Cualquiera que sea el tipo de actividad física que prefiera personalmente, lo más probable es que no sea ajeno a las flexiones. Requiere solo tu cuerpo y una cantidad considerable de motivación, el movimiento clásico enciende los músculos de tu pecho, espalda, brazos, núcleo y piernas simultáneamente. Debido a esto, las flexiones tienen la capacidad de crear una grave quemadura en todo el cuerpo.
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Pero si ya haces flexiones con regularidad, probablemente además sepa que la lucha puede ser real, como realmente real. Diablos, incluso como una mujer que se enorgullece de poder levantar una barra de 300 libras del suelo, a menudo excluyo las flexiones de brazos de mis entrenamientos de fuerza por pura vergüenza de mi falta de habilidad.
Tampoco soy el único que lucha con la forma de mejorar en las flexiones. “Las mujeres, en promedio, tienen menos masa muscular en la parte superior del cuerpo en comparación con los hombres y, proporcionalmente, tienen menos fuerza allí”, explica Danyele Wilson, CPT, entrenadora de la aplicación Tone & Sculpt. Como resultado, los movimientos de empuje tienden a ser más desafiantes.
tu objetivo de finalmente Sin embargo, ser capaz de producir más de cinco (bueno, tres) flexiones está lejos de ser inútil. “Las mujeres son más que capaces de realizar flexiones”, dice Wilson. Es solo una cuestión de desarrollar algo de fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo.
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¿Te sientes inspirado para mejorar tu juego de flexiones? Estas razones tan convincentes para dominar el movimiento, además de los consejos de forma, te harán sentir como un completo rudo.
Aquí están todos los músculos trabajados en un pushup
A diferencia de las flexiones de bíceps, las extensiones de tríceps, las elevaciones de hombros y otros ejercicios para la parte superior del cuerpo que tienden a aislar uno o varios músculos, las flexiones activan múltiples músculos principales en la parte superior del cuerpo, ofreciendo mucho más por tu dinero, dice Wilson.
De hecho, los músculos que usas en una flexión incluyen:
- Pectorales (tu pecho)
- tríceps
- Deltoides (la parte redondeada de su hombro)
- Serratus anterior (el músculo en forma de abanico a los lados de la caja torácica)
- Coracobrachialis (un músculo largo y delgado en la parte exterior de la parte superior del brazo)
- Todo su núcleo (piense en recto abdominal, oblicuos, erector de la columna y más)
Aunque no es el enfoque principal, tus glúteos y cuádriceps también entrarán en acción. Hable acerca de una experiencia de cuerpo completo.
Cómo hacer la flexión perfecta
Tu primer paso para conseguir mejor en flexiones? Dominar la forma perfecta, una sola flexión a la vez.
A continuación se explica cómo ejecutar una repetición perfecta:
- Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, el pecho ancho, el núcleo contraído y los dedos de los pies metidos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Asegúrese de que el cuello esté alineado con la columna vertebral, que los hombros estén hacia atrás y lejos de las orejas, y que los glúteos y los cuádriceps también estén enganchados. Esta es tu posición de inicio.
- En una inhalación, doble los codos para bajar el pecho hacia el piso, apretando los omóplatos y manteniendo el centro, los cuádriceps y los glúteos comprometidos. La parte superior de los brazos debe formar ángulos de 45 grados con los lados.
- Una vez que los codos estén doblados a 90 grados o el pecho toque el piso, exhale y empuje con las manos para empujar el cuerpo hacia arriba. Mantenga el compromiso y esa posición de línea recta. Esa es una repetición.
¿Algunos errores comunes a evitar? Deje que sus caderas se hundan, ensanche los codos lejos de los costados y permita que su cabeza baje, dice Wilson.
4 grandes beneficios que obtendrás al hacer flexiones
Aunque el camino para dominar las flexiones de brazos puede parecer largo y tortuoso, créame: no es un camino recorrido en vano. “Las flexiones son un movimiento altamente accesible y efectivo que ayuda a desarrollar el principal patrón funcional de movimiento de empuje”, explica Wilson.
Aquí hay cuatro de los mayores beneficios asociados con las flexiones:
1. Mejorarás la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo y del torso
Una parte superior del cuerpo y un núcleo más fuertes y estables no solo significan que es más probable que logre movimientos de yoga divertidos como la postura del cuervo, sino que también protegen los hombros y la parte inferior de la espalda de lesiones, explica Wilson. Lo que es más: un núcleo fuerte soporta mejor la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda, según una investigación publicada en la revista. Salud Deportiva.
