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Cómo hacer una inmersión de tríceps: consejos de forma, beneficios, variaciones

marzo 26, 2022
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TBH, hacer una inmersión de tríceps puede ser bastante complicado. Pero voy a enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio de la parte superior del cuerpo: ¡los beneficios, los consejos de forma, las variaciones y más!

La inmersión básica de tríceps es un ejercicio de peso corporal. Traducción: es un movimiento que utiliza tu propia masa como herramienta para desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​desafiar tu estado físico general. Eventualmente, puede agregar una carga a los cuádriceps superiores o la cadera (como colocar una placa de pesas en su regazo) para hacerlos más duros.

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De cualquier manera, lo mejor de los fondos de tríceps es que una vez que aprendes a hacerlo, es fácil de dominar e incorporar a tus entrenamientos habituales. Además, hay muchas variaciones que puedes hacer para aumentar la intensidad del movimiento y mantener la emoción. (Más sobre eso más adelante).

Pero si no has hecho un fondo de tríceps antes, está bien, después de repasar por qué querrías hacerlos en primer lugar, me derrumbaré cómo hacer fondos de tríceps con las instrucciones paso a paso a continuación.

Beneficios de la inmersión de tríceps

La inmersión de tríceps es un gran éxito para cualquiera que busque crear tono y definición en la parte superior de sus brazos. El movimiento apuntará principalmente a tus tríceps (duh). Pero también puede esperar ver algunas mejoras en el área de los hombros y el pecho. Esto incluye los deltoides anteriores, que son los músculos de la parte delantera de los hombros. ¡Trabajarlos aumentará su capacidad para levantar pesas, niños, ese paquete de Amazon entregado recientemente que espera en la puerta de su casa!

Pero la inmersión de tríceps no solo se enfoca en tus brazos y hombros. También estarás enfocándote en tu núcleo mientras levantas las caderas hacia arriba y hacia abajo también.

Cómo hacer una inmersión de tríceps

El mayor error que comete la gente es suponer que la inmersión de tríceps es también sencillo. «Es básicamente una sentadilla con una silla, ¿verdad?» ¡Incorrecto! Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer la inmersión de tríceps de la manera correcta:

  1. Sujete los bordes delanteros de una silla o banco con la mano.
  2. Pase el trasero justo al lado y frente al asiento, con los pies planos y las piernas dobladas para que los muslos queden paralelos al piso.
  3. Estira tus brazos. Esta es su posición inicial.
  4. Baje su cuerpo hacia el piso hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados.
  5. Luego, active sus tríceps para presionar hacia atrás para comenzar.
  6. ¡Esa es una repetición!
    1. Consejo de formulario: Tu trasero debe estar rozando la parte delantera de la silla o el banco con el que estás trabajando, y tus hombros deben rodar hacia abajo por tu espalda y lejos de tus orejas para mantener el trabajo fuera de tu cuello.

      Series/repeticiones para resultados: Trate de hacer tres series de 10 a 15 repeticiones e intente agregarlas a sus entrenamientos 2 a 3 veces por semana para agregar definición muscular a sus brazos y desarrollar fuerza.

      Variaciones en la inmersión de tríceps

      • Dip de tríceps en plancha inversa: Para aumentar la intensidad de este movimiento, extiende las piernas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones (posición de tabla inversa).
      • Dip de tríceps elevado: Levante los pies sobre otra superficie (banco o silla) a la misma altura de la superficie donde descansan sus manos. Esto aumentará la intensidad del movimiento y te obligará a involucrar tu núcleo aún más.
      • Dip de tríceps ponderado: ¡Coloque placas de pesas o una barra en la parte superior de los cuádriceps/pliegue de la cadera para hacer que las cosas sean realmente picantes! Esto también te ayudará a desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo.

        Cómo incorporar la inmersión de tríceps a tu rutina

        1. Hazlo como calentamiento: La inmersión de tríceps es un excelente ejercicio para prepararse para el press de banca u otros movimientos de empuje como las flexiones. Pero debido a las demandas de su hombro, asegúrese de que también estén calientes haciendo círculos con los brazos y estiramientos.
        2. Hágalos como un superconjunto: Debido a que las inmersiones de tríceps son un ejercicio centrado en la parte superior del cuerpo, podría ser una buena recuperación activa entre series de movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas, lo que le permite dar un descanso a sus piernas y recuperarse por completo mientras sigue trabajando.
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