Si tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP), descubrir cómo perder peso con SOP puede ser como tratar de alejarse de un episodio de RHOA—imposible, por decir lo menos. No es solo tu imaginación—realmente es más difícil perder peso con PCOS.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, hasta el 20 por ciento de las mujeres en los EE. UU. tienen SOP, una afección caracterizada por un desequilibrio de las hormonas reproductivas: demasiados andrógenos u «hormonas masculinas» en particular. El síndrome de ovario poliquístico es más común entre las mujeres que tienen sobrepeso médicamente o que tienen una madre o una hermana con síndrome de ovario poliquístico, informó WH anteriormente. No se ha encontrado que sea más frecuente en ningún grupo racial o étnico, pero los síntomas pueden presentarse de manera diferente entre los grupos.
Además de crear problemas en los ovarios de una mujer (como problemas con el desarrollo y la liberación de óvulos), los niveles más altos de andrógenos también aumentan las probabilidades de aumento de peso alrededor de la cintura, iniciando un círculo vicioso. La grasa abdominal disminuye la capacidad de respuesta a la insulina, una hormona que ayuda a su cuerpo a procesar el azúcar, lo que hace que aumente aún más de peso.
“Algunas personas con SOP se quejan de que tienen dificultades para perder peso sin importar lo que hagan”, dice Daniel Dumesic, MD, jefe de división de endocrinología reproductiva e infertilidad en UCLA, quien también se especializa en SOP.
Cuando la mujer promedio se despierta por la mañana, inmediatamente comienza a quemar grasa para obtener energía hasta que vuelve a comer. Las mujeres con SOP, sin embargo, no queman grasa a primera hora porque están programadas para ahorrarla, dice el Dr. Dumesic. (Esos molestos andrógenos están relacionados con la resistencia a la insulina, lo que puede hacer que almacene más grasa en lugar de quemarla).
Entonces, sí, perder los kilos de más es especialmente complicado cuando tienes SOP, pero no es imposible, siempre y cuando tengas la información correcta. Aquí hay algunas maneras de hacer que la pérdida de peso con PCOS sea un poco más fácil.
1. Pruebe una dieta baja en carbohidratos para aumentar su tamaño y aumentar su proteína.
Debe decirse que ninguna dieta es la solución mágica para las mujeres con SOP, y que el tipo de dieta que elija es menos importante que si puede seguirla a largo plazo. “No hay evidencia de que una dieta sea mejor que otra, por lo que el cumplimiento es crítico”, dice el Dr. Dumesic.
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos tienden a funcionar bien para las mujeres con SOP, porque tienden a ser resistentes a la insulina. “Reducir el contenido de carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que puede ayudar con la pérdida de peso”, dice Caroline Apovian, MD, endocrinóloga, investigadora de pérdida de peso y directora del Centro de Nutrición y Control de Peso en el Centro Médico de Boston.
Eso significa que tendrás que aumentar tu proteína; El Dr. Apovian sugiere una dieta con 1,5 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal ideal: alrededor de 90 gramos de proteína al día si su objetivo es 130 libras (o alrededor de 60 kilogramos). Siéntase libre de comer tantas verduras sin almidón como desee (las verduras de hoja verde, las judías verdes y las zanahorias están todas en el menú) y de dos a cuatro porciones de fruta fresca, pero asegúrese de omitir el jugo azucarado.
Al comienzo de su viaje de pérdida de peso, el Dr. Apovian sugiere eliminar los granos por completo. Si necesita granos para mantener su dieta, puede volver a agregar lentamente hasta dos porciones al día (una rebanada de pan integral, una taza de avena, una taza de arroz integral, una taza de pasta integral, etc.) ).
Si todavía tiene problemas para perder o al menos mantener el peso después de una dieta baja en carbohidratos, es posible que deba trabajar con un médico para ajustar su ingesta de calorías, dice Lori B. Sweeney, MD, endocrinóloga y profesora asociada de medicina en Virginia Commonwealth. Sistema Universitario de Salud.
