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Cómo hacer una flexión con liberación manual, según un entrenador

marzo 27, 2022
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Una forma infalible de mejorar tu juego de flexiones es probar las flexiones con liberación manual. Esta variación en el phys. edición El clásico se enfocará en muchos de los mismos músculos que se usan en un pushup estándar: hombros, pecho y núcleo. Pero los trabajará aún más al desglosar cada etapa del ejercicio.

Lo que es más: comenzar cada repetición desde el suelo aumenta el rango de movimiento y reduce el impulso, lo que se suma al desafío y te obliga a crear más fuerza para volver a subir a una tabla alta al final de cada repetición.

¿Quieres añadir este movimiento a tu rutina? Te entendí. Como entrenador personal certificado, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre la flexión de mano con liberación manual: sus beneficios, técnica, variaciones y más.

Cómo hacer una flexión de brazos con liberación manual

  1. Comience en una posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas y el núcleo contraído.
  2. Baja hasta que tu pecho toque el suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso para que parezca una flecha desde arriba.
  3. En la parte inferior, levante las manos para que se eleven unos centímetros del suelo.
  4. Luego, vuelva a colocar las palmas de las manos hacia abajo, enganche los músculos centrales, de las piernas y de los glúteos, y sin arquear ni redondear la columna, empuje hacia arriba hasta la tabla alta.
    1. Consejos de forma: Tu torso y caderas deben aparecer como una sola unidad. Evite ponerse en posición de cobra para levantarse del suelo.

      Repeticiones/series para mejores resultados: Tres series de 8 a 10 repeticiones.

      Beneficios de las flexiones con liberación manual

      La flexión con liberación manual es un excelente ejercicio para el pecho, los hombros y todo el cuerpo. core (abdominales, espalda, caderas, glúteos). Es un paso adelante del pushup estándar que lo desafiará a aumentar la producción de fuerza desde el suelo (¡hola, fuerza del brazo!).

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      También fortalece los hombros y el núcleo, lo que puede ayudar en muchos otros ejercicios de presión de hombros.

      Variaciones en la flexión de mano con liberación

      • Añade tempo al movimiento: Baje a la posición hacia abajo durante 3 segundos antes de soltar las manos para aumentar el tiempo bajo tensión. Esto aumentará la dificultad y desafiará tu fuerza.
      • Prueba con una pierna: Esto pondrá a prueba su estabilidad y aumentará la demanda de su núcleo a medida que se resiste a la rotación.

        Cómo agregar el pushup de liberación manual a su entrenamiento

        • Cámbialos por flexiones estándar: Use la flexión de brazos con liberación manual en lugar de una normal cada vez que un entrenamiento requiera alguna variación del movimiento de todo el cuerpo.
        • Hágalos como un superconjunto: Recomiendo agregarlo a un ejercicio de tracción para obtener lo mejor de ambos mundos. Por lo tanto, puede hacer una flexión con liberación de la mano para tres series de 10 repeticiones y luego tal vez una fila inclinada con mancuernas para tres series de 8 repeticiones.

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