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Cómo hacer un puente de glúteos de una sola pierna

marzo 25, 2022
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Maridajes no negociables en la vida: los tomates se deben espolvorear con sal, los biscotti se deben comer junto con el espresso y los puentes de glúteos se deben incluir en una rutina de construcción de glúteos; cualquier entrenador le dirá que su parte trasera se puede beneficiar en gran medida de este movimiento.

Pero la variedad de una sola pierna puede ser aún mejor (no me @): conducir a través de una sola pierna ayuda a aislar los músculos de los glúteos, pero también incorpora los otros músculos posteriores y hace que este amado movimiento sea mucho más intenso, dice la certificación NASM. entrenadora Whitney Johns, instructora con aplicación de entrenamiento personal Estudio Plankk.

Cómo hacer un puente de una sola pierna

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de los hombros y entre 12 y 16 pulgadas de los glúteos. Levanta la pierna derecha para que quede recta en el aire a la altura de la cadera con el pie flexionado. Manteniendo la parte superior de la espalda en el piso, enganche los glúteos, conduzca a través del talón izquierdo y levante las caderas del suelo hasta que la rodilla, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantenga su núcleo comprometido todo el tiempo. Haga una pausa en la parte superior, apretando los glúteos durante uno o dos segundos. Luego vuelve a bajar hasta el inicio. Completa todas tus repeticiones, luego cambia de pierna.

Los puentes de glúteos de una sola pierna se enfocan en los tres músculos de los glúteos: el máximo, el medio y el mínimo.

Repeticiones/series para mejores resultados: Sin peso, apunte a tres series de 15 a 20 repeticiones. Si agrega peso, bájelo a 12 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.

Consejos de forma: Asegúrate de extender completamente las caderas en la parte superior del movimiento y de que estás impulsando desde los talones y las caderas, no desde las piernas, dice Johns. Además, es importante tener en cuenta que el apretón y la pausa en la parte superior de este movimiento son cruciales para la participación total de las fibras musculares, dice Johns.

Beneficios del puente de una sola pierna

Al igual que con su puente de glúteos estándar, la variedad de una sola pierna se enfoca en los tres músculos de los glúteos: el máximo, el medio y el mínimo. Pero levantar una pierna agrega trabajo a los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, lo que lo hace mucho más intenso que la variedad bilateral (es decir, con dos piernas), dice Johns.

El puente construye funcionalidad y estética, agrega. “Este movimiento es excelente para cualquier trabajador de escritorio porque mejora la movilidad de la cadera y la fuerza de la espalda baja”, explica Jons. “Sentarse en un escritorio realmente debilita los glúteos y puede provocar problemas en la parte baja de la espalda”.

Los puentes de glúteos con una sola pierna son desafiantes sin ningún peso, pero una vez que construyes una base de fuerza y ​​movimiento, puedes agregar peso lentamente; una mancuerna o una barra sobre los huesos de la cadera suele ser más fácil, según Johns.

Haga que los puentes de una sola pierna sean parte de su entrenamiento

Comience a hacer puentes de glúteos con una sola pierna dos o tres veces por semana sin pesas. A medida que desarrolla su fuerza y ​​dominio del movimiento, puede comenzar a agregar peso, pero baje a solo una vez por semana para ayudar a desarrollar esos glúteos, mientras les da tiempo para recuperarse, aconseja Johns.

Para las superseries, combina este ejercicio con contramovimientos, como un superhombre, o haz las tres series solas junto con otros ejercicios de piernas y glúteos.

¿Quieres probar un entrenamiento completo que incluya puente de glúteos? Prueba esta rutina para esculpir el botín:

También hay innumerables variaciones de este ejercicio:

  • Puente elevado de glúteos de una sola pierna: Complete el mismo movimiento que se describe arriba, pero con un pie en el suelo y un pie elevado sobre una pelota o banco Bosu.
  • Puente de glúteos de una sola pierna con peso: Realice el mismo movimiento que el puente de glúteos de una sola pierna, pero con una barra, mancuerna o pesa rusa colocada sobre el centro de sus caderas.
  • Puente de glúteos de una sola pierna con bandas: Ejecute el ejercicio tal como está, pero con una banda de resistencia alrededor de los muslos.
  • Puente de glúteos de una sola pierna en el banco: Coloque la parte superior de la espalda en un banco plano, con un pie apoyado en el suelo y el otro extendido hacia adelante a la altura de la cadera. Baje las caderas, luego presione hacia arriba conduciendo a través de los talones para elevar las caderas a la altura del banco, apretando los glúteos. Luego baje la espalda hacia abajo, repita.

    Independientemente de cómo decidas realizar este movimiento, prepárate para sentir cómo se quema el botín.

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