«Las mujeres con SOP necesitan un promedio de 400 calorías menos al día que las mujeres que no tienen SOP, y cualquier exceso de calorías se destina al almacenamiento de grasa», le dijo anteriormente a WH. Pero eso no es rienda suelta para comenzar a reducir drásticamente las calorías: un médico puede ayudarlo a descubrir cómo reducir las calorías de una manera saludable.
2. Haz ejercicio primero, come después.
Hacer ejercicio justo antes de una comida puede ayudar a acelerar tu metabolismo para que termines almacenando más carbohidratos como energía que grasa, según el Dr. Sweeney. Y hacer ejercicio con regularidad entrena a tu cuerpo para usar las reservas de glucosa adicionales en tu cuerpo, lo que puede ayudar a mantener bajos tus niveles de insulina, dice Maria Horstmann, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, que se especializa en trabajar con mujeres que tienen SOP. .
Horstmann le dijo previamente a WH que las mujeres con SOP deberían concentrarse en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que utiliza ráfagas de energía cortas e intensas, mientras que el Dr. Apovian y el Dr. Dumesic recomiendan cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que aumente el ritmo cardíaco.
Mientras lo hace, agregue también más entrenamiento de fuerza a sus entrenamientos. Debido a que los músculos usan la glucosa como energía, construir más músculo solo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, dice el Dr. Dumesic.
3. Concéntrese en la fibra.
Una mayor ingesta de fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo con menos calorías. Además, los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre (y provocarán más antojos de alimentos) de la misma manera que lo hacen los carbohidratos simples y azucarados.
Agregar más alimentos fibrosos a su plato puede ser particularmente beneficioso si tiene SOP. Una dieta con más fibra se relacionó con una menor cantidad de grasa abdominal y resistencia a la insulina en mujeres con SOP, mostró un estudio.
los Asociación Americana del Corazón recomienda que todas las mujeres consuman al menos de 21 a 25 gramos de fibra al día. Agregar granos integrales, verduras de hoja, legumbres, calabaza y batatas, por ejemplo, debería ayudar a aumentar la absorción de fibra. Si aún no lo logra, intente agregar un suplemento de fibra a un batido de proteínas o batido por la mañana.
4. Agregue grasas saludables a su plato.
Las grasas saludables también pueden mantenerlo lleno, especialmente si está tratando de mantener los carbohidratos al mínimo. Las mujeres con SOP que comieron una dieta alta en grasas perdieron más peso durante ocho semanas que las mujeres con SOP que comieron una dieta baja en grasas, según un estudio en el Revista de Nutrición. Intente agregar 200 calorías de grasas saludables a cada comida, sugiere Alisa Vitti, fundadora del centro hormonal integrador. Flo viviendo, como dos cucharadas de aceite de oliva o medio aguacate por comida.
5. Coma más alimentos fermentados.
Las mujeres con SOP pueden tener bacterias intestinales menos saludables que las mujeres sin la afección, lo que puede ser otra razón por la que luchan contra el aumento de peso. Hacer esfuerzos para agregar más bacterias saludables a su sistema podría ayudar.
Incluso para las mujeres sin SOP, estudios emergentes sugieren que agregar probióticos a su dieta puede ayudar a perder peso (aunque se necesita más investigación para saber con certeza cuáles son los beneficios de los probióticos). Vitti sugiere agregar un alimento fermentado (que naturalmente contiene bacterias que pueden ser beneficiosas para la salud intestinal) a su dieta por día, así como un probiótico.
6. Reduzca su consumo de cafeína.
Lamento ser el portador de malas noticias, pero «la cafeína en realidad tiene un gran efecto en los niveles hormonales», dice Vitti. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta de cafeína puede interferir en la ovulación y aumentar las hormonas del estréslo que puede conducir a trastornos hormonales.
Eliminar la cafeína probablemente sea lo mejor, pero es totalmente comprensible si eso no es realista. Si tiene cafeína, Vitti dice que la disfrute después de poner algo más en su estómago para el desayuno (para reducir su impacto en el azúcar en la sangre) y que trate de limitarse a una taza por día.
