Citas en línea, comer verduras, saltos en cuclillas: se llaman «males necesarios» por una razón. Agregar un poco de aire a una sentadilla hace que un movimiento que de otro modo sería tolerable sea simplemente agotador, pero también ayuda a acelerar tu corazón y fortalecer tu parte trasera al mismo tiempo. Entrenador con base en Nueva York chris ryan, CSCS, instructora fundadora de MIRROR, ama esta variación de sentadillas por esa razón clave: «¡Las sentadillas con salto iluminan las piernas, los glúteos y los pulmones, todo de una sola vez!» Duele, pero también funciona.
Cómo hacer un salto en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas con su peso en los talones, el pecho orgulloso, las rodillas sobre los dedos de los pies y una columna neutral. Cuando toques el fondo de la sentadilla, aprieta el trasero con fuerza y empuja con fuerza a través de las piernas y los talones mientras te lanzas hacia arriba, con la pelvis hacia adelante, empujando los dedos de los pies en el último momento de contacto con el suelo. Aterriza suavemente, luego usa el impulso del aterrizaje para ir directamente a tu próxima sentadilla. Esa es una repetición.
Repeticiones/Serie: Si estás entrenando para la velocidad y la potencia, mantén bajas las repeticiones y las series (tres o cuatro series de cinco repeticiones o menos, con el objetivo de alcanzar la altura máxima en cada salto). Para el acondicionamiento general como parte de un entrenamiento más grande, apunte al tiempo (15, 30, incluso 45 segundos de sentadillas con saltos) junto con otros movimientos de peso corporal, cardio o basados en la fuerza.
Un factor en la cantidad de repeticiones a las que debes apuntar: tu última sentadilla con salto debe ser tan apretada como la primera. Ryan dice que si tu forma comienza a fallar, es una buena señal de que has alcanzado tu máximo y es hora de pasar a otro ejercicio.
Cambia el desafío: El factor clave para hacer que las sentadillas con salto sean más fáciles o difíciles es cambiar la profundidad de la sentadilla. “Las sentadillas más profundas reclutan más músculos, pero la profundidad de un cuarto de sentadilla permite una explosividad más atlética y un salto más eficiente”, dice Ryan. Para pocas repeticiones, profundice, pero si su objetivo es AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posible) en 30 segundos, apéguese a las sentadillas menos profundas para obtener más impulso.
Los beneficios de los saltos en cuclillas
La sentadilla con salto tiene dos ventajas principales: «Es eficiente para hacer que los glúteos, las piernas y los pulmones se quemen después de unas pocas repeticiones», dice Ryan. Además, el movimiento «incorpora potencia pura de las piernas en un movimiento de acondicionamiento con solo el peso de tu cuerpo».
Haz que los saltos en cuclillas sean parte de tu entrenamiento
Ya que es un movimiento pliométrico y agotador para su sistema, siga haciendo series de sentadillas con salto solo una o dos veces por semana, dice Ryan.
Es súper fácil mezclar el movimiento con cualquier rutina HIIT para el trabajo de fuerza y acondicionamiento; pruébalo junto con otros ejercicios de peso corporal como carreras de velocidad en colinas, saltos divididos y flexiones para un entrenamiento fácil en casa, sugiere Ryan. O intente hacer algunos saltos en cuclillas entre series de movimientos pesados de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas de sumo.
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