Café irlandés, vestidos deportivos, sartenes de hierro fundido: ¿a quién no le gusta un buen dos por uno? Los remos renegados son una mezcla de dos de los mejores constructores de la parte superior del cuerpo: tablones y remos con mancuernas. Pero no se deje engañar por todo el lenguaje de los brazos: este movimiento requiere una gran cantidad de fuerza central para mantener su cuerpo estable, dice Harris Murrieta, CSCS, entrenador de la plataforma de entrenamiento personal. Escalera y director de recuperación en Performix House en la ciudad de Nueva York.
También requiere que dejes de cometer un error común: torcer las caderas. Este es el truco para dominar el movimiento y aprovechar al máximo este ejercicio de dos por uno.
Cómo hacer un Fila de renegados
Cómo: Coloque dos mancuernas en el piso separadas al ancho de los hombros. Asuma una posición de tabla con los pies más separados que la distancia de los hombros. Sujete las mancuernas para que sus manos estén elevadas del piso, manteniendo una posición neutral de muñeca. Conduce tu brazo derecho a través de la mancuerna hacia el piso, tensa todo tu cuerpo y rema con la mancuerna izquierda hacia arriba y hacia el lado de tu caja torácica; tu codo debe apuntar hacia arriba y hacia atrás. Mantén tu cuerpo estable mientras bajas lentamente la mancuerna hasta el suelo. Luego repite en el otro lado. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para mejores resultados: Completa 15 repeticiones en cada lado. O completa 50 segundos de repeticiones continuas, seguido de 10 segundos de descanso.
Consejos de forma: Tomar una postura demasiado estrecha hará que la estabilidad sea casi imposible, dice Murrieta. Pero si tus pies son del ancho de una colchoneta de yoga y aún así no puedes mantener la columna recta durante la plancha y el remo, trabaja en desarrollar tu fuerza central fundamental antes de intentar este movimiento, o corres el riesgo de lesionarte, advierte.
Beneficios de filas de renegados
El remo renegado combina los beneficios de una plancha y el remo tradicional con mancuernas, lo que significa que se enfoca en el núcleo, los hombros y la parte superior de la espalda. También es un ejercicio básico antirrotacional, porque estás intentando no para torcer. La resistencia en realidad trabaja tus oblicuos, así como ese núcleo profundo súper difícil de alcanzar, explica Murrieta.
Dado que hay tantos músculos involucrados, este movimiento también puede desarrollar fuerza sin un peso muy pesado (léase: excelente si tiene equipo limitado durante un entrenamiento en casa).
¿Quieres probar un entrenamiento completo para la parte superior del cuerpo? Echa un vistazo a una rutina completa a continuación:
Hacer filas de renegados parte de tu entrenamiento
Debido a que el remo renegado es un movimiento difícil, incorpóralo temprano en el entrenamiento mientras tu cuerpo aún está fresco, aconseja Murrieta.
Es una gran adición a un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y, dado que utiliza tantos músculos, se combina bien con ejercicios de aislamiento como extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y elevaciones de hombros.
Este contenido se importa de {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.
Si es demasiado difícil, realice sus modificaciones estándar de flexiones: arrodíllese. Murrieta dice que eliminar el peso de la parte inferior del cuerpo de la ecuación ayuda a reducir la demanda en los brazos y el centro.
Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io