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Cómo ponerse en cuclillas correctamente | Su guía experta para clavar el movimiento

marzo 25, 2022
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Aprender a ponerse en cuclillas correctamente está a la altura de aprender a cepillarse los dientes de la manera correcta, lo que significa que es tan fundamental para su salud física como una boca fresca lo es para su higiene personal.

Dejando a un lado las metáforas sueltas, la sentadilla perfecta es un ejercicio compuesto funcional que involucra múltiples cadenas de músculos en un solo movimiento. Básicamente, es tu pan y mantequilla de cuerpo completo.

A diferencia de otros ejercicios básicos (piense en plancha, flexiones o abdominales), la sentadilla involucra múltiples grupos de músculos y articulaciones que trabajan en varios planos de movimiento. Más específicamente, tus caderas giran hacia atrás, tu torso se mueve hacia abajo y tus rodillas se mueven hacia adelante y hacia los lados: es una gran multitarea.

Sin embargo, el movimiento nunca se verá exactamente igual para todos, como explica Sarah Lindsay, fundadora del gimnasio londinense Roar Fitness: ‘A la mayoría de los fisioterapeutas se les enseña una definición genérica para una sentadilla adecuada, que transmiten a los clientes. Pero a medida que entrenas a más personas, te das cuenta de que no es realista, en realidad, imposible, que las sentadillas de todos sean y se vean iguales.

Cuando un ejercicio requiere tal variedad de movimientos, muchos factores, desde su anatomía hasta su movilidad, pueden afectar la forma en que su cuerpo se pone en cuclillas correctamente”, dice.

Por supuesto, hay reglas de libros de texto por una razón: para maximizar la efectividad del movimiento y mantenerlo a salvo de lesiones, y, en su mayor parte, le servirán bien. Pero si estás en cuclillas en casa, lejos de la mirada atenta de un experto, o si realizas el movimiento a gran velocidad, es crucial que primero domines la técnica correcta.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Las sentadillas son un movimiento compuesto funcional, lo que significa que usan dos o más articulaciones para involucrar diferentes grupos de músculos al mismo tiempo. Pero, ¿qué grupos musculares trabajan y dónde exactamente deberías sentir el dulce ardor?

  • Cuadríceps
  • Glúteo máximo (el medio y el mínimo actúan como músculos estabilizadores)
  • Pantorrillas
  • Isquiotibiales (estabilizadores del movimiento)
  • Erector de la columna (controla la rotación de la espalda)
  • Rectus abdominis (los músculos ‘six-pack’)
  • oblicuos internos y externos

    Por qué es importante ponerse en cuclillas

    No solo es uno de los movimientos más fundamentales en el mundo del fitness (lo verás surgir mucho) también es uno de los más beneficiosos. Los glúteos fuertes ayudan a mitigar la carga que deben soportar las articulaciones (caderas, tobillos, rodillas) y pueden mantener la parte inferior del cuerpo sana y sin dolor. No solo eso, sino que, como ejercicio para todo el cuerpo, las sentadillas también desarrollan fuerza y ​​estabilidad en su centro, lo que es muy importante ahora, pero también a medida que envejece.

    Es gratis, se puede hacer sin ningún equipo y es un gran ejercicio para principiantes. Básicamente, no deberías estar en cuclillas. K?


    Cómo ponerse en cuclillas correctamente: su guía paso a paso

    a) De pie con los pies separados a la altura de las caderas, gire las rodillas para adoptar una posición en cuclillas, asegurándose de que las rodillas se encuentren sobre los dedos de los pies y no se extiendan más allá.

    b) Con el peso en los talones, empuja hacia atrás hasta ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Repetir.

    5 consejos perfectos para la forma de sentadilla a tener en cuenta

    Este contenido es importado de YouTube. Es posible que pueda encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede encontrar más información en su sitio web.

    Estabas dejando de hacer sentadillas mucho antes de que pudieras caminar. Los profesionales a menudo señalan a los bebés como modelos de ejecución del movimiento. Una progresión natural que ocurre entre aprender a sentarse y poder pararse, la sentadilla tiene cinco formas ideales, así que tome nota:

    • El torso está erguido
    • la espalda es recta
    • Las rodillas pasan por encima (no más allá) de los dedos de los pies
    • Caderas hundidas por debajo de la altura de la rodilla
    • El peso está en los talones.