2. Tu postura mejorará
¡Dale un beso de despedida a esos hombros caídos! Tener un núcleo más fuerte (con lo que ayudan las flexiones) con una postura más erguida, según los hallazgos del estudio en el Revista de ciencia de la fisioterapia.
3. Su salud cardiovascular podría mejorar
Según un estudio de 2019 publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Entonces, si necesita otra razón para realizar esas flexiones, sepa que le hacen tanto bien a su corazón como a sus otros músculos.
4. Tu confianza se dispara
A veces, los mayores beneficios son los que no puedes ver pero ~sentir~. “Una vez que comience a hacer flexiones, especialmente como mujer, espere sentir un impulso de confianza”, dice Wilson. Ella cree firmemente que la sensación de logro que proviene de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo de la que las mujeres pueden carecer naturalmente afecta la forma en que nos mostramos en todos los aspectos de la vida. ¿Cajas de mudanza pesadas? No hay problema. presentación del trabajo? Aplastó.
4 formas de mejorar tus flexiones
Si quieres mejorar en las flexiones (o en cualquier movimiento de ejercicio), la forma de hacerlo es con una sobrecarga progresiva. Este término técnico simplemente se refiere a aumentar gradualmente el estrés que pones en tus músculos, a menudo aumentando tu carga o la cantidad de tiempo que tus músculos pasan bajo tensión, explica Wilson.
En el caso de las flexiones, querrá desafiarse cada vez más mientras realiza movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo y trabajo central. Aquí hay cuatro maneras de hacer precisamente eso.
1. Comience desde las rodillas, si es necesario
Si no puede tocar el piso con el pecho (o al menos cerca de él) durante una flexión completa, antes de perder la esperanza, intente realizarlos primero de rodillas, sugiere Wilson. “Modificación sobre eliminación, siempre”, dice ella.
Construye hasta tres series de 12 flexiones de rodillas tres veces por semana. Una vez que se sientan cómodos, estará listo para levantar esas rodillas del suelo.
2. Experimenta con progresiones y variaciones
Las variaciones de flexiones son abundantes, y son una excelente manera de desafiar sus músculos y mantenerlo comprometido en su viaje de flexiones. Algunos de los favoritos de Wilson: flexiones inclinadas (manos en una superficie elevada), flexiones declinadas (pies en una superficie elevada) y flexiones de tempo (en las que se ralentiza la parte descendente del movimiento).
¿Buscas más amor en la parte superior del cuerpo? Mira este entrenamiento sin equipo:
También puedes jugar con la colocación de tus manos. Un estudio publicado en El Diario de la Ciencia de la Fisioterapia. Solo asegúrate de evitar que esos codos se ensanchen.
3. Incorpora prensas de pecho en tus entrenamientos
Si bien definitivamente puede mejorar en las flexiones simplemente haciéndolas, si tiene acceso a mancuernas o una barra, Wilson recomienda incorporar un puñado de ejercicios de empuje en su rutina de la parte superior del cuerpo. Estos patrones de movimiento similares ayudarán a sus esfuerzos en el suelo.
“Comience con prensas de pecho con mancuernas o barra y aumente gradualmente su carga y tiempo bajo tensión”, explica Wilson. Por ejemplo, podrías comenzar presionando mancuernas de 15 libras en tres series de 10 repeticiones. Una vez que empiece a sentirse fácil, aumente su peso unas pocas libras.
4. Concéntrate en tu núcleo
Uno de los culpables más comunes de los problemas para realizar flexiones es la falta de fuerza central, según el American Council on Exercise (ACE). Dicho esto, si realmente quieres mejorar tu juego de flexiones, el trabajo básico (específicamente las tablas) es imprescindible.
“El requisito principal para hacer flexiones es poder mantener una tabla con los brazos rectos”, explica Norma Lowe, CPT, entrenadora y nutricionista deportiva certificada. “Siempre digo que la flexión es como una tabla en movimiento”. Construya sus tablas hasta por lo menos 30 a 60 segundos e incorpore alrededor de tres series en sus entrenamientos tres veces por semana.
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