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Cómo hacer una parada de manos

marzo 24, 2022
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Probablemente ya estés acostumbrado a ver paradas de manos y variaciones de paradas de manos (piensa: golpecitos de hombro para paradas de manos #casual) en tu feed de TikTok. Aprender a hacer una parada de manos no solo es un truco de fiesta impresionante, sino que también te dará muchos beneficios mentales y físicos.

“Para hacer una parada de manos, tu fuerza, movilidad, equilibrio, enfoque, todo, tiene que estar alineado para que logres esa sensación de total ingravidez”, dice Nadia Zaki, profesora de yoga y fundadora de Constantemente evolucionando y Inspirar el espacio interior En nueva york. Zaki señala que esto no debería intimidarte. “Cualquiera, de cualquier tamaño, puede hacer una parada de manos”, asegura.

En este artículo, aprenderá todo sobre:

  • Los beneficios de ir al revés
  • Los músculos trabajados en una parada de manos.
  • Cómo calentar antes de hacer una parada de manos
  • Instrucciones paso a paso para hacer una parada de manos
  • Errores comunes de parada de manos para evitar

    ¿Cuánto tiempo te llevará dominar una parada de manos? Es bastante individual. Algunos lo obtendrán de inmediato, mientras que a otros les llevará mucho más tiempo. Recuerda que es una disciplina tanto mental como física y sigue intentándolo, sabiendo que voluntad ir allí.

    Los beneficios de las paradas de manos

    • Te hacen sentir invencible. “Para poder hacer una parada de manos, sientes que puedes conquistar el mundo”, dice Zaki. Eso se traslada al resto de tu vida, ayudándote a tomar decisiones más audaces sobre tu carrera, por ejemplo.
    • Son como el café natural. Las inversiones como las paradas de manos hacen que la sangre circule y te dan un impulso de energía. Zaki incluye la práctica de la parada de manos en sus clases de las 7:30 a. m. por ese motivo: simplemente te despiertan.
    • Trabajan todos los grupos musculares. Específicamente, las paradas de manos apuntan a tu núcleo, hombros, tríceps, bíceps y músculos de la espalda, pero tus piernas (especialmente los isquiotibiales) también entran en acción, señala Zaki.
    • Te hacen más móvil. «Hay tanta movilidad que tiene que estar en las caderas y los hombros para lograr esta pose», dice Zaki.

      Este contenido se importa de {embed-name}. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

      Cómo calentar para la práctica de parada de manos

      Ahora que estás convencido de dar la vuelta, haz no saltarse el calentamiento. “Puedes poner demasiada presión en tus muñecas o tirarte de un tendón de la corva”, advierte Zaki.

      Pruebe estos movimientos de calentamiento:

      Isquiotibiales: Perro boca abajo con las rodillas dobladas

      Muñecas: figura-ochos

      Espalda: COCHES de hombro

      Centro: Tablones y alpinistas

      Atrás: gato-vaca

      También puede fluir a través de Plank, Chaturanga, Up Dog y Down Dog varias veces.

      Cómo hacer una parada de manos

      Zaki recomienda a los principiantes que usen una pared para sentirse cómodos yendo boca abajo. Siga estos cinco pasos de Orly Mallin, instructora de yoga en Club de salud y raqueta de Nueva York.

      Mire a la gimnasta Gabby Douglas enseñarle a nuestro editor de fitness lo que hace que una parada de manos funcione:

      Paso 1

      Parada de manos como

      Hilary Sheinbaum

      Lo primero es lo primero, toma tu posición inicial. Siéntate en el suelo, de cara a la pared, y presiona los pies contra la pared. Tenga en cuenta la distancia. Luego voltea y coloca tus manos donde estaba tu trasero y tus pies justo en frente de la pared. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros con los dedos separados y girados hacia adelante, no hacia adentro. Esencialmente, estás en una posición de perro boca abajo. A partir de aquí, practica distribuyendo todo tu peso hacia la parte delantera de los pies, hasta que estés en la punta de los dedos de los pies.

      Paso 2

      Parada de manos como

      Hilary Sheinbaum

      A continuación, comience a subir lentamente los pies por la pared detrás de usted, con las piernas dobladas. Asegúrese de presionar más peso en sus manos y todo su pie contra la pared. Si sus brazos se sienten lo suficientemente fuertes para soportar el peso, siga caminando por la pared, activando los brazos, los hombros, la parte superior del pecho y el núcleo mientras lo hace.

      Paso 3

      Parada de manos como

      Hilary Sheinbaum

      Continúe practicando caminar por la pared hasta que se sienta seguro, estable y fuerte. Asegúrese de no hiperextender los codos: mantener una ligera flexión limita el impacto en las articulaciones de los brazos y también evita que los brazos se doblen. Estabilice todo el cuerpo contrayendo el abdomen y contrayendo el core. Para evitar que los hombros lleguen a las orejas, levántese desde la parte inferior del abdomen. Tus piernas siempre deben estar comprometidas.

      Poco a poco, sube los pies por la pared hasta que tu cuerpo forme un ángulo recto, con las rodillas ligeramente flexionadas.

      Etapa 4

      Parada de manos como

      Hilary Sheinbaum

      Siguiente paso: levantar esas piernas. Comience levantando una pierna. Asegúrate de que tus piernas estén giradas ligeramente hacia adentro, esto ayuda a mantener la posición de la columna vertical. ¡Y no te olvides de tus pies! Pueden ser puntiagudos, flexionados o una combinación de ambos llamados pies de «muñeca Barbie», también conocidos como pies puntiagudos con los dedos flexionados hacia atrás. Los pies activados ayudan a involucrar todo el cuerpo, al igual que estar de pie.

      Paso 5

      Parada de manos como

      Hilary Sheinbaum

      Una vez que se sienta cómodo con una pierna fuera de la pared, es hora de pasar al siguiente desafío. Extienda ambas piernas largas y rectas, con los dedos de los pies apoyados contra la pared. Puedes mantener esta postura para practicar más o, cuando estés listo, patear suavemente esa pared. La primera vez que haga esto, es posible que desee obtener un par de ojos (o manos) adicionales para ayudarlo. Además, asegúrese de que la habitación esté libre de muebles, sólo en caso. Si se siente inestable, simplemente lleve los pies hacia la pared.

      Una vez que logre su parada de manos, practique caerse con gracia. Un método es intentar doblar las rodillas y convertir la caída en una voltereta lateral, dice Zaki.

      ¿Con qué frecuencia debo pararme de manos? Depende de ti, pero Zaki tiene como objetivo hacer 10 repeticiones diarias.


      Evite estos errores comunes de parada de manos

      Error común: Tener las manos demasiado separadas

      Arreglalo: Manténgalos separados a la distancia de los hombros. Piensa: ¡invierte tu pose de tabla!

      Error común: Exhalando mientras pateas

      Arreglalo: Exhalar te da poder, lo que podría hacer que te vuelques. Para sentirse más en control, inhale, en su camino hacia arriba, contenga la respiración, luego exhala una vez que estés en posición.

      Error común: No involucrar los músculos clave

      Arreglalo: Empuje lejos del suelo contrayendo su centro y sus muslos. Piense en alcanzar los dedos de los pies hacia arriba y a través del techo. Consejo profesional: si tienes un compañero, pídele que ponga su mano entre tus rodillas cuando te pongas en posición y luego piensa en apretar su mano para ayudarte a contraer los músculos de las piernas.

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