7. Elimina los azúcares añadidos.
“Sugiero que las mujeres eliminen los azúcares agregados porque elevan sustancialmente el nivel de azúcar en la sangre, lo que luego conduce a un colapso y a niveles de hambre aún peores, así como a los antojos”, dice Vitti. Esto es cierto para todos, pero para las mujeres con SOP, los picos de azúcar e insulina son mayores, lo que significa que tienen más hambre después de consumir azúcar procesada. estudios muestran.
Si tiene antojo de algo dulce, intente comer una fruta que también sea rica en fibra para equilibrar el contenido de azúcar.
8. Practica la alimentación consciente.
Si devoras un sándwich con regularidad mientras conduces y hablas por teléfono, y luego te sientes demasiado lleno, probablemente podrías beneficiarte de ser más consciente de tus hábitos alimenticios. Sentarse a las horas específicas de las comidas, comer despacio sin distracciones y saborear verdaderamente la comida puede ayudarlo a estar más en sintonía con sus niveles de hambre, lo cual es una forma sencilla de practicar el control de las porciones con sus comidas y evitar comer en exceso sin pensar. Y con menos exceso viene la pérdida de peso.
9. Asegúrate de comer lo suficiente.
Por otro lado, estar hiperconcentrado en la dieta y limitar las calorías también puede conducir a comer en exceso más adelante. “Si restringes demasiado tus calorías o eliminas grupos de alimentos, los mensajes internos muy refinados del cuerpo y la biorretroalimentación secretarán grelina, también conocida como la hormona del hambre”, dice Vitti. “En ese caso, vas a comer más calorías. Por la noche, es posible que termines una bolsa de papas fritas y digas: ‘Guau, ¿cómo terminé toda esa bolsa?'»
Restricción calórica a largo plazo en realidad puede ralentizar su metabolismo con el tiempo y modificar la forma en que funcionan tus hormonas, por lo que nunca debes bajar de 1200 calorías por día en tu esfuerzo por perder peso.
10. Controle el estrés.
Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Pero, “el estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso”, explica Vitti. CEl estrés crónico puede hacer que almacene más grasa en el área del estómago.por lo que tratar de controlar ese estrés, ya sea a través de la respiración profunda, la meditación, el yoga, el sueño u otros cuidados personales, es realmente beneficioso si está tratando de perder peso.
11. Considere un suplemento.
“Recomiendo enfáticamente algunos suplementos para mujeres con SOP”, dice Vitti. “La vitamina C, el selenio, la N-acetilcistina y el ácido alfalipoico apoyan suavemente al hígado para mejorar su capacidad de descomponer el exceso de estrógeno en el cuerpo, que tienen las mujeres con SOP”.
Estos suplementos también ayudan a mejorar el metabolismo y mio-inositol específicamente se ha demostrado que ayuda a las mujeres con SOP a perder peso, debido a su capacidad para ayudar con la sensibilidad a la insulina. Solo recuerde hablar siempre con su médico antes de agregar suplementos a su rutina para asegurarse de que no interfieran con ninguna otra afección que tenga o medicamentos que tome.
12. Si tienes problemas para dormir, no los ignores.
Un efecto secundario común del SOP es la apnea del sueño, que interrumpe el sueño. La falta de sueño hace que suba de peso porque interfiere con las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, dice el Dr. Apovian. Trate de dormir al menos siete horas por noche y hable con su médico si cree que podría estar sufriendo de apnea del sueño.
Su médico podría inscribirlo en un estudio del sueño para confirmar que tiene apnea del sueño y, si la tiene, recetarle un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés), una máscara que usará mientras duerme y que sopla suavemente aire en las vías respiratorias para mantenerlo abierto.
13. Trate de encontrar un sistema de apoyo A+.
Las mujeres con SOP son más propensas a sufrir depresión y ansiedad, dice el Dr. Dumesic, lo que puede dificultar aún más la pérdida de peso. (Es difícil aumentar la motivación para preparar comidas saludables y hacer ejercicio si te sientes feliz, y mucho menos si estás lidiando con síntomas de depresión; sé amable contigo mismo).
Si cree que podría tener síntomas de un problema de salud mental, consulte con un profesional de la salud mental. “Es importante tener un buen sistema de apoyo. Tienes que alinear tu mentalidad con tus objetivos para lograr la pérdida de peso”, dice.