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¿Cuál es el arroz más saludable? Guía de arroz integral, blanco, salvaje y más

marzo 25, 2022
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Si ha dudado al elegir entre el arroz blanco y el arroz integral mientras ordenaba en su lugar favorito para llevar, definitivamente no es el único. El arroz blanco sabe entonces bueno empapado en salsa agridulce, pero ¿no te sienta mejor el arroz integral?

Teniendo en cuenta la era del ceto y la dieta baja en carbohidratos, muchas personas tiran los granos por la ventana, averiguar qué tipo de arroz es el más saludable (y si el arroz es realmente saludable) nunca ha sido tan confuso.

¿Deberías apegarte al arroz integral o saltear las cosas con almidón por completo? Bueno, eso depende. Muchos expertos en nutrición defienden que los granos lata encaja perfectamente en una dieta equilibrada, siempre y cuando elija su variedad (y el tamaño de la porción) sabiamente.

No te preocupes, tu historia de amor con los poke bowls está lejos de estar condenada. Aquí, los dietistas analizan los tipos de arroz saludables (y no tan saludables) y cómo hacer que el grano funcione para usted.

La gran pregunta: ¿Es el arroz integral más saludable que el arroz blanco?

Sí, es algo más que el color lo que distingue a estos dos tipos de arroz.

«El arroz integral contiene las tres partes del grano: el salvado, el endospermo y el germen», dice la dietista Marisa Moore, RDN. SparkNotes: Sí, eso significa que el arroz integral es un entero grano.

“El arroz blanco, mientras tanto, pasa por un procesamiento que elimina el salvado y el germen, dejando solo el endospermo almidonado”, dice Moore. Entonces, no, no un grano integral.

Ese procesamiento tiene un impacto bastante importante en la nutrición del arroz. «El arroz blanco ha sido despojado de la mayoría de sus proteínas, fibra, vitaminas B y minerales», dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietista y autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. (Debido a esto, muchas compañías en los EE. UU. en realidad fortifican el arroz blanco con las vitaminas B tiamina, niacina, ácido fólico y hierro para revivir un poco de nutrición).

“Entonces, el arroz integral contiene más proteína, fibra y nutrientes que el arroz blanco, lo que lo hace más saciante y satisfactorio”, dice Harris-Pincus. “También tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que una porción de arroz integral aumenta menos el azúcar en la sangre. que la misma porción de arroz blanco”.

Arroz integral germinado, primeros planos

kumacoraimágenes falsas

Para poner las diferencias en perspectiva, aquí está la información nutricional de una taza de arroz integral cocido, según el Base de datos de nutrientes del USDA:

  • Calorías: 238
  • Grasa: 1,87 g
  • Carbohidratos: 49,6 g
  • Fibra: 3,12 g
  • Azúcar: 0,47 g
  • Proteína: 5,32 g
  • Sodio: 202 mg
    Arroz

    ALEAIMAGENimágenes falsas

    Y la información nutricional de una taza de arroz blanco cocido, según el Base de datos de nutrientes del USDA:

    • Calorías: 204
    • Grasa: 0,44 g
    • Carbohidratos: 44,2 g
    • Fibra: 0,63 g
    • Azúcar: 0,08 g
    • Proteína: 4,22 g
    • Sodio: 387 mg

      Aunque una porción de arroz integral tiene más calorías, proporciona una nutrición más equilibrada, y generalmente es una mejor opción, que una porción de arroz blanco.

      Entiendo. Entonces, ¿cuáles son los tipos de arroz más saludables?

      Bien, entonces sabes que el arroz integral es técnicamente más saludable que el blanco, pero el arroz integral y el blanco no son los únicos jugadores en el juego. De hecho, otras variedades de arroz pueden ser incluso mejores que el arroz integral.

      Según Moore, el arroz rojo y el arroz negro en realidad compiten por el título de «arroz más saludable».

      “Se ha demostrado que el arroz negro tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz”, dice Moore. «Obtiene su color negro púrpura intenso de las antocianinas, los mismos pigmentos que le dan a las moras su poder antioxidante».

      Se ha demostrado que estos antioxidantes, en particular, mejoran la salud del corazón y protegen y reparan las células del cuerpo, agrega.

