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Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara con la forma correcta

marzo 27, 2022
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Bomba de la verdad: las sentadillas tradicionales no son lo más importante cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Nosotros saber.

De hecho, para aquellos que necesitan equilibrar los desequilibrios musculares, desarrollar la fuerza de una sola pierna para correr o simplemente no son fanáticos de las sentadillas regulares (sin juzgar, aquí todos somos amigos), puede haber una mejor opción.

Ingrese a la sentadilla dividida búlgara, llamada así porque una vez se promocionó como el secreto detrás del éxito del equipo olímpico búlgaro de levantamiento de pesas en los años 70 y 80. El entrenador Angel Spassov insistió en que el equipo abandonó todos los demás movimientos de piernas a favor de las sentadillas divididas y los step-ups búlgaros.

Si bien puede haberlo exagerado un poco (otros entrenadores han dicho desde entonces que el equipo hizo otros ejercicios, obviamente), Spassov no se equivocó cuando elogió las virtudes del BSS.

Beneficios de la sentadilla dividida búlgara

«La sentadilla dividida búlgara es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas y el tronco, y aumentar la movilidad», dijo Charlotte Frazier, entrenadora y directora de estudio en F45 Croydon.

No solo se enfoca en los glúteos, cuádriceps y hammies, todos los mismos músculos que una sentadilla tradicional, sino que también prueba el equilibrio, lo que requiere que involucres los músculos centrales para mantenerte erguido mientras mantienes el equilibrio sobre una pierna.

En cuanto a la movilidad, la altura añadida al equilibrar la pierna trasera en un escalón, un banco o el respaldo de tu sofá aumentó la profundidad que tienes que recorrer para completar la repetición, haciéndola más difícil y aumentando tu rango de movimiento.

¿Otro punto a favor del BSS? Es un movimiento unilateral, lo que significa que solo funciona con una pierna a la vez. Eso significa menos riesgo de que su lado dominante haga todo el trabajo, lo que puede resultar en desequilibrios musculares. Y confíe en nosotros, cuando realice este movimiento por primera vez, sabrá qué lado necesita un poco de trabajo.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas divididas búlgaras?

Como mencionamos anteriormente, la sentadilla dividida búlgara tiene como objetivo:

  • Cuádriceps (frente de los muslos)
  • Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
  • Glúteos (culo)
  • Centro

    Cómo hacer sentadillas divididas búlgaras

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    rebeca jacobs

    1. Comience parándose de espaldas a un banco (o escalón, silla, mesa de centro o sofá, solo asegúrese de que sea resistente). Cambie su peso a una pierna y levante la otra detrás de usted para levantarla sobre el banco.
    2. Manteniendo las caderas cuadradas, la espalda recta y el centro contraído, incline el torso ligeramente hacia adelante y bájese hasta que la rodilla elevada casi toque el suelo. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos en todo momento, dice Frazier: «Imagina que tienes un billete de 20 libras entre las mejillas».
    3. Para subir, simplemente invierta el movimiento, empujando a través de su talón delantero para regresar al inicio. Repita de 10 a 12 veces antes de cambiar a la otra pierna y haga al menos 3 series en cada pierna, sugiere Frazier.
      1. Para concentrarte en tus glúteos, opta por una postura más amplia. Para concentrarse en los cuádriceps, acerque el pie delantero al banco.

        Sube de nivel tus sentadillas divididas búlgaras

        Es posible que encuentre una versión de peso corporal de este movimiento lo suficientemente desafiante, pero cuando esté listo para subir la apuesta, pruébelo con una mancuerna en cada mano o una barra apoyada sobre sus hombros.

        Si no tienes acceso a pesas, puedes hacer que el movimiento sea más desafiante aumentando el tiempo bajo tensión, dice Frazier.

        «Intenta reducir la velocidad de tus repeticiones, por ejemplo, tómate 5 segundos para bajar o pulsa 10 veces antes de ponerte de pie», dice ella. ‘También puedes agregar un aumento de pantorrillas en la parte superior del movimiento [come up onto the toes of your front foot]. Esto mejorará su equilibrio y estabilidad, sin mencionar que también trabajará esas pantorrillas. Prima.

        Evitar si: Si sufre inestabilidad de tobillo o rodilla. «Si te duele, siempre detente y busca el consejo de tu médico», dice Frazier.

        Errores en la sentadilla dividida búlgara

        1. Estás redondeando tu espalda.

        Este es un error común, dice Frazier. «Mantén siempre el pecho erguido durante el movimiento y mira hacia adelante para no arquear el cuello».

        2. Te tambaleas

        Intenta ajustar tu postura, sugiere Frazier. «Estar de pie demasiado cerca o demasiado lejos del banco puede volverlo inestable y agregar presión a sus articulaciones, en lugar de a sus músculos». Asegúrate de sentirte cómodo y de desarrollar estabilidad en el movimiento antes de intentar apuntar a los glúteos o cuádriceps, como se sugirió anteriormente.

        3. Tu rodilla delantera pasa por encima de los dedos de tus pies.

        Esto ejerce una presión innecesaria sobre la rodilla; siempre asegúrese de poder ver los dedos de los pies para mantenerse seguro.


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