Saltar al contenido

Cómo perder grasa corporal: su guía completa y saludable

marzo 24, 2022
young woman practicing yoga and using smartphone at royalty free image 1593621157

Cuando se trata de aprender a perder grasa corporal, la sobrecarga de información es un verdadero cosa. Una dieta sugiere reducir drásticamente las calorías, mientras que otra dice hacer HAM en entrenamientos pesados ​​​​de gimnasio y tragar proteína en polvo. (Ambos enfoques deben ser desviados, por cierto. Un método equilibrado siempre será el más sostenible).

Verá, una encuesta de WH lectores reveló que su principal objetivo de salud es perder grasa corporal, por lo que sabemos que es importante para usted. Nuestro trabajo es ayudarlo a identificar la mejor manera de reducir de manera segura su porcentaje de grasa corporal a un rango saludable sin poner en riesgo su salud física o mental.

Entonces, ¿por dónde empezar? Primero, te recordaremos por qué algunos la grasa corporal es necesaria y natural y cual es su funcion en el organismo. Luego, le mostraremos cómo averiguar si tiene un exceso de grasa corporal que perder antes de entrar en el negocio de aprender a perder grasa, centrándonos en la nutrición, el ejercicio, su ciclo menstrual y el estrés.

¿Hay alguien que no debería intentar perder grasa corporal?

Antes de continuar, aclaremos algunas cosas. Si ya tiene un peso y un porcentaje de grasa corporal saludables para su estatura y edad, tratar de perder grasa corporal no es apropiado. Del mismo modo, si te identificas con alguna de las siguientes categorías. Hable con su médico en detalle para obtener más consejos:

  • un niño o adolescente,
  • embarazada o amamantando,
  • tiene una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales o una enfermedad crónica.

    Si siente presión para perder grasa corporal o cree que está luchando con patrones y comportamientos alimentarios desordenados (o conoce a alguien que lo esté), comuníquese con Beat, la organización benéfica con sede en el Reino Unido que espera acabar con el dolor y el sufrimiento causados ​​por los trastornos alimentarios.
    T: 0808 801 0677
    E: help@beateatingdisorders.org.uk, menores de 18 años: fyp@beateatingdisorders.org.uk

    ¿Por qué es importante la grasa corporal?

    Directamente, necesitamos grasa corporal para funcionar. Es un hecho literal de la vida. La experta en fisioterapia y bienestar de Healthspan, Nicola Addison, explica por qué.

    ‘La grasa corporal actúa como una reserva de energía para el cuerpo. Protege tus órganos, amortigua las articulaciones, regula la temperatura corporal y es responsable de la secreción de ciertas hormonas. En resumen, te ayuda a mantenerte con vida”, dice.

    El hecho de que ayude a regular ciertas hormonas también juega un papel importante en mantener nuestros ciclos menstruales felices y saludables. Es mega importante.

    Sin embargo, existe el exceso de cualquier cosa y el exceso de grasa corporal puede ser un problema de salud real. Más sobre esto más adelante.

    ¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres?

    La grasa corporal se mide en porcentaje, calculada por la cantidad de grasa corporal que tienes en relación con el resto de tu cuerpo (huesos, peso del agua, masa muscular, etc.).

    «Cada mujer es diferente, pero el rango «saludable» es del 21 al 35 %», explica Catherine Rabess, dietista y directora dietética del NHS. Si está dentro de estos porcentajes de grasa corporal, está bien según los estándares médicos. Cualquier valor por encima del 35 % significa que tiene un riesgo elevado de desarrollar diabetes y otras afecciones, como la enfermedad coronaria.

    ¿Por qué es peligrosa demasiada grasa corporal?

    Los niveles más altos de grasa corporal están relacionados con algunos problemas de salud bastante complicados. La grasa visceral, del tipo que rodea los órganos, es la más peligrosa y puede provocar ataques cardíacos, diabetes, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y osteoartritis.

    ¿Qué sucede cuando tienes muy poca grasa corporal?

    «Puede esperar sentirse letárgico e irritable, y su ciclo mensual podría detenerse», dice la directora de fitness de Third Space, Katie Morris. En general, en las mujeres, un nivel de grasa corporal inferior al 15 % puede estar asociado con niveles reducidos de la hormona leptina, lo que, a su vez, puede alterar la menstruación y la capacidad de concebir.