      Fotograma completo de Arroz Negro Prohibido (Oryza sativa)

      douglas sachaimágenes falsas

      Aquí está la información nutricional de una porción de arroz negro, según el Base de datos de nutrientes del USDA:

      • Calorías: 160
      • Grasa: 1,5 g
      • Carbohidratos: 34 g
      • Fibra: 1g
      • Azúcar: 0 g
      • Proteína: 4 g
      • sodio: 0 mg

        Aunque tal vez no sea tan impresionante como el arroz negro, el arroz rojo también cuenta con un sólido perfil antioxidante, dice Moore. (Sin embargo, en realidad tiene más fibra que el arroz negro). Cuando se trata de estos compuestos protectores del cuerpo, el arroz integral realmente no puede competir.

        Textura de arroz rojo

        Víctor Cardonerimágenes falsas

        Consulte las estadísticas nutricionales generales de una porción de arroz rojo, según el Base de datos de nutrientes del USDA:

        • Calorías: 160
        • Grasa: 1,5 g
        • Carbohidratos: 34 g
        • Fibra: 5 g
        • Azúcar: 0 g
        • Proteína: 4 g
        • Sodio: 30 mg

          Y luego, por supuesto, está el arroz salvaje. Otra elección popular y saludable, el arroz salvaje es particularmente único porque, bueno, en realidad no es arroz.

          «El arroz silvestre se ve y se cocina como el arroz, pero técnicamente es la semilla de una hierba acuática», dice Harris-Pincus. «Contiene más proteína, fibra, potasio y zinc que el arroz integral o blanco». carbohidratos.

          Arroz salvaje, negro y rojo directamente encima de la vista, Macro Shot.  Comida tradicional.

          mikroman6imágenes falsas

          Finalmente, aquí está la información nutricional de una porción de arroz salvaje, según el Base de datos de nutrientes del USDA:

          • Calorías: 166
          • Grasa: 0,6 g
          • Carbohidratos: 35 g
          • Fibra: 2,9 g
          • Azúcar: 1,2 g
          • Proteína: 6,5 g
          • Sodio: 4,9 mg

            Entonces, ¿eso significa que el arroz prefabricado o empaquetado no se puede usar?

            Aunque las variedades de arroz más divertidas son sus elecciones más nutritivas, no descarte por completo las cosas prefabricadas, especialmente cuando no tiene tiempo para cocinar desde cero.

            «El arroz envasado puede ser una opción saludable, especialmente en comparación con otros alimentos precocinados», dice Moore. Simplemente revise la etiqueta en busca de ingredientes innecesarios o altas cantidades de sodio.

            Para mantenerlo limpio, opte por las versiones simples de productos de arroz congelados o para microondas. El arroz listo con pollo y brócoli de Uncle Ben, por ejemplo, contiene casi 500 miligramos (la mitad de su límite diario) de sodio.

            “En porciones pequeñas, las diferencias nutricionales son pequeñas”, dice Harris-Pincus. “Pero si consume porciones grandes (una taza o más) de arroz varias veces por semana, las diferencias se suman”.

            ¿Quieres añadir arroz a tu dieta? Esta es la forma más saludable de hacerlo.

            Al elegir entre tipos de arroz, el sabor importa, dice Moore.

            “Crecí con arroz y todavía me encanta”, dice Moore. Es un lienzo en blanco económico sobre el que construir”.

            Según el tipo de plato que esté preparando (como un salteado de inspiración asiática versus un macro bowl colorido), es posible que desee elegir el tipo de arroz que usa en función de los sabores que busca, dice Moore. «Algunas recetas saben mejor y son más auténticas con arroz blanco, mientras que otras funcionan bien con el sabor a nuez del arroz integral».

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            Cualquiera que sea el tipo de arroz que elija, solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones. “Si te gusta el arroz blanco, una pequeña porción [think one-third to one-half of a cup] ciertamente no te hará daño”, dice ella.

            Además, «la buena noticia es que cuando cocina y luego enfría el arroz blanco, forma ‘almidón resistente'», dice Harris-Pincus. Este tipo de almidón es resistente a la digestión, por lo que comer arroz enfriado tendrá menos efecto sobre su nivel de azúcar en la sangre.

            La línea de fondo: Aunque los arroces integral, rojo, salvaje y negro son más nutritivos que el arroz blanco, puede incorporar todo tipo de arroz en su dieta siempre y cuando tenga en cuenta las porciones.

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