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Cómo hacer una sentadilla de copa

marzo 27, 2022
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Una sentadilla de copa es como un aguacate: puedes agregarlo a cualquier cosa y lo hará aún mejor. (Oye, sabes que tengo toda la razón). Las sentadillas de copa son una forma increíble de completar tu entrenamiento de cuerpo completo o de piernas.

“La belleza de la sentadilla de copa es que puedes ir pesado y aumentar la fuerza o usar un peso ligero y acumular repeticiones para cardio o movilidad”, dice Kenny Santucci, Entrenador personal certificado por NASM y gerente general de SOLACE New York. Además, a diferencia de otras sentadillas, que solo se enfocan en la mitad inferior, el peso en la mano trabajará para incendiar todo el cuerpo. (¿Una sentadilla mejorada? Cuéntame más).

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Cómo hacer una sentadilla de copa

Cómo: Coge una mancuerna o una pesa rusa. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujete los codos a la caja torácica y sostenga el peso justo debajo de la barbilla. Si usa una mancuerna, sosténgala verticalmente de modo que su muñeca toque la barra y las manos toquen el extremo superior del peso; para una pesa rusa, agárrala por el cuerno, con el lado derecho hacia arriba. (Este movimiento fue demostrado por la entrenadora de Sweat Kelsey Wells).

Manteniendo los brazos cerca del pecho y los codos apuntando hacia abajo, doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda lentamente, durante tres segundos. Cuando esté en su sentadilla más profunda, haga una pausa de dos segundos, luego conduzca a través de sus glúteos, piernas y talones para volver a ponerse de pie hasta la posición inicial (durante unos 3 segundos nuevamente). Esa es una repetición.

«Las sentadillas de copa trabajan todo: brazos, hombros, núcleo, espalda y, obviamente, piernas».

Repeticiones/series: Si su objetivo es la fuerza, Santucci aconseja hacer de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con un peso pesado. Si su objetivo es la aptitud cardiovascular, haga al menos ocho repeticiones de cuatro a seis series con un peso ligero. Para la movilidad, haga de ocho a 10 repeticiones durante dos o tres series con ese peso ligero.

Nota de un formulario: Es importante asegurarse de que está tocando el fondo real de su sentadilla. «Si solo trabaja la mitad del rango de movimiento, no está obteniendo todas las capacidades del músculo», dice Santucci. Eso significa que no solo estás perdiendo la oportunidad de construir el mejor botín posible, sino que también estás perdiendo el entrenamiento funcional que necesitas para, por ejemplo, levantarte de estar sentado en la acera o de tu almohada de meditación.

Beneficios de una sentadilla de copa

Las sentadillas tradicionales fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales. Y cuando se trata de la variación de la sentadilla de copa, los beneficios siguen aumentando: «Las sentadillas de copa trabajan todo: brazos, hombros, núcleo, espalda y, obviamente, piernas», explica Santucci.

Las sentadillas de copa no son solo un gran movimiento para la fuerza de todo el cuerpo, sino también para la estabilización del núcleo. Al agregar un peso en la parte delantera de su cuerpo, desafiará aún más su núcleo, ya que trabajará para estabilizar su cuerpo. Y, lo que es más importante, las sentadillas con copa realmente ayudan fortalecer ese trasero.

Hacer sentadillas de copa Parte de tu entrenamiento

Puede agregar sentadillas de copa a casi cualquier rutina, sin importar su objetivo para el día. Pero Santucci tiene dos formas favoritas de incorporar sentadillas de copa en los entrenamientos de sus clientes:

  • Para el calentamiento: use un peso súper liviano para concentrarse en llegar al fondo de una sentadilla y aumentar la movilidad.
  • Para un entrenamiento de fuerza/HIIT: use un peso de moderado a pesado para cinco series de seis a 10 repeticiones. Luego mezcle eso con algunos burpees, remo, dominadas y flexiones.

    Además, puede agregar sentadillas de copa a cualquier rutina de piernas, simplemente incorpórelas con sus otros ejercicios favoritos para piernas y glúteos. Y si eres un gran fanático de las sentadillas, considera mezclar las cosas y probar cualquiera de estas increíbles variaciones de sentadillas.

    Y para una rutina completa centrada en los glúteos con sentadillas de copa, prueba este ejercicio:


    Independientemente de cómo elija trabajar en sentadillas de copa, todo su cuerpo (especialmente ese botín) se lo agradecerá.

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