Una prensa de pecho es básicamente como un espresso triple para la parte superior del cuerpo: «Este movimiento te permite presionar la mayor cantidad de peso humanamente posible para apuntar a tus pectorales, deltoides y tríceps, en comparación con otros movimientos de pecho», Matt Pippin, CSCS, fuerza y entrenador de movilidad en Rendimiento reineta en san diego
lo mas humanamente posible?! Maldita sea, estoy impresionado. Pero sí, solo funciona así si lo haces correctamente, así que…
Cómo hacer una prensa de pecho con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba, o en un banco, con los pies apoyados en el suelo. Con una mancuerna en cada mano, extienda los brazos directamente sobre los hombros, con las palmas hacia los pies. Apriete los omóplatos y doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia un lado, paralelas a los hombros, hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Conduzca lentamente las mancuernas hacia arriba para comenzar, apretando los omóplatos todo el tiempo. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para mejores resultados: Si su objetivo es desarrollar fuerza, repita de cinco a seis repeticiones, luego tres series. Descansa tres minutos entre cada serie. Si está buscando aumentar el tamaño de los músculos, apunte a tres series de 8 a 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre ellas. Para la resistencia muscular, haz tres series de 15 a 20 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre ellas.
Consejos de forma: Asegúrate de apretar los omóplatos durante todo el movimiento; esto crea una plataforma más estable para presionar, manteniendo el movimiento más seguro y permitiéndote presionar con más peso, explica Pippin. Pero si siente un pellizco en los hombros, deténgase a una profundidad más superficial.
Beneficios de la prensa de pecho con mancuernas
Las presiones de pecho se enfocan exactamente en eso: el músculo del pecho, llamado pectoral mayor. También trabajan los deltoides (también conocidos como hombros) y tríceps. Este movimiento también es versátil para tus objetivos: toma un conjunto de pesas más pesadas para ayudar a desarrollar la fuerza máxima, o livianas para la resistencia muscular, dice Pippin.
Este ejercicio le da el máximo rendimiento a la parte superior del cuerpo, ya que recluta tantos grupos de músculos diferentes. “Además, estás desarrollando fuerza de empuje horizontal, que tiene muchas aplicaciones prácticas en el mundo real”, dice Pippin, “como abrir puertas, empujar carritos/cochecitos o mejorar el rendimiento en actividades como el yoga”.
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Cómo hacer que la prensa de pecho con mancuernas sea parte de tu entrenamiento
Incluye este movimiento en tu rutina dos veces por semana para el bienestar general y tres veces por semana si buscas aumentar la fuerza, aconseja Pippin.
Puedes usarlo en una rutina HIIT con un peso más ligero, ya que la prensa de pecho trabaja tantos grupos musculares que funciona bien para aumentar tu ritmo cardíaco, dice Pippin.
Pero en su mayor parte, las prensas de pecho son perfectas para los días de levantamiento pesado: «Dado que puedes cargar este movimiento con mucho peso, debería tener una mayor prioridad en tu rutina de pesas», dice. Eso significa que pertenece al comienzo del entrenamiento cuando tienes más energía. Luego, combínelo con un movimiento de tracción, como jalones laterales y filas con mancuernas. “Usar los grupos de músculos opuestos te permite entrenar ambos movimientos uno tras otro, además ayuda a equilibrar tu fuerza”, explica Pippin.
Y no estás limitado a las mancuernas para tu prensa de pecho: cambiarlas por una barra estándar te permitirá estimular la mayor cantidad de músculos, ya que estás levantando un solo objeto en lugar de dos, dice.
Haga que la variedad con mancuernas sea más desafiante presionando solo una mancuerna más ligera a la vez, lo que también trabajará su núcleo. O, si está usando un banco, cambie el ángulo entre 15 y 45 grados para desafiar partes ligeramente diferentes de la parte superior de su cuerpo. «Al cuerpo le encanta la variedad», agrega Pippin. «Y siempre debes cambiar los ángulos que estás golpeando en tu rutina».
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