El peso muerto rumano con mancuernas es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio, por una buena razón. Cuando se trata de la gran cantidad de beneficios que ofrece el humilde movimiento de la parte inferior del cuerpo, no es difícil ver por qué es tan favorito.
«El peso muerto rumano es probablemente mi movimiento favorito para programar y hacer yo mismo», dice Jake van’t Hoff, fundador y entrenador de Beyond Fitness Coaching. ‘Cuando se hace correctamente, el ejercicio es un movimiento de glúteos fenomenal, golpea muy bien los isquiotibiales y construye una fuerza general fantástica.
Bonificación: el peso muerto rumano DB (o RDL) también requiere un equipo mínimo: solo un par de mancuernas y suficiente espacio para articular cómodamente las caderas.
¿Convencido todavía? Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este favorito para hacer ejercicio en casa.
¿Qué músculos trabaja un peso muerto rumano?
Los RDL trabajan toda la cadena posterior (todos los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de su cuerpo), incluyendo:
- Espalda baja
- glúteos
- isquiotibiales
- Centro
¿Cuáles son los beneficios del peso muerto rumano?
- Trabaja el core y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
- Seguro para personas con dolor de espalda baja.
- Desarrolla fuerza para otros entrenamientos (correr, caminar, etc.)
- Se puede hacer con una variedad de equipos.
- Gran manera de dominar la bisagra de la cadera.
«Uno de los principales beneficios del peso muerto rumano es que es un ejercicio simple y efectivo que ayuda a fortalecer tanto el núcleo como la parte inferior del cuerpo con un movimiento rápido», dice David Wiener, especialista en entrenamiento de Freeletics, la aplicación de fitness basada en inteligencia artificial.
También son una sólida puerta de entrada a muchos otros ejercicios, dice Van’t Hoff. Los RDL son lo que se conoce como un movimiento de bisagra de la cadera (empujar el trasero hacia atrás). Es un movimiento que debes dominar para una variedad de otros ejercicios, incluidas varias variaciones de peso muerto. Una vez que haya clavado los RDL, el resto fluye desde allí.’
Si eres una de las personas que luchan con molestias en la espalda, el peso muerto rumano es una buena opción, dice Wiener. «El peso muerto rumano es una de las opciones más seguras para las personas que experimentan dolor lumbar, ya que ofrecen apoyo y una forma de fortalecer los músculos de la espalda».
«Muchas personas confían en las poderosas extensiones de cadera para entrenamientos como correr, y esta es la razón por la que los pesos muertos rumanos son tan populares: pueden aumentar la fuerza en todos los músculos involucrados en este movimiento e incluso ayudar a resistir las lesiones causadas por el estrés en la parte baja de la espalda».
¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto y un peso muerto rumano?
Cinco puntos para Gryffindor si sabes que el peso muerto rumano no es el único tipo que puedes hacer. Si bien los patrones de movimiento y los objetivos musculares del peso muerto rumano y regular son bastante similares, existen algunas diferencias clave:
- Posición inicial. Los pesos muertos comienzan con el peso (generalmente una barra) en el piso, mientras que los RDL idealmente comienzan en una posición vertical.
- Flexión de rodilla. «Un peso muerto normal permite una mayor flexión de rodillas y, por lo tanto, involucra más a los cuádriceps», dice Van’t Hoff. Los RDL, por otro lado, requieren rodillas suaves pero no dobladas. ‘El movimiento es impulsado casi en su totalidad por esa articulación de la cadera.’
- Ángulo del torso. Los pesos muertos regulares generalmente requieren un torso más erguido (aproximadamente 45 grados con respecto al piso para la mayoría). En un RDL, su torso generalmente terminará casi paralelo al piso en la parte inferior del movimiento.
- Activación de glúteos. Los RDL dominan más los glúteos y los isquiotibiales que los pesos muertos normales. Un peso muerto regular todavía trabaja esos músculos, pero en un grado ligeramente menor.
¿Eso significa que los RDL son mejores que los pesos muertos normales?
No, estamos hablando de seis de uno y media docena de los otros aquí. «Yo diría que tanto el RDL como el peso muerto son tan difíciles como el otro y igualmente difíciles de aprender», dice Van’t Hoff.
«Siempre que use un peso que se sienta desafiante para ambos, son igualmente beneficiosos cuando se trata de desarrollar fuerza y resistencia en la cadena posterior».
Antes de intentarlo: No hay un grupo específico de personas que no deban realizar un peso muerto rumano, pero si eres nuevo en el levantamiento de pesas, es recomendable obtener el asesoramiento de un entrenador calificado para asegurarte de que tu forma sea correcta.
Forma de peso muerto rumano: cómo hacer un RDL correctamente
- Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquelas frente a las caderas con las palmas hacia los muslos.
- Manteniendo la columna en una posición neutral y apretando los omóplatos, comience a enviar las caderas hacia atrás. «Mi señal favorita para clavar este movimiento es imaginar que quieres cerrar un sorteo detrás de ti con tu trasero», dice Van’t Hoff.
- Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, bájelas para que queden frente a sus espinillas. Una vez que pasen las rodillas, no permita que las caderas se hundan más.
- Mantenga una columna neutral y empuje los talones para extender completamente las caderas y las rodillas, apretando los glúteos en la parte superior.
3 errores de forma comunes a tener en cuenta
Según Wiener, hay algunos lugares comunes en los que podrías despegarte con el peso muerto rumano. Afortunadamente, él está aquí para resolver problemas incluso antes de que comiences. Mega.
1. Estás encorvando la espalda
- El problema: Encorvar la espalda mientras bajas el peso puede causar lesiones y aislar los músculos equivocados.
- La solución: Involucre su núcleo para enderezar activamente su espalda para un movimiento más efectivo en todos los sentidos.
2. Estás usando impulso
- El problema: Cuanto más impulso tengas, menos fuerza necesitarás para levantar una carga. Esto significa que balancear tu cuerpo en cada repetición significa que no estás realizando el movimiento correctamente.
- La solución: Al ralentizar cada movimiento, lo sentirás en todos los lugares correctos.
3. Estás sujetando las mancuernas de forma incorrecta
- El problema: Agarre incorrecto o inadecuado de las mancuernas.
- La solución: Para asegurarse de que está sosteniendo las mancuernas correctamente, coloque el pulgar debajo del agarre con los dedos sobre él y mantenga las muñecas lo más rectas posible durante todo el ejercicio.
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