Si tiene la misión de perder peso, es posible que tenga un número en mente cuando se trata de cuántos kilos quiere perder. Y para muchas mujeres, una meta de 15 libras es un punto de partida razonable. Pero eso no significa que pueda o deba lograr ese objetivo de la noche a la mañana. La velocidad a la que puede perder 15 libras de manera segura depende de algunas cosas.
Cómo perder 15 libras de manera segura y efectiva para su cuerpo es, por supuesto, subjetivo. Dependerá de factores como su peso actual e IMC, actividad, dieta y estilo de vida. “Para la mayoría de las personas, 15 libras serán bastante importantes”, dice Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Pero hay beneficios potenciales. Si tiene sobrepeso médicamente, perder solo el 5 por ciento de su peso corporal puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes, según ha demostrado la investigación.
La velocidad a la que puede perder 15 libras también se reduce al porcentaje de su peso corporal total que suma 15 libras. “Por lo general, es razonable considerar una pérdida de peso del 5 al 7 por ciento durante un período de seis meses”, dice Marcio Griebeler, MD, endocrinólogo y director del Centro de Obesidad y Pérdida Médica de Peso de la Clínica Cleveland.
¿Cuánto tiempo se tarda *realmente* en perder 15 libras?
“La línea de tiempo más segura y sostenible para perder alrededor de 15 libras sería de dos a cuatro meses”, dice Valdez. “Obviamente, esto depende de su peso actual, composición corporal y otros factores, pero para la mayoría de las personas, perder de 1 a 2 libras por semana será la meta más segura y manejable”.
Sin embargo, es difícil cuantificar un tiempo para la pérdida de peso (¡lo siento!). “Muchas personas quieren perder peso rápidamente, pero también debemos darnos cuenta de que la mayoría de las veces las personas aumentan de peso lentamente con el tiempo”, dice el Dr. Griebeler. Ese cambio de peso con el tiempo cambiará el «punto de ajuste» del peso de su cuerpo, y su cuerpo trabajará para mantener su nuevo peso más alto. “Entonces, el objetivo general es restablecer el punto de ajuste a un nuevo nivel que sea sostenible en el tiempo”, explica el Dr. Griebeler. “Esta línea de tiempo y fluctuación pueden ser diferentes para diferentes personas, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio y al consumo de alimentos. No hay una talla para todos [solution].”
Entonces… ¿es posible perder 15 libras en un mes? Preguntando por un amigo.
La respuesta corta: sí, es posible. Pero si podrá mantener esa pérdida de peso (y mantenerse mentalmente saludable en el proceso) depende de los métodos que utilizó para perder 15 libras mucho más rápido de lo que generalmente tomaría.
“El tiempo no es tan importante como para poder lograr cambios en el estilo de vida que puedan ser sostenibles”, dice el Dr. Griebeler. “Con dietas muy agresivas, solo estás causando restricción calórica y muy pronto tu cuerpo luchará para recuperar esa pérdida de peso”. Si bien es posible, perder 15 libras en un mes es no recomendado.
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Si su objetivo es perder 15 libras, aquí hay 16 consejos prácticos de expertos en pérdida de peso y mujeres reales que lo han logrado de primera mano.
1. Planifica tus comidas con anticipación.
Es simple: planificar sus comidas (e incluso prepararlas con anticipación) puede ayudarlo a evitar que su hambre dicte qué comida o refrigerio tomar y elimina las conjeturas.
“Las personas que planifican las comidas con anticipación generalmente tomarán mejores decisiones y tendrán menos hambre”, dice el Dr. Griebeler. “Cuando tiene prisa y no ha planificado sus comidas, es posible que no tome la decisión correcta cuando se trata de preparar y comer una comida saludable”.
2. Limite su consumo de alcohol.
Las últimas pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan limitarse a una porción de alcohol por día tanto para mujeres como para hombres, si bebe. “Serán 12 onzas de cerveza normal, que por lo general tiene un 5 % de alcohol, 5 onzas de vino, que normalmente tiene un 12 % de alcohol, o 1,5 onzas de licor destilado, que tiene un 40 % de alcohol”, señala Valdez.
