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Cómo hacer una sentadilla de sumo adecuada como un profesional

marzo 26, 2022
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Las sentadillas son para tu botín lo que la lluvia es para las plantas: no puedes cultivar el segundo sin el primero.

Las sentadillas regulares son excelentes para apuntar a todos los bateadores pesados ​​​​de la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps. Pero esos músculos más pequeños que ayudan a moldear y tensar necesitan un toque especial. Ahí es donde entran en juego las sentadillas de sumo.

«El mayor beneficio de hacer sentadillas de sumo es que la postura más amplia ofrece un desafío único para los músculos internos del muslo o los aductores», dice John Calarco, CSCS, propietario de Salud y rendimiento de la energía en Harrison, Nueva York.

Espera, pero ¿cómo hago realmente una sentadilla de sumo?

Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Inhala mientras doblas las rodillas y bajas las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhale y conduzca a través de los talones de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 15.

Para hacerlo más difícil, agregue una mancuerna o pesa rusa, sosteniéndola frente a la cintura con los brazos extendidos rectos.

La postura es clave aquí: demasiado estrecho y no desafiará esos aductores o isquiotibiales; demasiado ancho y atascará la articulación de la cadera en la parte inferior de la posición, dice Calarco.

Sin embargo, dónde cae ese punto dulce es totalmente personal, así que juega con tu equilibrio. Comience con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Sin peso, vea cómo se siente ponerse en cuclillas con los pies un poco hacia afuera, luego hacia afuera un poco más, y así sucesivamente, hasta que pueda sentir un estiramiento en la parte interna del muslo sin comprometer su forma, aconseja.

¿Vale la pena esto?

Dr.: sí.

Las sentadillas de sumo son clave para acumular fuerza en todas las partes de la parte inferior del cuerpo. Al igual que con una sentadilla tradicional, esta variación trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pero la postura más amplia de «sumo» agrega un desafío único a tus aductores, fortaleciendo los músculos internos del muslo difíciles de golpear, explica Calarco.

Pero, ¿cuántos debo hacer?

Si está tratando de desarrollar la parte inferior de su cuerpo, trabaje la sentadilla de sumo dos o tres veces por semana, aconseja Calarco. Lo mejor es incorporarlo a un entrenamiento de fuerza de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones.

“Quieres emparejar la sentadilla de sumo con movimientos que no fatigan más la parte inferior del cuerpo para que no le restes valor a la sentadilla de sumo”, dice Calarco.

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