Si está buscando un ejercicio que desafíe su núcleo por completo, es decir, oblicuos, paquete de seis y estabilizadores profundos, no busque más que la sujeción hueca. De hecho, es mi movimiento favorito, pero puede ser una bestia para perfeccionar, especialmente cuando se trata de mantener la forma. Así que déjame explicarte exactamente cómo hacer una sujeción hueca, cuánto tiempo mantener una sujeción hueca y compartir algunas variaciones que puedes probar.
Una sujeción hueca, a veces denominada sujeción de cuerpo hueco, requiere que levantes los brazos, las piernas y la cabeza del suelo hasta que tu cuerpo parezca una especie de plátano. Ah, y luego mantienes esa posición durante unos 20 segundos (¡o más!). Para cuando termines este ejercicio isométrico, tus abdominales estarán en llamas. Eso es lo que hace que los agarres huecos sean tan duros.
¿Te preocupa que no puedas soportar el calor? no seas Si bien es cierto que este movimiento es desafiante, incluso para entrenadores certificados como yo, los beneficios principales definitivamente hacen que valga la pena el esfuerzo. Para hacerlo un poco más fácil, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre la sujeción hueca: consejos de forma, variaciones, beneficios y más. ¿Quién está listo para agarrar hueco?
Cómo hacer una sujeción hueca
- Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos sobre el piso y las piernas estiradas apoyadas en la colchoneta.
- Al mismo tiempo, y con control, levante los brazos, la cabeza, los omóplatos y las piernas del suelo.
- Mantenga la posición durante 20 segundos y luego regrese a la posición inicial. Descansa durante 10 segundos.
Consejo profesional: No arquees la espalda. Manténgalo sellado a la colchoneta incluso si eso significa levantar las piernas y los brazos más alto hasta que su núcleo sea más fuerte. Una espalda estable es clave para hacer este movimiento correctamente.
Beneficios de una bodega hueca
ICYMI, la sujeción hueca es un entrenamiento básico serio que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilización en los músculos abdominales y de la espalda. Tener un núcleo fuerte y estable hará movimientos de todo el cuerpo que requieren que transfieras peso de la parte superior a la inferior del cuerpo. mucho. más fácil.
Otro beneficio de la sujeción hueca es que te ayudará a mejorar tu postura. Además, puede ayudar a prevenir el dolor lumbar porque también estará fortaleciendo los músculos que sostienen el tronco.
Cuánto tiempo aguantar una presa hueca
Recomiendo hacer retenciones de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas. Repita durante cuatro o cinco series.
Modificaciones de una bodega hueca
- Pon tus brazos detrás de tu cabeza. Movimientos centrados en el núcleo como este puede ser duro para el cuello y la columna cervical. Entonces, si mantener la cabeza erguida es demasiado, sostenga la base de la cabeza con las manos entrelazando los dedos para formar una pequeña hamaca. Si lo hace, proporcionará más apoyo y quitará la presión de su cuello.
- Agregue una patada de aleteo. Por lo general, agregaré patadas agitadas durante la sujeción para a) distraerte de la intensidad de la sujeción b) añadir otro ejercicio básico que también fortalecerá tus piernas.
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Cómo agregar una sujeción hueca a su entrenamiento
- Agréguelo a un circuito central: Haz de 5 a 6 ejercicios de abdominales seguidos durante 30 segundos cada uno con un descanso de 30 segundos entre cada uno y añade un agarre hueco a la mezcla.
- Ponlo en un calentamiento: Una sujeción hueca es un gran ejercicio para calentar el core. Pero si va a hacerlo, le recomiendo que coloque las manos detrás de la cabeza para mayor apoyo y acorte el tiempo de espera a 15 segundos para que no esté demasiado agotado para hacer el resto de su entrenamiento.
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