Charla real: boca de incendios es un nombre extraño para un movimiento de entrenamiento. Pero el ejercicio cuadrúpedo (o a cuatro patas) es realmente bueno para trabajar varias áreas clave de su cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas y el núcleo, simultáneamente. Esto le permite fortalecer y esculpir múltiples grupos de músculos juntos y ahorrar tiempo.
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Centrarse en esta área de su cuerpo, en particular, es importante porque necesita que su núcleo y su cadera actúen como una unidad para transferir fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Es la base de toda su cadena cinética, es decir, los músculos, las articulaciones y los nervios que forman su sistema de movimiento.
Como entrenador personal certificado, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre la boca de incendios: sus beneficios, técnica, variaciones y más.
Cómo hacer la boca de incendios
- Comience en una posición de cuadrúpedo con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.
- Mantenga el ombligo contraído hacia la columna, la espalda plana y la pierna derecha doblada a 90 grados. Levanta la pierna hacia el lado derecho, deteniéndote a la altura de la cadera.
- Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
Consejos de forma: mantenga una línea recta desde la coronilla hasta el coxis. Y recuerda: ese ángulo de 90 grados para tus rodillas marca la diferencia. Además, siempre piensa: ¡núcleo comprometido!
Series/repeticiones para resultados: Tres series de 15 repeticiones en cada pierna es un gran lugar para comenzar.
Beneficios de la boca de incendios
Estar en una posición cuadrúpeda imita su modo de andar más básico, el gateo. Cuando estás a cuatro patas, activas tus estabilizadores centrales y fortaleces tu base. Además de tus abdominales, este movimiento se enfoca principalmente en los glúteos, enfocándose en el medio, el máximo y el tensor de la fascia lata, para que puedas esculpir tu trasero desde todos los ángulos.
Además, el levantamiento lateral que tu pierna está haciendo lejos de tu cuerpo (también conocido como abducción) te permite moverte en tres dimensiones, ¡lo que la mayoría de la gente no suele hacer! Esto se traduce en una mejor movilidad y flexibilidad de la cadera, por lo que podrá realizar movimientos más complejos en esta posición como un perro pájaro en el camino.
Variaciones de la boca de incendios
- Hidrantes de antebrazo: Si necesita una opción más fácil, en lugar de hacer este cuadrúpedo en las palmas de las manos, baje hasta los antebrazos para permitir un mayor control y estabilidad.
- Bocas de incendios de arrastre de osos: Esta versión es muyyy mas intenso. A cuatro patas, levante las rodillas del suelo y luego realice una boca de incendios estándar. Te verás obligado a mantener el equilibrio mientras estabilizas tu núcleo y tus glúteos mientras haces el movimiento.
- Boca de incendios ponderada: Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus piernas por encima de las rodillas o apriete una mancuerna en el pliegue detrás de su pierna de trabajo. ¡Hacerlo pondrá a prueba tu estabilidad y aumentará tu fuerza al mismo tiempo!
Ejercicios alternativos a la boca de incendios
Trabaja los mismos grupos de músculos de diferentes maneras haciendo los ejercicios a continuación.
Casa de molusco
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su antebrazo izquierdo en el suelo. Doble las rodillas y coloque la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con la cadera izquierda apoyada en el suelo. Gira la rodilla derecha hacia el techo, manteniendo los pies juntos. Baje la pierna, manteniendo las caderas elevadas en todo momento. Esa es una repetición. Completa tres series de 20 repeticiones en cada lado.
patadas de burro
Cómo: Póngase a cuatro patas, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla derecha, levante lentamente la pierna hacia atrás y hacia el techo. Su altura máxima es justo antes de que su espalda comience a arquearse o sus caderas comiencen a rotar. Vuelve a la posición inicial. Repita todas las repeticiones en un lado, luego cambie de pierna. Apunta a tres series de 15 a 20 repeticiones por lado.
Contragolpe ponderado de glúteos
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Meta una mancuerna de dos a cinco libras en el pliegue de su pierna derecha. Mantenga esa pierna doblada a 90 grados mientras la levanta detrás de usted hasta que su rodilla esté alineada con su cadera, con el pie flexionado. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Completa tres series de 10 repeticiones en cada lado.
AVE perro
Cómo: Comience a cuatro patas (es decir, en posición de mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrese de involucrar los músculos del piso pélvico, luego levante el brazo izquierdo frente a usted y la pierna derecha detrás, contrayendo los glúteos para formar una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Sostenga por un segundo, luego regrese al inicio. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Esa es una repetición. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones en total.
Cómo incluir la boca de incendios en su rutina
- Pruébalo como calentamiento: Hacer el pre-entrenamiento de la boca de incendios asegurará que sus caderas y su núcleo estén listos para cualquier ejercicio.
- Úselo como un ejercicio de recuperación activa: Entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, realice una ronda de bocas de incendios para ayudar a reforzar esa unidad central y de cadera y asegurarse de que estén relajados y listos para activarse cuando sea necesario.
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