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Cómo Hacer V-Ups Para Fortalecer El Core: Beneficios Y Variaciones

marzo 25, 2022
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¿Ya dominaste los abdominales y buscas un desafío? El v-up, también conocido como jackknife, podría ser el movimiento perfecto para ti. Este ejercicio central de peso corporal encenderá tus abdominales.

Lo que es más: comenzar cada repetición desde un cuerpo hueco (la posición en la que está boca arriba con los brazos y las piernas estirados y ligeramente levantados del piso) aumentará su fuerza y ​​​​resistencia central. Tu núcleo definitivamente será probado, pero me lo agradecerás más tarde.

¿Quieres agregar v-ups a tu rutina? No te preocupes. Como entrenador personal certificado, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre v-ups: beneficios, técnica, variaciones y más.

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Cómo hacer un V-Up correctamente

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos rectos y ligeramente levantados del suelo.
  2. Con un solo movimiento, levanta el torso y las piernas como si estuvieras tratando de tocarte los dedos de los pies.
  3. Baje su cuerpo hacia abajo. Esa es una repetición.
    1. Consejos de forma: No puedo decirlo lo suficiente, pero asegúrese de comenzar con los abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda tocando el suelo, en lugar de arquear la espalda cuando está acostado. Si no lo hace, podría experimentar molestias graves o dolor en la zona lumbar. Otro consejo importante: asegúrese de que sea la parte superior de su cuerpo la que comience a subir, en lugar de sus piernas. La clave aquí nuevamente es usar ese núcleo.

      Repeticiones/series para mejores resultados: Sugeriría comenzar con 3 series de 12. Luego, a medida que avanza, puede hacer 3 series de 15 o hacer 3 rondas de 45 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea posible en ese período de tiempo.

      Beneficios de un V-Up

      Dos palabras: fuerza central. Recuerda que este movimiento es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que tu peso será la resistencia que estás usando. Te verás obligado a confiar en tu fuerza central para levantar el torso y acercarlo a tocar las piernas. El movimiento implica un trabajo serio de abdominales superiores e inferiores. Cuando se hace correctamente, comenzará a ver una definición básica con bastante rapidez.

      Variaciones del V-Up

      Hay muchas maneras divertidas de cambiar este movimiento. Ya sea que desee modificar su v-up después de un entrenamiento intenso de abdominales o probar su fuerza central aún más, aquí hay algunas opciones para usted.

      • Prueba los pliegues: Comience en la misma posición, acostado boca arriba con la parte inferior de la espalda tocando el suelo y los brazos y las piernas estirados, ligeramente levantados del suelo. Pero esta vez, mientras te levantas, lleva las rodillas hacia el pecho y asegúrate de abrazarlas en la parte superior de la posición (en lugar de tratar de tocar los dedos de los pies como lo hiciste en la V-up). Luego suelte y comience de nuevo. Esto eliminará la presión de los flexores de la cadera.
      • Conviértelos en navajas alternas: Esto sigue siendo básicamente un v-up, pero levantando una pierna a la vez. Esto agregará más trabajo a tus oblicuos, lo cual siempre es una gran variación.
      • Ir para straddle v-ups: Nuevamente, comience recostándose boca arriba en el suelo y levantando ligeramente las piernas y los brazos del suelo. Pero en lugar de levantar las piernas hacia arriba como lo hizo en el v-up, las va a montar a horcajadas hacia un lado y hacia arriba, mientras que sus brazos se extienden hacia el centro. Este es uno de mis ejercicios básicos favoritos. Apuntará a tus abdominales inferiores incluso más que un v-up regular.

        Cómo agregar el V-Up a tu rutina

        • Agrégalos a tu calentamiento central: Los V-ups son un excelente movimiento para hacer al comienzo de un entrenamiento. Activarán su ritmo cardíaco, lo que llevará más oxígeno y sangre a sus músculos.
        • Hazlos entre otros movimientos: Digamos que estás haciendo un remo sentado seguido de una prensa de pecho. Intente agregar v-ups en el medio, trabajando tres ejercicios en su circuito esta vez. Esto maximizará el trabajo de la parte superior del cuerpo y, en última instancia, lo hará más fuerte.
        • Hazlos como finisher: automáticamente lo sentirás en tu núcleo y v-ups volverá a aumentar tu frecuencia cardíaca al final de tu entrenamiento, asegurándose de que la sangre y el oxígeno fluyan a todos los lugares correctos.

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