    ‘Las deficiencias nutricionales también son una preocupación, particularmente las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)’, dice Rabess. ‘Ellos necesitar grasa para ser transportada por el cuerpo y funcionar.’

    Síntomas de un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo:

    • Estreñimiento
    • Fatiga
    • Cambios de humor
    • Presión arterial baja
    • Pobre concentración
    • Poca elasticidad de la piel.
    • Perdida de cabello
    • Problemas dentales y de encías
    • Bradicardia: frecuencia cardíaca demasiado lenta)
    • Hipogonadismo: actividad deficiente de los ovarios.
    • Hipoglucemia: una afección causada por un nivel demasiado bajo de azúcar en la sangre
    • Calambres musculares

      Cómo medir la grasa corporal

      Hay algunas formas de medir la grasa corporal, algunas más amigables para el hogar que otras. La buena noticia es que la mayoría de los entrenadores personales pueden ayudarte a determinar el tuyo, en caso de que necesites ayuda.

      Calibrador

      Un método de medición de grasa de la vieja escuela, los calibradores funcionan pellizcando la grasa en ciertas áreas del cuerpo (tríceps, pecho, cuádriceps, cintura, etc.) y midiendo el grosor del pliegue cutáneo.

      Como todos tenemos grasa corporal de manera diferente, además del hecho de que la genética, el estilo de vida y la edad pueden hacer que la grasa se distribuya de manera desigual, el método del calibrador puede ser útil como precursor para diagnosticar ciertas afecciones.

      Por ejemplo, la cantidad de grasa que llevamos alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y presión arterial alta.

      Sin embargo, debido al hecho de que los calibradores están intrínsecamente abiertos al error humano, muchos profesionales de la salud los renuncian, citando su propensión a la inexactitud.

      Para inquietudes más específicas, descubra cómo perder grasa abdominal y deshacerse de la grasa de la espalda.

      escáneres corporales 3D

      Luego, en el otro extremo de la escala están las máquinas de medición de la composición corporal, como DEXA y otros escáneres 3D. Estos artilugios funcionan utilizando algo llamado análisis de impedancia bioeléctrica, la velocidad a la que una corriente eléctrica puede viajar a través de su cuerpo.

      «Los escáneres 3D pueden calcular la masa grasa, la masa magra y la masa ósea en solo 35 segundos de una manera simple, rápida y no invasiva mediante la captura de millones de puntos de datos para medir y rastrear digitalmente las circunferencias de todo el cuerpo», explica Tracy Morrell, Director de ventas de Reino Unido e Irlanda para Styku.

      Pero no se preocupe, no necesita desembolsar decenas de miles por su cuenta. La mayoría de las cadenas de gimnasios nacionales, como David Lloyd, F45 y Virgin Active, tienen dispositivos de alta tecnología instalados para que los utilicen los miembros.

      Balanzas inteligentes

      Más realistas y alcanzables para la persona promedio son las básculas de baño. Por lo general, con un precio de alrededor de £ 20 y más, las básculas inteligentes brindan lecturas de peso, así como su grasa corporal, masa muscular, agua y porcentaje óseo.

      «La lectura variará según el software que utilice», dice Sarah Lindsay, propietaria de Roar Fitness. «Vale la pena invertir en un buen conjunto de balanzas para que pueda medir los cambios respectivos, pero no confíe en que el número real sea 100% preciso».

      Recuerde, usted no quiere estar pisando la balanza todos los días. Utilizar una vez a la semana a la misma hora del día. Esto le ayudará a darle consistencia en su seguimiento.

      ¿Cuál es la diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa?

      La pérdida de peso tiene en cuenta cualquier peso que haya perdido. Esto puede incluir el peso del agua y la masa muscular, así como si fuiste al baño ese día o no. Es un término general para el número que baja en la escala, sin tener en cuenta de dónde viene.

      Sin embargo, la pérdida de grasa solo tiene en cuenta la grasa corporal. Este enfoque es más confiable si está tratando de tonificarse sin perder masa muscular en el proceso. Porque, ¿quién quiere perder peso pero también perder fuerza y ​​funcionalidad?


      ¿Se puede perder grasa, rápido?

