Ya sea que esté buscando bíceps más fuertes o mejorar su juego de cardio, es esencial establecer un objetivo o un punto de referencia de acondicionamiento físico para alcanzar. Para algunas personas, ese objetivo es «obtener un paquete de seis», pero esto puede ser más fácil decirlo que hacerlo si no tiene un programa inteligente respaldado por un entrenador para lograrlo.
Seamos sinceros: desarrollar abdominales perfectos no es fácil ni necesariamente posible para todos. Lo primero que debe saber es que no todos los factores que influyen en si realmente puede ver sus abdominales o no están bajo su control. Por ejemplo, la composición corporal (o la relación entre la grasa corporal y la masa muscular magra que tienes) se ve afectada por la dieta y el ejercicio, por supuesto, pero también por la genética. Además, la grasa abdominal, en particular, puede verse afectada por hormonas como el cortisol, también conocida como la hormona del estrés. De hecho, el estrés se ha relacionado con niveles más altos de grasa abdominal en mujeres con sobrepeso no médico, según una investigación.
Entonces, ¿qué porcentaje de grasa corporal *debes* tener para que aparezca un paquete de seis? «La mayoría de las mujeres necesitarían alcanzar un rango de 15 a 19 por ciento de grasa corporal (BF)», dice Jamie Costello, MSC, del Pritikin Longevity Center. «Teóricamente, siempre que el enfoque para la reducción de la grasa corporal sea seguro, por ejemplo, no más del 1 al 2 por ciento de reducción por mes a través de una alimentación saludable y ejercicio constante, es una meta aceptable para las personas extremadamente dedicadas y genéticamente bendecidas».
Suponiendo que su dieta, entrenamiento y genética respalden el objetivo (y el punto de partida), Costello dice que notar los abdominales marcados significaría eliminar de forma segura del 1 al 2 por ciento de grasa corporal por mes hasta que se logre el porcentaje de grasa corporal deseado. «Para ese 1 por ciento de atletas dedicados, llegar por debajo del 20 por ciento de BF podría llevar seis meses o más».
Sin embargo, Costello sí señala que el tipo de cuerpo puede influir en el porcentaje específico de grasa corporal necesario para «reducir la grasa subcutánea hasta el punto en que la estructura muscular subyacente se vuelve evidente». Por ejemplo, si tiene más grasa corporal alrededor de su abdomen, entonces podría ser necesario un porcentaje de grasa corporal más bajo para ver abdominales marcados.
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Pero esta información viene con una advertencia, dice Costello: «No es una meta que recomendaría para la población en general. Mi duda sería que no es realista para la mayoría de las mujeres y puede causar una frustración innecesaria».
¿El enfoque preferido de Costello? «Funcionalidad del cuerpo en relación con las actividades diarias», dice. Eso implica eliminar la estética de la imagen, en otras palabras, «¡Quiero un paquete de seis!», Y en su lugar, centrarse en la salud en general. ¿Las buenas noticias? Eso todavía puede incluir abdominales súper tonificados.
Has oído hablar de la revisión de objetivos, ¿verdad? Bueno, esta es una revisión fácil de la semántica. En lugar de centrarse en los abdominales marcados, visualice (y sude por) un núcleo más firme y una sección media esculpida, los cuales se pueden obtener desplazándose hacia abajo para obtener información sobre cómo obtener abdominales más fuertes, lo antes posible, según entrenadores certificados e investigaciones. .
Martín Rusch
1. Sube el ritmo del cardio.
No es de extrañar que una de las cosas que el entrenador de Kourtney Kardashian hizo que la estrella de reality shows comenzara a hacer para ponerse en la mejor forma de su vida (abdominales visibles y todo) fuera incorporar cardio en cada ejercicio.
¿Por qué? Porque el ejercicio aeróbico es una gran manera de quemar grasa. Cuanto más cardio haga, más grasa abdominal perderá, según una revisión de 16 ensayos clínicos que analizaron la conexión entre los dos. Y dado que no existe el entrenamiento puntual de un grupo muscular, también puede perder peso corporal en general.
Entonces, cuando haces ejercicios cardiovasculares de manera constante como parte de una rutina de ejercicios que también se enfoca en desarrollar los músculos y el core, comenzarás a ver cambios en la composición de tu cuerpo y más tono y definición de la cabeza a los pies, incluidos los músculos abdominales.
2. Agregue entrenamientos HIIT a la mezcla.
¿Qué es HIIT? Bueno, para empezar, es la abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y puede que sea la pista más rápida cuando se trata de cómo obtener abdominales. Esto se debe a que la técnica de acondicionamiento físico combina entrenamiento cardiovascular Y de fuerza en un entrenamiento rápido y efectivo, es decir, realmente acelera el ritmo cardíaco.