      4 errores en la técnica de sentadillas a tener en cuenta

      1. Tus rodillas colapsan

      Una vez que haya bajado a su posición, sus rodillas ceden para que se alineen más cerca de los dedos gordos de los pies que de la mitad de sus pies. Es una condición llamada valgo y puede ser tanto la causa como el efecto del dolor de rodilla; a veces está relacionado con esguinces o desgarros de ligamentos.

      ¿Qué lo está causando?

      Algunos expertos culpan a las caderas apretadas, por estar demasiado tiempo sentado, correr sin estirarse o ambas cosas. Pero investigaciones recientes sugieren que los tobillos rígidos también pueden ser responsables. La dorsiflexión limitada del tobillo (un término elegante para referirse a lo bien que puede apuntar el pie hacia arriba) hace que los pies giren hacia adentro cuando se pone en cuclillas, lo que rota las piernas, incluidas las rodillas, hacia adentro.

      Como arreglarlo:

      Reduzca las horas de estar sentado y pase tres minutos estirando las caderas con estocadas cuando se despierte, después de hacer ejercicio y antes de acostarse. Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a disminuir el estrés en las caderas: pruebe tres series de 20 puentes de glúteos cuatro días a la semana. Para mejorar la movilidad del tobillo, calque la T minúscula durante un minuto al día.

      2. Tus arcos lumbares

      A medida que profundiza en su sentadilla, su columna se parece más a la mitad de una U que a una I, mucho más allá de una curva natural en su espalda. El estrés en la columna vertebral en esta posición (especialmente si agrega peso) puede aumentar el riesgo de lesiones de disco.

      ¿Qué lo está causando?

      Ugh, las caderas apretadas golpean de nuevo. Pero esta vez se combina con dorsales tensos: los músculos que rodean los costados de la espalda. Los dos problemas combinados producen una inclinación pélvica anterior, en la que las caderas giran hacia adelante, sobresaliendo el vientre y curvando la columna vertebral.

      Como arreglarlo:

      Al menos dos veces por semana, fortalezca su núcleo con tablas y tómese un tiempo para hacer espuma en sus dorsales. Acostado de lado con un rodillo debajo de la axila, mueva el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Sí, dolerá, pero en el buen sentido.

      3. Tus rodillas pasan más allá de los dedos de tus pies

      En la parte inferior de la sentadilla, las rodillas se extienden más allá de los dedos de los pies, por lo que el cuerpo se inclina hacia adelante. Tus talones se levantan del suelo, desplazando tu centro de gravedad hacia delante. No solo te estás perdiendo todos los beneficios de tonificar los glúteos, sino que también existe la posibilidad de plantar cara.

      ¿Qué lo está causando?

      El problema generalmente se remonta a una mala activación de los glúteos. En otras palabras, sus cuádriceps inician el movimiento de sentarse en lugar de sus glúteos e isquiotibiales. También es posible que tenga las pantorrillas y los tobillos apretados, tal vez por el trote diario o ese hábito de tacones de aguja que simplemente no puede dejar, lo que le impide apoyar los talones.

      Como arreglarlo:

      Entrena tus glúteos para que se enciendan durante el ejercicio incorporando peso muerto y patadas de burro en tu entrenamiento habitual. Además, estire la parte inferior de las piernas doblando las rodillas alternativamente en una posición de perro hacia abajo como parte de sus calentamientos y enfriamientos.

      4. Tu cuerpo se desplaza hacia un lado

      Pones más peso en un lado a medida que te acomodas en la sentadilla, por lo que tu cuerpo se ve un poco desequilibrado. Usa un espejo o un video de ti mismo haciendo el movimiento para medir cualquier inclinación hacia fuera de juego.

      ¿Qué lo está causando?

      Probablemente hayas sufrido una lesión en el lado del que te inclinas. Si es reciente, sentirás algunas molestias, pero si fue en el pasado, es probable que hayas desarrollado un desequilibrio muscular. Si no lo arregla, su mejor lado seguirá fortaleciéndose hasta que ya no pueda compensar en exceso, lo que podría resultar en una lesión mayor.

