirse cómodo con el componente de equilibrio, puede trabajar hacia las metas: si su meta es la resistencia muscular, realice tres series de 15 a 20 repeticiones con solo 60 segundos de descanso entre ellas. Si eres Con el objetivo de aumentar la fuerza, agregue algunas pesas (mancuernas o barra) y haga tres series de cinco a seis repeticiones, con tres minutos de descanso entre ellas. Si está buscando aumentar el tamaño de los músculos, agregue peso y haga tres series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre ellas.

Consejos de forma: Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta en la parte inferior del movimiento. “Cuando su cuerpo está paralelo al piso y la pierna está extendida detrás de usted, la cadera tiende a rodar hacia el techo; usted quiere evitar que gire en absoluto”, dice Matt Pippin, CSCS, entrenador de fuerza y ​​movilidad en Rendimiento reineta en san diego Prueba esta señal: imagina que tienes un vaso de agua (¡o de vino!) descansando sobre tu espalda baja cuando llegas al fondo del movimiento, no dejes que se derrame.

Incluso sin equipo, este movimiento es un quemador, dice Pippin. Pero a medida que avanza, puede agregar mancuernas o pesas rusas a cada mano.

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Beneficios del peso muerto con una sola pierna

El peso muerto de una sola pierna trabaja todos los músculos principales que hace su homónimo de dos piernas: los isquiotibiales, el glúteo mayor, el glúteo medio, los tobillos y el núcleo. Pero si bien desafía a los mismos músculos, si usa pesos más livianos (o ninguno), ejerce mucha menos presión sobre la columna vertebral, dice Pippin.

Además, una pierna agrega un desafío de equilibrio y estabilidad, por lo que hay un aumento en la demanda de glúteos (léase: mejor constructor de glúteos). Y esa mayor demanda es el verdadero punto de venta de este quemador: “Si quiere poder hacer cosas como correr, caminar y saltar, necesita una cadena posterior fuerte, es decir, todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. ”, explica Pippin.

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Haz que el peso muerto con una sola pierna sea parte de tu entrenamiento

Trabaje este movimiento en su rutina dos o tres veces por semana (en el extremo superior para desarrollar fuerza, en el inferior para el bienestar general).

El equilibrio y la estabilidad harán funcionar tu sistema nervioso, por lo que es bueno buscarlo al comienzo de tu rutina cuando todavía estás fresco, dice Pippin. Sin embargo, siempre que no agregue peso, definitivamente puede incorporar este movimiento como un finalizador para «vaciar el tanque de gasolina» o como parte de una rutina HIIT para mantener su ritmo cardíaco elevado.

Este movimiento combina bien con cualquier otro ejercicio dominante de una sola pierna, como estocadas, empujes de cadera con una sola pierna o estocadas laterales. Para un día de cuerpo completo, intente pesos muertos con una sola pierna con ejercicios unilaterales para la parte superior del cuerpo (es decir, prensa con un solo brazo, filas con un solo brazo).

Y recuerda, este movimiento no es tan fácil como parece. Una forma de hacerlo más fácil: párese cerca de una pared, una silla o algo cercano para ayudarlo a mantener el equilibrio. «Puedes sentirte cómodo con el patrón de movimiento primero», dice Pippin, «luego quita el objeto y domina el componente de equilibrio». Cualquiera que sea la variedad que elijas, prepárate para sentir el botín arder.

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