«La belleza de una clase de HIIT es que te brinda el beneficio de la pérdida de grasa corporal, además de aumentar la masa magra», dice Steve Uria, entrenador certificado y fundador del estudio de acondicionamiento físico basado en HIIT, Switch Playground. «Yo diría que si comienzas a hacer HIIT tres o cuatro veces por semana, verás una diferencia notable en tu cuerpo».
3. Ejercita tus músculos abdominales constantemente.
«Cada entrenamiento debe incluir entrenamiento básico», dice la entrenadora certificada Anna Kaiser, fundadora de AKT Fitness y la mujer detrás de los abdominales de estrellas como Kelly Ripa y Shakira. Solo sepa que el ejercicio por sí solo no es suficiente para dar definición a sus músculos porque los entrenamientos básicos no necesariamente disminuirán la grasa abdominal, según un pequeño estudio que analizó a 24 mujeres que hicieron ejercicios abdominales cinco veces por semana durante seis semanas; también es necesario seguir una dieta saludable. Probablemente lo hayas escuchado antes, pero un paquete de seis realmente se construye en la cocina.
Aún así, la única forma de desarrollar músculo y lograr esa definición es a través del ejercicio. Al ejercitar los músculos abdominales, es importante no solo concentrarse en el recto abdominal (es decir, el paquete de seis). Desea fortalecer todo su núcleo, que incluye los oblicuos internos y externos, los abdominales transversos y los estabilizadores internos, haciendo movimientos que esculpan desde todos los ángulos (como en este entrenamiento de abdominales de Kaiser).
Prueba este entrenamiento básico de la entrenadora de celebridades Autumn Calabrese:
4. Coma más proteínas.
Si ya está activo, es probable que haya escuchado que la proteína es una parte importante del proceso de recuperación entre los entrenamientos, ya que ayuda a que sus músculos se reconstruyan y se fortalezcan. Pero, ¿sabías que aumentar tu ingesta de proteínas también podría ayudarte a cambiar la composición de tu cuerpo al disminuir la grasa corporal?
Ni siquiera se necesita una gran cantidad de proteína extra para hacer una gran diferencia. Según un estudio, agregar solo un 15 por ciento más de proteínas a su dieta podría ser el truco. Estos son los mejores alimentos ricos en proteínas para comenzar a comer ahora si aún no lo ha hecho. Galletas de proteína de semilla de girasol y almendras, ¿alguien?
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5. Alcance sus metas diarias de H2O.
Mantenerse bien hidratado no solo es bueno para la piel y el sistema en general, algunas investigaciones sugieren que en realidad puede ayudarlo a quemar más calorías y también a perder más grasa corporal.
Beber aproximadamente 17 onzas de agua puede aumentar su tasa metabólica hasta en un 30 por ciento durante 10 a 40 minutos, ya que aumenta su gasto de energía, según una investigación. El mismo estudio encontró que quemas 23 calorías por cada 17 onzas de agua que bebes, solo para tu información.
Martín Rusch
6. Coma menos azúcar y alimentos procesados.
¿Recuerdas esa historia de la infancia sobre el saltamontes, que solo tenía lo suficiente para sobrevivir, y la hormiga que almacenaba toda la comida que podía para guardar para el futuro? Sí, bueno, tu cuerpo es básicamente la hormiga de esa fábula. Almacena cualquier exceso de combustible de los alimentos que no se quema de inmediato como grasa para descomponerla en energía en una fecha posterior.
Este proceso ocurre muy rápidamente con alimentos que tienen un alto contenido de azúcar y/o calorías, como dulces, productos envasados e incluso bebidas, como refrescos y vino. Por lo tanto, consumirlos con moderación es clave si está interesado en descubrir cómo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo para crear más definición en su región de six-pack.
7. Opte por carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados.
Aquí hay algo más para pensar: los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la harina y el arroz, pueden enviar sus niveles de azúcar en la sangre a una montaña rusa, haciéndolo sentir hambriento y buscando alimentos para equilibrarse.
Además, las personas que comieron niveles más altos de granos refinados en comparación con los granos integrales también tenían niveles más altos de grasa abdominal que aquellos que no lo hicieron, según la investigación, mientras que lo contrario fue cierto para las personas que consumieron cantidades más altas de granos integrales en comparación con los refinados. opciones
En su lugar, busca carbohidratos complejos, que tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre y te harán sentir lleno por más tiempo porque también son buenas fuentes de fibra. Además, son el nutriente más fácil de descomponer para su cuerpo cuando necesita energía.
8. Llénate de fibra.
Comer una dieta alta en fibra es bueno para su salud en general. Pero si está específicamente interesado en cómo obtener abdominales y su abdomen marcado, agregar solo 10 gramos adicionales de fibra soluble al día puede reducir la grasa abdominal.
Los participantes del estudio que lo hicieron vieron una reducción del 3,7 por ciento en la grasa abdominal durante cinco años sin hacer nada más.
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