      Como arreglarlo:

      Consulte a un fisioterapeuta para averiguar qué es lo que hace que prefiera un lado. Cuando tenga su diagnóstico, su fisio puede recomendarle medidas para remediarlo.


      ¿Deberías hacer sentadillas todos los días?

      Como con todo, ¡la variedad es la sal de la vida! No te obsesiones tanto con las sentadillas que te olvides de la clase virtual de HIIT que te encanta o de la larga caminata del sábado (con distanciamiento social) que te mantiene cuerdo después de una larga semana.

      Dicho esto, lograr una sentadilla perfecta cada vez tendrá efectos colaterales en todas las áreas de su régimen de acondicionamiento físico, incluida la construcción de la parte inferior del cuerpo y la fuerza central necesaria para ejecutar correctamente otros movimientos funcionales, como estocadas, peso muerto y sentadillas divididas.

      Descubra qué sucedió cuando un miembro del personal de WH hizo sentadillas todos los días.

      ¿Puedes hacer sentadillas sin pesas?

      ¡Sí! Las sentadillas que usan solo el peso de su cuerpo, también conocidas como «sentadillas con peso corporal» o «sentadillas con aire», son una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​forma de uñas antes de pasar a variaciones ponderadas.


      9 variaciones de sentadillas para probar

      1. Sentadilla con salto

      a) Baja a una posición de cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas.

      b) Explota poderosamente hacia arriba empujando a través de tus talones y usando tus glúteos para saltar. Trate de extender las piernas por completo en la parte superior del salto.

      c) Aterriza en una posición de cuclillas y repite.

      2. Sentadilla temporizada

      a) De pie, baje lentamente a una posición de cuclillas, contando de 3 a 5 segundos en el camino hacia abajo.

      b) Empuje con fuerza a través de los talones para ponerse de pie y repita.

      3. Sentadilla sumo

      a) Coloque los pies más anchos que el ancho de las caderas y bájelos hasta una posición en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies. Puede llevar los brazos por encima de la cabeza a medida que baja si le ayuda a mantener la parte superior del cuerpo erguida.

      b) Vuelva a levantarse hasta ponerse de pie y repita.

      4. Sentadillas adentro-afuera


      a) De pie con los pies juntos, salta en una estocada profunda asegurándote de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas sobre los dedos de los pies.

      b) Vuelva a ponerse de pie y luego salte inmediatamente a una sentadilla profunda. Repetir.

      5. Sentadilla frontal

      a) Sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Puedes dejar que las pesas descansen suavemente sobre tus hombros.

      b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.

      c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.

      d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.

      6. Sentadilla con copa

      a) Sosteniendo una mancuerna frente a su pecho, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

      b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.

      c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.

      d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.

      7. Sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo

      a) Sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con la mano derecha, con la palma hacia adelante, envíe su cuerpo hacia atrás a través de los talones y colóquese en cuclillas. Baja durante cinco segundos hasta que tu trasero esté ligeramente más bajo que tus rodillas.

      b) Empuje hacia atrás a su posición inicial, apretando su trasero y manteniendo la mancuerna inmóvil. Repetir.

      8. Sentadilla con maleta

      a) Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, hacia los muslos. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.

      b) Empuje las caderas hacia atrás, inclinándose para agacharse hasta que los muslos estén paralelos al flujo y el trasero un poco más bajo que las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás y las manos quietas a los costados.

      c) Empuje hacia arriba a través de los talones y los glúteos con el pecho orgulloso y abierto. ¡Sin desplomes! Repetir.

      9. De sentadillas a press por encima de la cabeza

      a) Sosteniendo una mancuerna debajo de la barbilla con la mano derecha, con la palma hacia el pecho, envíe su peso corporal hacia atrás a través de los talones y colóquese en cuclillas. Baja durante 5 segundos hasta que tu trasero esté ligeramente más bajo que tus rodillas.

      b) Empuje hacia atrás a su posición inicial, apretando su trasero. Levanta la mancuerna hacia el techo en un press por encima de la cabeza. Baje de nuevo a la posición inicial y repita.

      ¿Sigues buscando más? Estas 30 variaciones de sentadillas pueden ser perfectas.


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