Aprender a perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es fácil. Pero según los expertos, se puede hacer y, además, es más beneficioso y sostenible para su cuerpo a largo plazo.
Phil Catudal, NASM-cpt y experto en nutrición, puede hablar de esto. «Se llama recomposición corporal, y es probablemente lo que más trabajo con mis clientes», dice. Lo primero que debe saber, dice, es que ganar el juego de perder grasa y ganar músculo requiere un nivel serio de consistencia y comprensión.
Es algo en lo que enfatiza clientes como Ann (nombre ficticio) que acudió a él después de dar a luz a dos niños en busca de la mejor manera de perder grasa pero también de ganar músculo. Los dos comenzaron a trabajar juntos seis semanas después del parto y él desarrolló un plan para ella que se enfocaba en las dos cosas principales que necesitas lograr al mismo tiempo: la ingesta de proteínas y calorías. «Al final, estaba haciendo sentadillas con pesas de 120 libras con cadenas en la cintura y luciendo súper ruda», recuerda Catudal.
Antes de realizar cambios importantes en su dieta o plan de nutrición, debe hablar con un dietista registrado o un médico. Sin embargo, existen algunas pautas generales e información que se aplica a adultos sanos que puede usar y que los expertos en nutrición y acondicionamiento físico consideran las mejores prácticas.
Siga leyendo para obtener una guía para principiantes sobre cómo perder grasa y ganar músculo con consejos de Catudal y otros profesionales de la salud y el fitness.
Apunte a la neutralidad calórica y aumente su nivel de actividad.
«Cuando las personas intentan perder grasa corporal o peso, la regla general típica es un déficit de 500 calorías», dice Catadul. Esto está dentro de las pautas de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Pero eso es solo si te enfocas simplemente en la pérdida de peso.
Recuerde, las calorías le dan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar, pero también se pueden almacenar como grasa. Para evitar que eso suceda, debe a) reducir su consumo de calorías ob) aumentar su actividad física. Si estás tratando de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, vas a querer hacer ambas cosas.
«Necesita que vayan de la mano, para que no pierda masa muscular a medida que pierde peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No querrás bajar de las 1200 calorías al día, porque entonces también empiezas a descomponer los músculos.»
La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta calórica exactamente en las necesidades de su cuerpo y, a veces, solo un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica promedio para las mujeres es de 1600 a 2400 calorías según la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si desea un análisis más específico, Kader recomienda que su dietista realice un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), un prueba de alta precisión para la grasa corporal y la masa muscular realizada a través de electrodos para determinar cuántas calorías necesita su cuerpo.
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Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te limitarás a esas 1800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumente eso en 200 a 300 calorías en los días de entrenamiento, que está dentro del rango recomendado por la NASM.
Al hacer esto, está alimentando a su cuerpo con suficiente comida para funcionar al 100 por ciento. Pero como también aumentarás tu entrenamiento de fuerza y tu entrenamiento HIIT, cuando recuperes tus calorías, recuperarás más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tienes se quemará para obtener la energía adicional necesaria en esos duros entrenamientos.
Si no quiere concentrarse demasiado en las calorías, definitivamente esa también es una opción., según Erin Oprea, entrenadora personal y de celebridades certificada y fundadora de la aplicación de entrenamiento Pretty Muscles. «Nunca quiero que mis clientes se obsesionen con su consumo de calorías», dice ella. «Personalmente, no cuento las calorías ni los números, pero me enfoco en el tamaño correcto de la porción y me aseguro de que cada vez que coma, obtenga un carbohidrato complejo y una proteína».
El entrenador también se asegura de limitar sus almidones a la hora de la mañana. «Tomo almidones temprano en el día porque esas son tus fuentes de energía. Los comes, obtienes ese combustible en tu cuerpo y los quemas», dice ella.
Consejo profesional: «No te obsesiones con la báscula», dice Oprea. A diferencia de la pérdida de peso, donde te enfocas en los números, la recomposición corporal se enfoca en la distribución. Su volumen de grasa disminuirá a medida que desarrolle músculo. Pero el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio. Entonces es el mismo peso, solo que se ve diferente.
Para realmente conducir la punta por encima de casa, Catadul dice que debe intentar mantenerse dentro de un rango de 4 libras. «Digamos que tengo una mujer que mide 5’8 y pesa 140 libras. Querría tenerla entre 138 y 142 todo el tiempo que estemos trabajando juntos», dice Catadul.
La proteína debe ser una fuente principal de su ingesta calórica.
La Academia Nacional de Medicina recomienda que el adulto promedio obtenga un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal. Así que digamos que pesas 140 libras. Por lo general, debería obtener alrededor de 50 gramos de proteína al día.
Pero si está tratando de desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, querrá aumentar su consumo de proteínas. ¿Por qué? «Si no obtienes suficiente proteína mientras haces entrenamiento con pesas, no te recuperarás de tus entrenamientos lo suficiente como para tener un buen desempeño, lo que significa que no ganarás tanto músculo ni quemarás tanta grasa», dice Catadul. El entrenador sugiere que alrededor del 30 por ciento o más de sus calorías deben provenir de proteínas.
Un estudio del Journal of Nutrition encontró que entre 24 mujeres, la mitad de las cuales seguía una dieta estándar basada en carbohidratos y la otra mitad que seguía una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30 por ciento) mostró resultados drásticos en la pérdida de grasa y masa muscular. Cada grupo comió 1.700 calorías al día. Después de 10 semanas, los investigadores encontraron que las mujeres en ambos grupos habían perdido un promedio de 16 libras cada una, pero que el grupo de dieta estándar perdió 10.4 libras de ese peso en grasa corporal y 3 libras en masa muscular, mientras que el grupo con mayor cantidad de proteínas en promedio, perdió 12.3 libras de grasa corporal y solo 1.7 libras de masa muscular.
