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Cómo hacer un tablón de comando con la forma correcta

marzo 26, 2022
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Es un movimiento que tiene muchos nombres: tablón de comando, comando, ejercicio de comando, tablón militar o, más simplemente, ‘arriba-abajo’, y escuchar uno de ellos es suficiente para hacer que cualquier persona experimentada en entrenamiento de circuito se estremezca.

A pesar de lo resistentes que son las tablas de comando, manténgalas como una característica regular de su rutina de ejercicios y voluntad entregar.

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Los beneficios de los tablones de comando

  • Apunta a todo tu cuerpo
  • No requiere equipo
  • Se puede hacer en cualquier lugar
  • Construye fuerza central
  • Mejora la estabilidad
  • Simple para hacer más fácil o más difícil

    Las variaciones de planchas son imprescindibles en cualquier rutina completa, dice el entrenador personal Wilson Pinho. Los tablones generalmente se consideran ejercicios anti-extensión y, como tales, los movimientos centrales más fundamentales, agrega.

    Esto es esencialmente cuando su núcleo tiene que estabilizar su tronco cuando se aplica una fuerza externa que requeriría que su columna se moviera. En otras palabras, ayudan a su cuerpo a hacer frente cuando fuerzas inesperadas actúan sobre él, desde tropezar o pararse en un tren en movimiento.

    El ejercicio de comandos tiene el beneficio adicional de ejercitar los brazos, el pecho y los hombros mucho más que una tabla tradicional, y es lo suficientemente desafiante como para acelerar el ritmo cardíaco mientras lo hace. Además, tus piernas y tu trasero tendrán que intervenir para ayudarte a estabilizarte. ‘Es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. ¡Gana tu dinero!’ dice Pinho.

    ¿Qué músculos trabajan las tablas de comando?

    • Core (para ser más precisos, su rectus abdominis, transversus abdominis, oblicuos internos y externos, multifidus y erector spinae)
    • Atrás
    • Espalda
    • Cofre
    • Brazos
    • glúteos
    • quads
    • Pantorrillas

      Realmente no estábamos bromeando cuando dijimos que el ejercicio de comando es uno de los mejores en el negocio, solo mire su hoja de antecedentes penales. Dirigiéndose a su núcleo (incluidos los músculos profundos que controlan su estabilidad), así como a la parte superior del cuerpo, los glúteos y la parte inferior del cuerpo, hay pocos movimientos con una tasa de trabajo tan impresionante.

      como hacer comandos

      1. Comience en una posición estándar de tabla, con los antebrazos separados al ancho de los hombros en su colchoneta y las puntas de los pies separados al ancho de las caderas, respectivamente.
      2. Involucra tu núcleo. Mantén la cabeza neutral (pretende que sostienes una naranja entre la barbilla y la parte superior del pecho) y aprieta los glúteos.
      3. Empuje hacia arriba sobre su mano derecha, hasta que ese brazo esté recto, seguido del brazo izquierdo para llegar a una posición de tabla alta.
      4. Baje la espalda hasta su posición inicial con el brazo derecho, seguido del izquierdo. Mantenga su columna vertebral neutral y su núcleo contraído para evitar que se balancee de un lado a otro en todo momento.
        1. 3 errores de forma de comando para evitar

          Todos podemos caer en alguna menos que brillante hábitos cuando se trata de nuestro estado físico, especialmente si los entrenamientos en casa son lo tuyo. Aquí hay algunas maneras fáciles de saber si sus tekkers de ejercicio de comando podrían hacer una actualización.

          1. No estás involucrando tu núcleo

          “Si pierdes esa contracción, ya no mantienes todo estabilizado”, dice Pinho. «Este es el efecto más común del dolor de espalda durante las tablas».

          Piénselo: si su núcleo no está haciendo el trabajo, su espalda baja debe llevar la carga. Para contrarrestar esto, concéntrese en fortalecer los músculos centrales. «Respira con el estómago y, al final de la inhalación, tensa los abdominales como si te prepararas para levantar algo pesado o estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago», dice Pinho.

          2. Estás bajando las caderas

          Para evitar esa caída reveladora, mantenga los glúteos contraídos. Imagina que estás aplastando una nuez entre tus nalgas, sugiere Pinho. Divertido.

          3. Te balanceas de lado a lado

          Si tus caderas se llenaron Shakira, es probable que el impulso te esté ayudando a hacer el trabajo. La fuerza central se trata de evitar movimientos innecesarios, ¿no? Una vez más, el compromiso central adecuado resolverá esto.

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