3. Trate de entender mejor sus patrones de alimentación.
Hágase esta pregunta: ¿Por qué come en un momento determinado o durante una situación determinada? Algunas personas quedan atrapadas en comer emocionalmente, señala el Dr. Griebeler. “Si identifica estos patrones, puede encontrar mejores soluciones en lugar de comer ciertos alimentos”, dice. “A veces, salir a caminar puede ser una mejor solución que abrir la nevera”.
Llevar un diario o llevar un registro de alimentos (incluso en su teléfono o usando una aplicación de notas de voz) puede ser útil para rastrear e identificar patrones de alimentación y las razones para comer. También puede tener una idea más clara de las horas del día en las que realmente tiene hambre, en lugar de simplemente comer porque su mente está programada para hacerlo.
4. Haz una lista de las cosas que te gusta hacer a diario para mantener el ánimo y la motivación.
Puede sonar cursi, pero tener una lista de actividades, pasatiempos, personas y pasatiempos que lo ayuden a sobrellevar los momentos difíciles puede mantenerlo enfocado y constante. “Sé que puede ser difícil durante COVID-19, pero [food] el consumo excesivo también podría profundizar los pensamientos negativos y llevarte a comer alimentos ricos en grasas, azucarados y/o poco saludables”, dice Valdez.
5. Prioriza el manejo del estrés.
Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Pero, “La gente por lo general no le da suficiente atención o importancia al estrés”, dice el Dr. Griebeler. “El estrés cambia tus niveles hormonales y dificulta la pérdida de peso, y el estrés también está asociado con el comer emocional”.
Hablar con amigos, practicar un pasatiempo y tener su propio tiempo para cuidarse son cruciales para controlar el estrés. (¡Es por eso que tener esa lista a la mano es tan complicado!)
6. Encuentre alternativas más saludables y bajas en calorías a los alimentos que disfruta.
Es casi seguro que podrás encontrar recetas bajas en calorías o más nutritivas para tus delicias favoritas en el supermercado o en línea hoy en día, dice Valdez. “Esto le permitirá continuar teniendo los alimentos que disfruta de manera constante en su viaje para estar más saludable. ¡Puedes tener tu cheesecake de proteína y comértelo también!”
Evelyn M. dice que no fue hasta que volvió a reducir los carbohidratos simples y los reemplazó con carbohidratos complejos que comenzó a notar una reducción en la grasa abdominal. “Una gran parte fue aprender a comer carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples (piense en batatas en lugar de pan) y limitar mis carbohidratos a una porción de media taza”, dice, y agrega que no se siente privada de sus comidas favoritas. , como palomitas de maíz o chips de tortilla, porque come una porción cada pocos días.
“También aprendí a hacer versiones más saludables de mis delicias ricas en carbohidratos favoritas”, agrega Evelyn. “Por ejemplo, soy un gran fanático del chocolate, así que tengo una receta de brownies caseros que usan yogur y harina de coco. He bajado 15 libras y me siento increíble”.
evelyn m
7. Incorpora trucos para controlar las porciones en tu rutina.
Katie Huffman había probado innumerables dietas sin éxito. Entonces, un día, un instructor de acondicionamiento físico en su gimnasio le sugirió que intentara controlar las porciones y realmente prestara atención a lo que estaba comiendo.
“Seguí un programa llamado 21 Day Fix que me hizo comer más verduras, carnes magras y frutas, y menos carbohidratos, grasas y alimentos procesados. Pero la clave de mi éxito fue aprender qué es realmente una porción de algo”, dice Huffman. “Por ejemplo, siempre me he considerado un adicto al azúcar y la idea de dejarlo era horrible. Entonces, en lugar de cortarlo, puse una pequeña cantidad de dulces en un plato de molde, aproximadamente un tercio de taza, y solo me permitiría esa cantidad por día. De esa manera, todavía obtuve un poco, pero no me excedí”.