Así que volvamos a esa necesidad de 1800 calorías. Si desea consumir el 30 por ciento de eso en proteínas, multiplicará ese número por 0,30 para obtener 540 y luego lo dividirá entre cuatro (4 calorías equivalen a 1 g de proteína), lo que le dará 135 g. Catadul dice la mayoría de las personas que buscan el 30 por ciento de sus calorías en proteínas tendrán una ingesta de proteínas de 100 a 150 gramos por día.
Y querrás espolvorear esas proteínas en cada comida. «Tener proteínas en cada comida es clave. En cuanto a los carbohidratos, querrás ponerlos antes y después de tu entrenamiento», dice Catadul. Ayudará a tener combustible para el entrenamiento y combustible después para reponerse. También querrás ingerir proteínas después de un entrenamiento para reconstruir tus músculos. Oprea recomienda consumir su proteína post-entrenamiento entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento.
Y si bien hay muchas proteínas para elegir, Khader dice que las proteínas de origen vegetal (piense: proteínas de guisantes o arroz germinado) son las mejores porque no estresan los riñones. Si te gusta la carne y el pescado, Khader recomienda carnes magras como el pollo y el pavo. Otras excelentes fuentes de proteínas de los expertos incluyen pescado salvaje, salmón y frijoles. Si desea comer carne roja como la carne de res, hágalo de vez en cuando teniendo en cuenta la consistencia de la grasa; Oprea sugiere una vez a la semana.
¿Estás pensando en la recomposición corporal, pero necesitas más ideas de proteínas veganas? Mira este video a continuación:
Catudul y Oprea tienen recomendaciones similares, pero a Oprea también le encanta agregar algunos huevos y para los clientes preocupados por el aburrimiento, recomienda centrarse en los condimentos. ¿Su salsa secreta? Aminoácidos de coco. «Tiene un sabor similar a la salsa teriyaki, pero no obtienes toda la sal que te dejará hinchado».
Antes de apresurarse a la tienda de comestibles más cercana para abastecerse de todas estas proteínas, hay algunas que querrá evitar mientras compra, según Khader. El primero es la soja. Una proteína de soya afectará la tiroides, dice ella. Y consumirlo regularmente puede volverlo más lento y más difícil perder peso. Otra cosa a evitar: las nueces. «La gente piensa que son buenas fuentes de proteínas, pero tienen un alto contenido de grasas», dice Khader.
El levantamiento de pesas y el entrenamiento HIIT son donde verás la mayor cantidad de ganancias.
“No le teman al entrenamiento con pesas”, les dice Oprea a sus clientes que están preocupados por verse demasiado estirados. En realidad, es una parte importante para lograr la pérdida de grasa y la ganancia de músculo al mismo tiempo.
«Las pesas te ayudan a ganar más masa muscular y también te ayudan a quemar más calorías», dice Khader. ¿Cómo? Porque el músculo quema calorías pero la grasa corporal no. «La gente piensa ‘No quiero ganar músculo porque no quiero ponerme voluminoso’, pero eso no es cierto. Levantar pesas te ayuda a quemar más grasa de manera más eficiente«, dice Khader.
Cuando se trata de recomposición corporal, Catadul recomienda 3 o 4 días a la semana de ejercicios de fuerza y pesas de 45 minutos (entrenamientos en máquina, pesas libres, etc.) con descansos de 60 segundos entre ejercicios.
Pero también hará un entrenamiento HIIT de 15 a 20 minutos. La opción de Oprea es un entrenamiento de tabbata en el que cada ronda dura cuatro minutos. Harás 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. «HIIT es la forma más eficiente de quemar grasa«, dice Catadul. «Quemarás tantas calorías en una sesión de 15 minutos como lo harías en una hora de trote».
En términos de recuperación, por supuesto que tus carbohidratos y proteínas después del entrenamiento se encargarán de eso, pero Khader también recomienda algunos remedios naturales. «Si te duelen los músculos por hacer ejercicio, cuando tienes mucho dolor o inflamación, no quemarás grasa ni ganarás músculo tan fácilmente», dice Khader. En cambio, el cuerpo se concentrará en cuidar la inflamación. Es por eso que recomienda usar baños de sales semanales para ayudar a relajar y proporcionar una recuperación extra a esos músculos. Sacar tiempo entre entrenamientos más duros para actividades de recuperación activa también ayudará a acelerar el proceso de curación.
Todo esto no significa nada si no duermes ni te hidratas lo suficiente.
Los tres expertos no pudieron enfatizar este punto lo suficiente. «Si las personas no duermen bien, no quemarán grasa de manera tan eficiente y será mucho más difícil desarrollar músculo», dice Khader. La nutricionista también señaló que las personas que no duermen lo suficiente siempre tienen hambre, lo que significa que corren el riesgo de consumir más de la cantidad de calorías que realmente necesitan.
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Y hay varios estudios que respaldan esto. Uno publicado por la Biblioteca Pública de Ciencias estudió los hábitos de sueño de 1.024 personas y los participantes con poco sueño tenían niveles elevados de ciertas hormonas relacionadas con la regulación del apetito y se demostró que un mayor IMC era proporcional a la disminución del sueño.
Y por supuesto el otro factor, la hidratación es también y siempre súper importante, en la recomposición corporal y en el día a día. «Tú…