      Hemos tratado de entretejer este tema a lo largo de nuestros consejos pero, si necesita escucharlo claro y simple: tratar de perder grasa rápido (y por «rápido» no nos referimos de manera eficiente, nos referimos de manera insostenible) es no esta bien.

      En primer lugar, la pérdida de grasa corporal demasiado rápido debido a las dietas estrictas, los hábitos alimentarios restrictivos o el exceso de ejercicio puede tener un efecto adverso en las hormonas y la salud mental, sin mencionar que provoca un rebote en el aumento de peso. No es lo que quieres.

      En segundo lugar, la pérdida de grasa sostenible proviene de los hábitos saludables que marca todos los días: buena nutrición, ejercicio NEAT (más sobre esto más adelante), una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, descanso adecuado y técnicas de manejo del estrés. Esto lo ayudará a lograr una pérdida de grasa que dure toda la vida, no lo pondrá en una montaña rusa de pérdida y aumento de grasa.

      Si está tratando de encontrar la forma más rápida de perder peso (o quemar grasa rápidamente), tómese un momento para comprobarlo consigo mismo. Pregunte por qué la velocidad está superando a la sustentabilidad cuando se trata de su cuerpo y vida más saludables hasta el momento. Roma no se construyó en un día, amigo.


      Tu guía completa para perder grasa corporal de forma segura

      Bajar la escala de porcentaje de grasa corporal es mucho más matizado que hacer tu entrenamiento de 30 minutos todos los días. De hecho, los componentes que conforman su enfoque de pérdida de grasa son muy importantes. Desde lo que come hasta cómo se mueve, duerme, (no) se estresa y dónde se encuentra en su ciclo, todo tendrá un efecto en su capacidad para perder grasa. Siga leyendo para obtener su guía completa para perder grasa corporal para siempre.


      Cómo reducir la grasa corporal a través de su nutrición

      Si está tratando de perder grasa corporal, hay un enfoque que podría ayudarlo a tener su pastel y comerlo ocasionalmente también: calcular y contar sus macros. Una técnica nutricional popularizada por los culturistas, el conteo de macros se ha convertido desde entonces en la corriente principal, con millones de personas introduciendo su comida diaria en aplicaciones como MyFitness Pal.

      ¿Qué son las macros?

      «Macros» es una abreviatura de la palabra «macronutrientes» y se refiere a los tres principales grupos de alimentos que necesitan los humanos: proteínas, grasas y carbohidratos. El volumen y la proporción en que comes estos alimentos pueden ayudarte a perder grasa corporal rápidamente.

      ¿No está seguro de qué es responsable cada macro? Bueno, a grandes rasgos, la proteína es el componente básico para el crecimiento y la reparación de la masa muscular, la grasa regula la producción y secreción de hormonas saludables y los carbohidratos proporcionan energía.

      Nuestra guía completa para el conteo de macros le indicará qué alimentos componen cada macro, así como en qué alimentos debe concentrarse para cada uno.

      Cómo calcular tus macros

      Los beneficios de calcular las mejores macros para la pérdida de grasa para ti (todos tendrán diferentes macros) son que, en teoría, ningún alimento está prohibido. Solo tienen que ser contabilizados y ajustados. (Aunque, por supuesto, nunca se debe ignorar el valor nutricional de los alimentos).

          como calcular macros, salud de la mujer uk

          Soy un principiante, ¿hay una manera más sencilla?

          Si no está preparado para el conteo de calorías o el seguimiento de las comidas y prefiere adoptar un enfoque más intuitivo para la pérdida de grasa, Rabess sugiere hacer pequeños cambios gradualmente.

          «Aconsejaría aumentar los alimentos de origen vegetal en su dieta, esto incluye fibras dietéticas, trigo y granos, frutas y verduras, semillas y nueces, legumbres y legumbres, y limitar su consumo de alimentos procesados ​​y alimentos con alto contenido de grasas saturadas». También es importante comprender el tamaño de las porciones, dice ella. Aquí hay una guía de control de porciones para ayudarte.

          Al contrario de lo que la cultura de la dieta le haría creer, eliminar grupos completos de alimentos es una mala idea, agrega. «Esto conducirá a una dieta restrictiva que es insostenible y probablemente causará un efecto yo-yo con la pérdida y recuperación de peso», dice Rabess. ‘No demonices…