Huffman también comenzó a hacer más ejercicio. “En seis semanas, perdí 15 libras”.
Katie Huffmann
8. Duerma lo suficiente.
Ocho horas de sueño es prácticamente una pérdida de peso no negociable, recuerda el Dr. Griebeler. “La falta de sueño puede causar cambios hormonales que harán que sea muy difícil perder peso”, dice el Dr. Griebeler. Además, el sueño adecuado puede ayudarlo a evitar los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.
Valdez agrega: «Haga un plan para dormir más, evite los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de dormir y evite la cafeína ocho horas antes del tiempo objetivo en el que desea dormir». Valdez señala que el sueño es esencial para la recuperación, especialmente después de un entrenamiento. Ah, y si tiene falta de sueño, es menos probable que termine haciendo ejercicio, lo que no ayuda en sus esfuerzos por perder peso.
9. Invierta en educación nutricional si puede.
Por supuesto, no todos tienen acceso físico o financiero a recursos de nutrición de pago, como servicios en línea por suscripción o contratar a un nutricionista. Pero hay una gran cantidad de recursos de nutrición en línea gratuitos y creíbles de instituciones académicas y organizaciones médicas para revisar antes de decidir qué métodos de pérdida de peso tienen sentido para usted.
“Todo el mundo reacciona de manera diferente a los diferentes tipos de dieta. ¿Hay algún plan de nutrición que probó en el pasado que fue útil? Si ese es el caso, puede responder bien a una dieta específica que puede ser parte de su plan de pérdida de peso”, dice el Dr. Griebeler. “Invierta en educación nutricional para comprender mejor lo que está comiendo y cómo afecta su peso. Los dietistas registrados son excelentes recursos para aprender más sobre nutrición”.
10. Considere contar macros.
“Mi esposo comenzó a llevar un registro de cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comía, y su pérdida de peso. [results] me hizo decidir probarlo”, dice Lia Flynn. Ella ajusta sus macros cada semana según su progreso y lo que siente que su cuerpo necesita en cuanto a nutrientes.
“No ha sido difícil hacer un seguimiento de lo que como, pero ha sido complicado alcanzar todos mis objetivos de macronutrientes todos los días”, dice Flynn. “Como muchos carbohidratos y grasas, pero la proteína siempre es un poco difícil. Llevo más de 10 semanas y he perdido 10 libras”.
Lia Flynn
11 Prueba el ayuno intermitente.
Stephania Schirru quería perder algunos kilos, pero no estaba de acuerdo con las dietas o las privaciones. También viajaba mucho, por lo que sabía que todo lo que hiciera para perder peso debía ser compatible con su estilo de vida.
“Mi hermana me habló del ayuno intermitente el año pasado y confié en su consejo. Parecía bastante simple: todo lo que tenía que hacer era mantener de 14 a 16 horas entre mi última comida del día y mi primera comida del día siguiente”, explica Schirru. “Nunca he sido una gran persona de desayuno de todos modos”.
Por la mañana, puede beber agua y una taza de café y luego almorzar y cenar como de costumbre. “Me ha sorprendido lo bien que me siento. No me tomó mucho tiempo adaptarme, ni siquiera siento hambre hasta la hora del almuerzo”, dice. “El ayuno intermitente me enseñó a comer solo cuando tengo hambre, no por aburrimiento o hábito. También como menos en general”.
En un mes, Schirru comenzó a ver una diferencia en su cuerpo, “y he perdido 15 libras desde que comencé en febrero”.
Estefanía Schirru
12. Pruebe nuevas recetas.
“Experimenta con nuevas recetas e ingredientes, ya que evita el aburrimiento de comer y desarrolla tus habilidades culinarias”, dice Valdez. “Además, mientras estaba en la cocina, ustedcontrola la cantidad de calorías que deseas y el tipo de proteínas magras, grasas, frutas, verduras y carbohidratos saludables que deseas agregar y es…